Porady no image

Opublikowany 5 kwietnia 2010 | autor Grzegorz Łuczko

8

Tapering, czyli rzecz o odpoczynku

Wisły. Rajd Wisły. Nie potrafię uwolnić się od tego startu, choć przecież od tamtego feralnego dnia minęło już wiele miesięcy. Najpierw była złość i rozczarowanie – swego rodzaju trauma. Byłem przygotowany jak nigdy, a poległem w tak spektakularny sposób, zupełnie niezrozumiały dla mnie, przynajmniej wtedy. To oczywiście musiało boleć. A później? A później pomyślałem, że ten start to była cholernie wartościowa lekcja, nauczyłem się wtedy bardzo ważnej rzeczy, złotej zasady sportów wytrzymałościowych, o której chciałbym dziś napisać.

Długo zastanawiałem się dlaczego byłem w tak beznadziejnej dyspozycji tego dnia, przecież jeszcze kilka dni przed startem czułem się rewelacyjnie. Nigdy wcześniej nie trenowałem tak intensywnie – forma sukcesywnie rosła, aż do tej nieszczęsnej soboty. Niespełna miesiąc po Wiśle pojechaliśmy z Drewniackim do Bad Suderode (Niemcy) na The Harz. Byłem pełen obaw. W końcu nie tylko Wisła zrewidowała moją formę fizyczną, której jak wtedy sądziłem już nie było, ale i sponiewierała mnie mentalnie. Taka porażka sprawia, że trudno utrzymać niezachwianą wiarę we własne możliwości – skoro nie poszło tam, to dlaczego miałoby pójść w Niemczech?

Zwłaszcza, że na treningach zupełnie mi nie szło. Trenowałem mało i byle jak – nie robiłem żadnych akcentów, raptem ze 3 razy byłem na rowerze, a treningi biegowe to króciótkie wybiegania po 6-7km. Nie miałem sił i ochoty na więcej. Ogarnął mnie wielki kryzys. Do Niemiec jechałem więc z duszą na ramieniu. Na miejscu okazało się, że nie tylko nie jest tak źle, ale i możemy nawet powalczyć o dobrą pozycję! Wskoczyliśmy na pudło! Brakowało mi nieco pary w nogach na etapach rowerowych, ale generalnie byłem ze swojej formy bardzo zadowolony. Totalne przeciwieństwo startu w Wiśle.

W czym rzecz? Sprawa jest oczywista. Teraz, bo długo popełniałem ten błąd zupełnie nieświadomie, oczywiście mając jak najlepsze intencje. To banalna prawda, ale być może ktoś również popełnia taki błąd i komuś się to przyda, więc: najzwyczajniej na świecie.. trenowałem za mocno! Tak. Proste, co? Rozkładały mnie zwłaszcza przedostatnie tygodnie przed startem – wtedy nakładałem na siebie największe obciążenie, dociskałem ile wlezie. Oczywiście z idiotyczną myślą, że wypocznę w tygodniu startowym – więc najmocniejsze akcenty zostawiałem na weekend przed zawodami.

Co kończyło się tym, że nawet na luźnych treningach w tygodniu przed startem czułem się słabo i bez formy. I to wcale nie było klasyczne marudzenie pod wpływem stresu, ja zwyczajnie byłem przetrenowany. Na samych zawodach nie było lepiej – organizm zwykle nie wyrabiał się z odpoczynkiem i startowałem przemęczony. A nie daj Boże jak jeszcze na początku narzuciłem sobie za mocne tempo, tak jak na rajdzie Wisły… Końcowy efekt łatwy był do przewidzenia. I tym sposobem – chcąc do ostatniego momentu „przykładać” się do treningu, popełniałem największy błąd.

Stara prawda głosi, że lepiej wystartować niedotrenowanym niż przetrenowanym… Teraz to dla mnie coś oczywistego, ale wcześniej miałem wielki problem, aby to zrozumieć. Zresztą to powszechny problem, jeśli czytaliście „Biblię…” Friela, to na pewno pamiętacie jak Friel uczulał czytelników na odpoczynek, na ostrożny trening, który nie zajeżdża nas, nie eksploatuje naszych organizmów ponad miarę, a działa budująco. Ja też to pamiętam i pamiętałem, ale jak widać musiałem przekonać się empirycznie, że autor „Biblii…” miał rację.

