Treningowa herezja
Kuerti: Jak nabiegać 7 godzin i 52 minuty na 100 kilometrów (po asfalcie)? Odpowiedź na to pytanie poznacie czytając tekst Maćka Łątkowskiego (na forum biegajznami.pl znany jako Laszlo), który zdradza swoje tajniki treningowe. Dodatkowo – wpis Maćka można uznać za kontynuację moich niedawnych przemyśleń nt. przyjemności w treningach, Laszlo trenuje tak, żeby czerpać z biegania jak największą frajdę. Podoba mi się takie podejście! Więcej o Maćku na jego stronie internetowej, polecam zapoznać się z relacjami z utrabiegów, Laszlo naprawdę prezentuje ultrabiegowy poziom! Tymczasem zapraszam do lektury tekstu na PK4!
Zapewne znacie standardowe reguły treningowe i wiecie, że OWB1 czyli pierwszy zakres (środek treningowy, który polega na bieganiu odcinków na tętnie 70-80% tętna maksymalnego – dop. Kuerti) stanowi tylko element “utrzymaniowy” formy… prawdziwe środki treningowe to OWBII, tempo itp. Jeżeli pozwolicie to chciałbym trochę herezji tutaj wygłosić Takie uwagi dotyczące podejścia treningowego gdzie OWB1 buduje formę i stanowi główne jej źródło. Lubię eksperymentować i wyznaję “psychologiczne” podejście do metod treningowych czyli wszelkie “ciężkie” środki treningowe zostawiam na zaś potem… Moje motto to maksymalizować efekt z najbardziej lubianych elementów oraz wolniej dochodzić do formy ale z większą przyjemnością codziennego wychodzenia na trening
Swoje uwagi i zastosowaną “herezję treningową” kieruję do tych, którzy mają dosyć częstego biegania “akcentów” i niezbyt przyjemnie im się wychodzi na treningi tempowe czy szybkościowe. Jeżeli doszliście do takiego etapu, gdzie kolejny okres przygotowania do maratonu w celu nabiegania życiówki nie budzi w Was fali uniesienia i entuzjazmu… może warto wyluzować psychicznie i zmienić podejście do treningu? Ja tak zrobiłem ale przyznaję się bez bicia, że to starty na 100km pchnęły mnie w tą stronę i spowodowały zmianę podejścia.
Przez ostatnie 3 miesiące biegam praktycznie wyłącznie rozbiegania w pierwszym zakresie. Raz po raz zdarzy się jakiś wolniejszy trening na grupowym bieganiu w Maniac’ach (klub biegaczy z Poznania – dop. Kuerti), ale dobieg i powrót z grupy już jest robiony w OWBI. Założenie moje było proste: maksymalizacja przyjemności z treningu. Najbardziej lubię zwykłe rozbiegania więc filozofii wielkiej nie było. Drugi warunek to BIEG a nie trucht, żadnego powłóczenia nogami, po prostu żwawy OWB1 bez ściemniania. Celem samym w sobie było i jest podniesienie prędkości przelotowej przy niezmiennym zakresie tętna – po ludzku mówiąc, biegać OWB1 coraz szybciej przy takim samym czyli niskim tętnie. Docelowo na ten rok założyłem, że chciałbym biegać rozbiegania w tempie 4:30/km i mieć takie samopoczucie jak wcześniej biegając po 5:00/km. No i zacząłem realizację…
Najpierw w lipcu w czasie i po urlopie systematycznie dochodziłem od 10 do 20km na treningu. Na końcu lipca i w sierpniu moją normalną jednostką treningową stało się więc 20km pierwszego zakresu. Tydzień wyglądał więc prosto – tyle dni ile się da czyli od 5 do 7 treningów, 20km na trening w tygodniu i 30km lub więcej w niedzielę…. wszystko w OWB1 na poziomie dobrego samopoczucia, zdecydowane tempo biegu ale bez wchodzenia na OWB2…
Mamy koniec września. Mój trening się nie zmienił ale od początku lipca spadło 5kg a tempo OWB1 osiągnęło zamierzone 4:30/km Pomyślałem więc, że może warto zrobić sobie jakiś testowy trening w OWB2… tak dla sprawdzenia i uzyskania jakiegoś “akcentu”. No to w Niedzielę 33km w OWB1 a w Poniedziałek 20km w OWB2…. no i się przeliczyłem… okazało się, że to OWB2 nie było OWB2 tylko jeszcze OWB1 Nie żebym się gniewał ale nie spodziewałem się aż tak dobrego efektu spokojnych treningów OWB1. Normalnie biegam teraz bez pulsometru ale oczywiście na weekend założyłem aby skontrolować co się dzieje z organizmem:
Niedziela: OWB1 33km w średnim tempie 4:30/km, średnie tętno wyszło 127 HR/min
Poniedziałek: OWB2 20km w średnim tempie 4:10/km, średnie tętno wyszło 131 HR/min
Nie spodziewałem się, że po samych treningach OWB1 uzyskam tak szybko taki efekt. Fakt faktem każdy trening był dla mnie przyjemnością swobodnego biegania, bez sztywnych ram czasowych jak w OWB2 czy tempówkach.