Sprawa wygląda tak: im dłuższe zawody, tym odpoczynek (tapering) powinien być dłuższy. Tutaj miał się pojawić link do ciekawego artykułu w fachowym piśmie Sport Wyczynowy – niestety gdzieś mi zaginął adres z pdfem do ściągnięcia, może ktoś jest w posiadaniu numer 10-12 (z roku 2008) tego magazynu, albo samego artykułu: „Tapering, czyli jak osiągnąć stan optymalnej dyspozycji startowej”? Jeśli tak, to proszę o info. W każdym bądź razie z tego artykułu jasno wynikało, że najlepsze wyniki osiągają ci sportowcy, którzy stosują odpowiednio długi odpoczynek przed startem. Oczywiście tapering nie może być zbyt długi – w pewnym momencie będziemy po prostu tracić formę, ani zbyt krótki – tutaj będziemy po prostu przemęczeni w dniu startu.

Można zajrzeć do mądrych książek, ale najlepiej będzie i tak osobiście wybadać swój własny organizm metodą prób i błędów. A jak to wygląda u mnie? Począwszy od końca października i początku przygotowań do nowego sezonu, starałem się trzymać zasady, że ostatnie mocne treningi robię na 10-14 dni przed startem, przy założeniu, że startuję w jakichś rajdowych zawodach. Jeśli chodzi o biegi uliczne nie trzymam się tak kurczowo tych ustaleń, inna rzecz, że traktuję je tylko treningowo oraz mój najdłuższy bieg na ulicy to raptem półmaraton. Przed maratonem, który chciałbym pokonać na wynik, na pewno odpoczywałbym dłużej.

Nie trzymam się kurczowo tej zasady – staram się czuć swój organizm. Czasem nie ma możliwości na idealnie rozplanowane przygotowania. Zwłaszcza gdy startuje się często w zawodach rajdowych, które zwykle rozgrywane są na sporym dystansie, z czego wynika dłuższy okres wypoczynku przed startem i po. Na przykład w marcu brałem udział w 3 biegach tydzień po tygodniu – najpierw Maniacka Dziesiątka, później Rajd Dolnego Sanu i na koniec Półmaraton poznański. I właściwie powiedzieć można, że w marcu trenowałem metodą startową. W tygodniach pomiędzy kolejnymi startami nie robiłem żadnych akcentów, same luźne wybiegania, albo rozjazdy rowerowe.

Taki system sprawdził się znakomicie, każdy start działał na moją formę jak katalizator – po każdych zawodach byłem po prostu mocniejszy. I tak jak zaczynałem przygotowania w październiku od marszobiegów w tempie powyżej 6 minut na kilometr, tak teraz biegam na podobnych tętnach 5 min/km z hakiem. To jest zauważalny progres! A wcale nie trenuję dużo. Wracając do taperingu… Obok zmiany nastawienia do treningu i startów (więcej luzu! Zero napinki!), to właśnie właściwy odpoczynek przed zawodami uważam za kluczowy jeśli o poprawę moich wyników. Teraz, nawet jeśli przed rajdem czuję się tak sobie, to wiem, że mam w nogach odpowiedni zapas sił, który pozwoli mi na powalczenie na trasie.

Tak było zarówno na Włóczykiju, gdzie wspólnie z Piotrkiem Szaciłowskim przebiegliśmy w zasadzie całą trasę (69km), jak i niedawno w Ulanowie, gdzie podczas Rajdu Dolnego Sanu wspólnie z Kroliskiem również pokonaliśmy niemalże cały dystans biegiem (37km). A klasycznie już nie czułem formy przed obydwoma startami, miałem natomiast pewność, że będzie dobrze – bo wiedziałem, że jestem wypoczęty (tu oczywiście dochodzi jeszcze pewność, którą zdobywa się wraz z kolejnymi startami, bo jeśli przebiegłem prawie 70km na Włóczykiju, to dlaczego miałbym nie przebiec połowy mniej na RDSie?).

Mam nadzieje, że ten wpis nie wygląda jak stawianie sobie samemu laurki. Prawda jest taka, że jeszcze kilka miesięcy temu nie uwierzyłbym, że jestem w stanie przebiec 70km w trudnych zimowych warunkach, w całkiem szybkim tempie, a okazało się, że nie tylko jestem w stanie to zrobić, ale i mam jeszcze siły na mocny finisz. Co najlepsze – wcale nie trenuję więcej niż w poprzednich latach! Wręcz przeciwnie! Kiedyś regularnie biegałem po 50-60km na tydzień, gdzie teraz średnia oscyluje pewnie w granicach 40km, wtedy jednak nie czułem się tak dobrze jak teraz. Z czego to wynika? Oczywiście z tych wszystkich kilometrów, których pamięć organizm nosi w sobie, zmiany nastawienia i właśnie rozsądnego treningu, który zakłada odpowiednią ilość odpoczynku.

Kończąc chciałbym jeszcze napisać mój pomysł na tapering przed Adventure Trophy. W przyszły weekend wyjeżdżam na Odyseję Wiosenną, a później przez cały tydzień na rower z sakwami (wschodnia Polska, jeszcze nie mam pomysłu na trasę…). Wracam 19 kwietnia, na 2 tygodnie przed AT. I właśnie od tego momentu rozpoczynam tapering. Trenował będę już nie wiele i niezbyt intensywnie. Ostatni mocny akcent przewidziałem sobie na sobotę przed startem – bieg uliczny na 5km. A oprócz tego zamierzam się obijać na treningach, celowo! Na 2 tygodnie przed tak dużym startem już nic nie poprawię na treningach (oprócz konkurencji technicznych), a mogę tylko coś popsuć…

Ciekaw jestem Waszych opinii – na pewno znacie wartość właściwego odpoczynku, ale czy stosujecie tę zasadę? Czy i Wam zdarza się przesadzić – w dobrej wierze oczywiście – i później startować przemęczonymi?


O autorze

Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!



8 Responses to Tapering, czyli rzecz o odpoczynku

  1. jip mówi:

    Brawo Kuerti !
    „Sen też jest bronią” – Jason Bourne
    🙂

  2. Paweł mówi:

    A ja właśnie próbuje podejścia w drugą stronę. Wcześniej czytałem o ważnej roli wypoczynku, tydzień przed maratonem, trzy tygodnie przed setką. Tak jak piszesz: im dłuższy dystans tym wcześniej należy zacząć odpoczywać. Tej zasady się trzymałem i przyniosła mi raczej dobre rezultaty (sporo np. wypoczywałem przed supermaratonem Kalisia 2009)

    Takie podejście traktowałem jak „oczywistą oczywistość” do pewnego momentu. Otóż jeden z kolegów który w ultra osiąga znakomite wyniki podchodzi inaczej. Zaczyna wypoczywać mniej więcej na dwa dni przed zawodami. I często wygrywa.

    Stąd ja także próbuję skrócić czas wypoczynku, choć nie tak radykalnie. Luzuję już nie trzy tygodnie przed ultra a tydzień i nie tydzień przed maratonem a trzy dni. Zobaczymy co z tego wyjdzie. W każdym razie bardziej boję się kontuzji niż przetrenowania.

    W tym wszystkim ważny jest ponoć wiek zawodnika. Starszy musi wypoczywać dłużej.