Wnioski każdy musi sobie sam wyrobić. Ja tylko podałem przykład działania OWB1 na mój organizm. Zamierzam dalej kontynuować podobny trening, aż będę wstanie pobić życiówkę w maratonie bez używania silnych metod treningowych – te zostawię sobie na zaś potem….
Tyle herezji.
Autor: Maciej Łątkowski
PS. Tekst jest „przedrukiem” postu z forum biegajznami.pl. W linku dyskusja pod postem Maćka.
O autorze
Grzegorz Łuczko Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!
Podobne wpisy
Czasem trzeba wrócić na sam początek →
Czasem trzeba zamknąć za sobą drzwi nawet jeśli… →
Siła konsekwencji, czyli o tym jak prawie zostałem Mistrzem Świata… →
Czasem po prostu trzeba napisać nową historię →
11 Responses to Treningowa herezja
Dodaj komentarz
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Jest pewien sposob liczenia obciazenia treningowego.
Mnozymy czas wysilku przez subiektywne odczucie jego intensywnosci.
W tym wypadku mimo wszystko Laszlo odwala kawal roboty!!! Nie jeden trening zawierajacy akcenty bedzie z koniecznosci krotszy ale bardziej intensywny. W rezultacie moze sie okazac ze bedzie tez mniejszym obciazeniem treningowym ale ze wzgledu na intetnsywnosc niebezpiecznym(kontuzje) i wlasnie mniej przyjemnym.ra
Zerknalem na strone Autora i widze, ze oprocz biegania uprawia on wspinaczke trekking pewnie i plywania itd, itp a wiec nie brakuje mu sily i innych cech ktore sa konieczne w bieganiu i ktore teraz w sezonie procentuja i pozwalaja wykonac solidna robote.
Bo nie oszukujmy sie tyle km nawet OBW1 to solidna robota.
Podsumowujac powyzej dystansu maratonskiego ilosc mocnych akcentow w treningu jest mala wrecz niepotrzebna. Z WB3 mozna zrezygnowac nie mowiac juz o interwalach. WB2 jako czesc rozbiegan z narastajaca predkoscia.
W zimie i wczesna wiosna zadbac o sile i sprawniosc (podbiegi,silownia,gimnastyka i inne dyscypiny)
Pozostaje wiec cieszenie sie bieganiem chociaz 99% spoleczenstwa i spora czesc marzacych o sukcesach sportowych robienie ponad 100 km/tydzien nazwie katorgą 🙂
Ciekawe podejście. Pewnie taki trening dobrze działa ale podejrzewam że tylko do pewnego stopnia. Autor nastawia się na dystans ultra i w ten sposób może sobie tak trenować. Ale przy wyższej poprzeczce i krótszym dystansie przypuszczalnie takie podejście przestanie działać. Tak przynajmniej pisał niedawno Kaczmarczyk (chyba) w „Bieganiu”. Amatorzy biją życiówki dochodząc do ok 3 h w maratonie i się zacinają. Wtedy podobno bez treningów szybkości i tempa trudno znacząco poprawić wyniki. Nie wiem, nie znam się bo sam do tego nie doszedłem. Ciekawi mnie jakie wyniki osiąga autor tekstu w maratonie i w biegu na 10 km?
aha, jeszcze jedno: czytałem swego czasu, że Jarosław Janicki trenuje tak, że podstawą jego treningów są wybiegania na 20 km w tempie 4min/km. Mam wrażenie, że Laszlo zmierza podobną, bardzo skuteczną drogą..
W każdym razie wynik poniżej 8 h na 100 km to super sprawa. Gratulacje dla Maćka.
Jakis czas temu znalazlem temat zalozony przez Laszlo dot jego kontuzji z marca 2009 roku.
http://biegajznami.pl/forum/viewtopic.php?t=26986&start=0
I tak mi przyszlo do glowy czy wlasnie brak sprawnosci, sily biegowej i jednostajny jesli chodzi o bodzce trening nie spowodowal tego typu dolegliwosci. Trzeba by zapytac samego Autora…
Przesledzilem tez podana przez Kuertiego dyskusje na biegajznami i okazuje sie ze sprawa nie jest jednoznaczna bo nie zawsze to bylo tylko wb1, wczesniej byly tez typowe treningi pod maraton.
Podsumowujac bieg na samopoczucie i bez pulsometru nieraz pewnie zahaczal o wb2.
Sledzac tez dyskusje ktora wyraznie zaczela oscylowac wokol tetna/zakresow/VOmax/HRmax uswiadomilem sobie jak w malym stopniu korzystamy z podstawowej rzeczy jakim jest okreslenie wlasnego progu przemian tlenowych.
Sporo z nas ma pulsometry a jednak (mi samemu tez) nie chce sie dokonac podstawowego pomiaru na ktorym w zasadzie dopiero moze sie opierac wydajny trening.
W „Bibli trenongu kolarza gorskiego” znalazlem prosty test 30minutowy i jasno podana tabele zakresow treningowych.
Dla biegania bedzie to np test Conconiego
http://www.maratonypolskie.pl/art/news_p.php?newsid=595
http://www.runningtools.com/conconitest.htm
http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/congeneral.html
(linkow jest sporo)
Wracajac waznym aspektem jest jeszcze wydajnosc pracy treningowej czyli czas poswiecany na trening vs. wynik. Czasami Jednak szybko oznacza mniej przyjemnie i z kontuzjami.
Wazny jest tez profil kazdego z nas.
Ja tez wole duzo i wolno ale sa tacy ktorzy wola na odwrot
Adam,
Oczywiście, że Laszlo odwala kawał roboty na treningach, rzekłbym nawet, że katorżniczy kawał roboty! Ale – jeśli sprawia mu to frajdę i w dodatku to działa? To dlaczego nie? Dyskutowaliśmy ostatnio o przyjemności w treningu. Ten tekst myślę, że może być doskonałym uzupełnieniem tej dyskusji. Nie jesteśmy profi – więc dlaczego mamy się katować czymś co nie sprawia nam frajdy? Jeśli wystarczą (to oczywiście sprawa dyskusyjna) te środki treningowe, które lubimy to po co dokładać sobie wysiłku? Laszlo nie lubie biegać szybko, ale pewnie znajdą się tacy, którzy wolę właśnie na odwrót – czyli to, co napisałeś w drugim komentarzu. Indywidualny profil w treningu amatorskim to ważna rzecz, tak myślę, bo jeśli głównym kryterium ma być przyjemność, to dlaczego robić coś wbrew sobie?
A co do biegania wb2 przez Laszlo – z tego co mi się wydaje to dla niego głownym kryterium jest samopoczucie, w tym momecie więc tętno spada na dalszy plan. Dla mnie pewnym ideałem, do którego mi jeszcze daaalego jest właśnie bieganie na samopoczucie, tak dobre rozpoznanie własnego organizmu, które sprawia, że zdać się możemy jedynie na intuicję. Trzebaby naprawdę dobrze „czuć” swój organizm, żeby tak trenować…
Paweł,
Z tego, co pamietam to życiówka w maratonie Laszlo to grubo poniżej 3h. Mi jego sposób na trening odpowiada, bo ja raczej też mierzę w ultra niż w maratony… Patrząc na siebie to na chwilę obecną nie potrzebuję niczego więcej jeśli chodzi o bieganie ultra niż podbijanie prędkości w pierwszym zakresie. Zawsze celowałem właśnie w przyśpieszenie biegania owb1.
Tak na marginesie, Piotrek Szaciłowki biega podobnie jak Jarosław Janicki, może ciutkę wolniej, ale również robi 15-20km wybiegania w tempie ok. 4min/km.
W ogóle nie ogarniam tego tekstu.
Jak nie biegasz szybko na treningach, to nie pobiegniesz też szybko na zawodach, to proste. Nie zaczniesz nagle w cudowny sposób biegać szybciej, niż się nauczyłeś na treningach.
Tempo jakie robi Laszlo budzi szacunek. I tu ważne jest to, co zauważył Adamo – wcześniej były też treningi bez herezji, czyli z akcentami. To, że nasz bohater parę miesięcy pobiegał inaczej nie zmienia faktu, że miał podbudowę szybkościową.
Nie rozumiem też całej teorii OWB1, skoro biega bez pulsometru – to skąd wie jakie zakresy biega? Co to znaczy, że OWB2 okazało się OWB1? Albo miał tętno takie, albo inne, tu nie ma pola do interpretacji.
Mi samemu odpowiada taki typ biegania (choć przypuszczam, że raczej u mnie jest to bieg wchodzący w WB2) ale jestem pewien, że pod kątem teorii treningu to nie ma żadnego podbudowania. Jest to po prostu wygodne pod względem psychologiczno-motywacyjnym.
Dlatego moim zdaniem bardzo wazne jest poznanie swojego progu przemian tlenowych. Sam biegalem wiosna na czuja mimo ze mam pulsometr. Sluzy on mi tylko do trzymania sie zaplanowanego tetna ponizej progu.