  3. Adamo mówi:

    Istnieje kilka podstawowych zasad ale na koncu i tak zlapanie formy jest sztuka.
    W przypadku dyscyplin wytrzymalosciowych ale jeszcze nie ultra gdzie nadal sporo energii jest z glikogenu odpoczynek wiaze sie zawsze ze zmiejszeniem objetosci ale utrzymaniem intensywnosci.
    (100 km biegane w tempie maratonskim to nadal sporo energii z glikogenu stad mocne akcenty w ostatnim tygodniu)
    W ostatnim tygodniu musi byc miejsce i na jeden intensywny trening i na dni regeneracyjne z szybkimi akcentami.
    Do tego istnieje zloty srodek miedzy odpoczynkiem a utrata techniki/motoryki ktora najszybciej traci sie w plywaniu pozniej bieganiu a pozniej w rowerze. Za to po plywaniu regeneruje sie najszybciej pozniej rowerze pozniej bieganiu.
    Stad w triathlonie plywa sie prawie do dnia startu ale juz ostatni mocny trening biegowy jest 6 dni przed. Za to rower mozna mocny zrobic 3-4 dni przed startem.
    Jeszcze raz. Mocny znaczy intensywny ale krotki trening.

    Do tego luzowanie ma sens jesli wczesniej byl podklad objetosciowy.

    Kuerti,

    IMHO jezeli w najblizszych tygodniach nie zrobisz na nowo solidnej pracy objetosciowo-silowej mozesz miec problemy i nie bedzie z czego luzowac.
    Ostatnie udane starty byly czerpaniem z worka ktory naladowales zima. Ten worek staje sie coraz bardziej pusty. Ostatnie tygodnie luzowales ale i intensywnie startowales a to musi prowadzic do spadku ogolnej wytrzymalosci.
    Rozwinales umiejetnosc pracy na poziomie mleczanowym potrzebna wbieganiu na ulicy ale chcac nie chcac oslabiles wytrzymalosc ogolna.
    Czasami paradoksalnie zdaza sie tak, ze czujemy sie na zawodach swietnie ale wynik taki juz nie jest. Oznacza to, ze bylismy wypoczeci ale… stracilismy forme. A rajdach ciezko ocenic wynik bo trasy/dystanse sa niepowtarzalne.
    Moja rada w Twoim wypadku to intensywna praca objetosciowo-silowa do 10 dnia przed startem. Pozniej znaczne ale schodkowe schodzenie z objetosci i wprowadzenie w ostatnim tygodniu treningow krotkich z elementami „szybkosci”: rytmy biegowe, krotkie przyspieszenia na rowerze.
    Inaczej mozesz nie miec po czym odpoczywac.
    Powodzenia!!!

  4. Adamo mówi:

    Kiedys juz chyba podawalem ale warto powtorzyc
    http://www.cos.pl/sw/SW_2009_3.pdf
    Tapering w triathlonie

  5. hiubi mówi:

    Adamo
    Masz rację, ale tylko do pewnego stopnia. To co piszesz sprawdzi się w imprezach na dystansie do powiedzmy 24 godzin. Najbliższym startem Grześka ( i moim też )jest impreza 76-godzinna. Klasycznie rozumiana wytrzymałosc jest tam paradoksalnie niepotrzebna. Tam kluczowe będzie coś co nazywam „odpornością na zużycie”.
    Sam ostatnie 2 tygodnie przed rajdem chce mocno wyluzować i cieszę się, że Grzesiek planuje to samo. Wydaje mi sie ,że mocny wypoczynek w tym czasie da lepszy efekt niż trening klasyczny.
    Natomiast osobną kwestią jest ponowne dojście do formy po długim rajdzie i tu jestem bardzo ciekawy, co byś nam poradził.

  6. Kuerti mówi:

    Paweł,

    Na pewno warto przetestować różne podejścia, ja próbowałem trenować jak najwięcej tuż przed startami i nie wyszło mi to na dobre. Z kolei odpowiedni odpoczynek sprawdza mi się bardzo dobrze.

    Adamo,

    Masz rację – w marcu trenowałem metodą startową, ale… Adventure Trophy to nie są typowe zawody. Jeśli w tym czasie startowałbym w maratonie, to z pewnością zrobiłbym tak jak pisałeś – czyli nabił trochę kilometrów na treningach, ale tutaj to nie jest aż tak istotne. Fizycznie jestem przygotowany, żeby wytrzymać tę trasę, biegowo czuję się bardzo dobrze, wyjazd na rower przygotuje mnie w tym elemencie. Zostają rolki i kajak. Te jakoś przemęczę…

    Oprócz tego trzeba pamiętać, że trasa rozpisana na 3 doby, to nie jest zwyczajne ściganie, dobrze ujął to Hubert – będzie głównie liczyła się odporność na zużycie. Przynajmniej teraz, bo nie czuję się na siłach, żeby ścigać się na tej trasie. Jeszcze nie teraz..