Wierze, ze „czuja” mam na tyle dobrego, ze tetno/intensywnosc jakie obralem jest wlasnie odpowiednie.
Podsumowujac. Nigdy trening bez planu mimo, ze przyjemny nie bedzie najbardziej efektywny.
Jak byscie postapili, co wybrali trenujac na taki sam wynik w sposob:
– 10 godz/tyg wedlug planu i czasami w kieracie ale unikajac kontuzji i wahan formy
-czy 15 godz/tydz – przyjemnie i spontanicznie?
Warto i te kwestie zauwazyc.
Na koniec potwierdze (a mialem okazje trenowac w tym samym miescie/klubie 10-15 lat temu 🙂 ilosci WB1 jakie robil Jarosław Janicki. 20 km i wiecej bylo czyms normalnym. Robil tez np 2 treningi dziennie – jeden regenerujacy. OBW2 o ile pamietam tez byly.
ja bym wybrała 5 godz. przyjemnie i spontanicznie 😉
Adam,
Ja wybieram te zaplanowane 10h, po prostu dobrze się czuję w regularnym rytmie treningowym.
Ja to bym chciał mieć tyle czasu codziennie na trening ;(
Cała sztuka „trenerska” polega na odpowiednim dobraniu jednostki treningowej do „jednostki osobowej”. Nawet jeżeli przeczy to ogólnie przyjętym zasadom.
To chyba u E. Zatopka dominującą jednostką treningową były interwały?
Mam wrażenie, ze Laszlo ma potężny potencjał, stąd tak niskie tętna w pierwszym zakresie oraz w tempie aspirującym do drugiego, lub jest bardzo młody?!
W jedynym intensywnym BPS ultra jaki miałem okazję, przepracować nie zdarzyło się aby HR spadło poniżej 150.
Wydaje mi się, tak samo jak niektórym, że efekt tak dobrych rezultatów nie mógł być tylko wynikiem biegania I zakresu w tempie 4:30, skoro 4:10 ciągle mieściło się w tym przedziale.
Nie zdziwił bym się, że Laszlo trenuje poniżej swoich możliwości lub całkiem nieświadomie buduje formę innymi aktywnościami.
Może jednak nie? Może biorąc pod uwagę, to co napisałem na początku, w tej „herezji” jest metoda?
Nie jestem pasjonatem II zakresu. Dla,chyba większości, trenerów jest to szybka droga do uzyskania dobrej prędkości przelotowej na dystansach długich.
Mam jednak wrażenie, że przy ultra do kwadratu jakim są rajdy. Podstawa, to wytrzymałość budowana w objętości zakresu OWB1.
Czy ktoś pamięta jednostkę treningową zwaną Zabawą Biegową? Stały element treningu „Polskiej Szkoły Biegowej” z lat 60-tych i późniejszych.
Mój dobry kolega, znalazł to w dzienniczkach biegowych swojego ojca. Najogólniej mówiąc było to swobodne połączenie 3 zakresów, w terenie, podczas jednego wybiegania.
O skuteczności świadczą wyniki z tamtych lat.
Ryba,
Oczywiście, że podstawą powinny być naturalne predyspozycje danej osoby – są jakieś ogólne prawa, czy też to, co działa na ogół ludzi, ale przecież i tak wszystko trzeba zweryfikować na własnej skórze. Dla mnie w przeciwieństwie do Laszlo bieganie wb2 to nie jest katorga, wręcz przeciwinie, bardzo lubię te treningi. A przecież o to chyba chodzi, żeby robić co się lubi? Bo jeśli trening miałby być obowiązkiem i wykonywaniem tylko zaplanowanej pracy to łatwo o wypalenie.
Tymbadziej po ostatnich doświadczeniach, szczególnie z The Harz gdzie okazało się, że tak naprawdę kluczem nie jest mega szybkie poruszanie się, ale utrzymanie względnie wysokiej średniej prędkości na całej trasie – teoria Laszlo, która zakłada podbijanie prędkości w owb1 przemawia do mnie. Pytanie jak to osiągnąć to poszukiwanie odpowiedzi w poradach udzielanych przez takich ludzi jak Maciek, który danym sposobem treningu wypracował sobie kapitalną wydolność oraz testowanie tego w praktyce na własnym organizmie – czyli to, o czym napisałeś na początku komentarza.
W Niemczech jasno wyszło, że ani ja ani Drewniak nie jesteśmy po prostu w stanie przez 30h utrzymać równego tempa (szczególnie na trekach, bo na rowerze w zasadzie do końca mieliśmy podobne prędkości) – moim zdaniem to braki w długich wybieganiach, pracy tlenowej itp.