  7. Adamo mówi:

    To co mam na mysli to zachowanie (dobudowanie) maksymalnego potencjalu wydolnosci tlenowej.
    Rozumiem ze trzeba miec „swieze” sciegna, stawy. Ale nie nalezy zapominac o sprawnosci fabryki w dostarczaniu tlenu, przerabianiu tluszczy itp. Dwutygodniowy stopniowany odpoczynek ma sens jezeli wczesniej wykona sie solidna duza prace objetosciowa (superkompensacja). Sadze, ze stosujac cos na wzor typowego miesiaca treningowego z periodyzacja treningu: tzn 2-3 tyg wzrost objetosci i tydzien/dwa regeneracyjny jest optymalny jako okres przedstartowy w takich dlugich wysilkach.
    Friel podaje ciekawa tabele jak zachowuja sie parametry wydolnosci w okresie 1 i 3 tygodni bez treningu. Zobaczcie co sie dzieje z VO2max i innymi parametrami opisujacymi podstawowa wydolnosc (zdolnosc do spalania tluszczu, VO2max)a wiec to co sie najbardziej liczy.
    Kiedy mamy 4 tyg do startu mozemy jeszcze utrzymac wysoki poziom ogolnej wydolnosci, obnizyc lub go poprawic. Szkoda by nie wykorzystac tego na poprawe a latwo jeszcze cos stracic.
    Sadze ze dobrym pomyslem moglo by byc hipotetyczne rozpisanie takiego miesiaca jako miesiaca z okresu przygotowawczego i obciecie ok 20-30% objetosci.

    Kuerti, zwroc uwage, ze Twoje wyniki w polmaratonie i 10ce mowia (i nie ma w tym paradoksu!), ze zabraklo Tobie w polmaratonie WYTRZYMALOSCI a nie typowego szybkiego wybiegania pod biegi uliczne. U ultrasa powinno byc na odwrot i to na polmaratonie powinienes miec w porownaniu do innych lepszy wynik.
    Stad moja sugestia ladowania akumulatorow i opisy oprozniajacego sie worka.

    Co do regeneracji nie czuje sie na silach wypowiedziec jak odpoczywac po ultra. Na pewno musi byc to najslabszy treningowo tydzien/dwa po ktorym zacznie sie dopiero kolejny mikrocykl.

  8. Kuerti mówi:

    Adam,

    Wrócimy do tej dyskusji za kilka tygodni? Będę mądrzejszy po Adventure Trophy o nowe doświadczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑
  • TUTAJ PRACUJĘ

  • FACEBOOK

  • OSTATNIE KOMENTARZE

    • Avatar użytkownikadownload Hello, for all time i used to check website posts here early in the daylight, since i enjoy to gain... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikabeautifulbabyshowerinvitations First, we have to keep in mind, the purpose of the law Ideally, I do understand the psychological aspects of... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikapurplebabyshowerinvitations.com Are these those experimental ones that keep going missing? – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikaTears of Time I visit every day some websites and blogs to read content, however this web site offers feature based writing. – WIĘCEJ
    • Older »
  • INSTAGRAM

    • Ju za kilka godzin pmaratoskie kombo poznan warszawa NorBeRt yczyhellip
    • nbrteam zbiera siy na jutrzejszy zimowyultramaratonkarkonoski Jutro 53 km pohellip
    • Jak mija Wam majwka?  Pogoda dopisuje? nbrteam buja sihellip
    • Kierownik wrci po dwch latach na t sam tras cortinatrailhellip
    • Bunkry s i jest fajnie  trailrunning mountains karkonosze runninghellip
    • Zimowy Ultramaraton Karkonoski ju za trzy tygodnie! A tymczasem kolejnyhellip
  • ARCHIWA