Porady

Opublikowany 23 listopada 2007 | autor Grzegorz Łuczko

9

Odżywianie: Trochę teorii

Kuerti: Jakiś czas temu w wyniku dyskusji na temat pakowania się na setkę wypłynął temat artykułu o odżywianiu, który napisać mógłby Konrad Kosecki. Trochę czasu minęło ale wreszcie tekst ujrzał światło dzienne, zapraszam do czytania! Przy okazji zapraszam na blog Konrada, znajdziecie tam wiele interesujących informacji z pogranicza rajdowej ekstremy 😉 .

Nie da się ukryć, że kwestia jedzenia jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych a przy tym kluczowych dla powodzenia na jakimkolwiek rajdzie. W szczególności imprezy długie, trwające po 24 godziny albo dłużej wymagają przemyślanej strategii żywieniowej. Z drugiej strony, jedzenie jest kwestia wielce indywidualną i to co jednemu smakuje, dla innego będzie niezjadliwe. A trzeba pamiętać, że inaczej się ocenia potrawy siedząc sobie w domowym zaciszu a inaczej w środku ciemnego lasu, w deszczu po dwóch dobach napierania i braku snu… Dlatego nie zamierzam porywać się tutaj na jakieś diety-cud, idealne dla każdego. To jest zwyczajnie niemożliwe. Zamiast tego opiszę kilka podstawowych zasad, które rządzą odżywianiem na długotrwałych imprezach wytrzymałościowych a indywidualne menu niech sobie każdy układa sam.

Po pierwsze – organizm ludzki zna trzy główne rodzaje wysiłku i odpowiadające im sposoby wytwarzania energii. Są to: wysiłek krótkotrwały/maksymalny, za który odpowiadają zasoby ATP zgromadzone w mięśniach. Drugi to intensywny wysiłek średniej długości (kilka -kilkanaście minut), w którym zużywany jest glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Wysiłki dłuższe i mniej intensywne wchodzą w sferę przemian tlenowych, w których spalany jest w dużej mierze tłuszcz (z niewielkim udziałem węglowodanów). Przy wysiłkach trwających powyżej dwóch godzin uruchamia się też proces glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy z białek i innych substratów.

Jak się do tego mają rajdy przygodowe? No cóż, po pierwsze z reguły trwają one o wiele dłużej niż dwie godziny, a przy tym są stosunkowo mało intensywne, ale ten poziom intensywności utrzymuje się przez bardzo długi czas. W takich warunkach zasoby glikogenu w mięśniach wyczerpują się już na samym początku rajdu, potem następuje zużycie zasobów z wątroby a na końcu mechanizm sięga do zapasów tłuszczu i do glukoneogenezy. Teoretycznie każdy człowiek, nawet jeżeli na oko jest szczupły, nosi w sobie zapas tłuszczu wystarczający na kilkaset godzin marszu bez przerwy (pod warunkiem, że dostarczy się mu odpowiednio dużo tlenu i że wcześniej nie zaśnie). Tylko że do spalania tego tłuszczu potrzebna jest pewna (niewielka) ilość węglowodanów. Poza tym proces glukoneogenezy, mimo że też dostarcza energii, ma co najmniej dwie przykre konsekwencje. Po pierwsze, powoduje bezpośrednią utratę masy mięśniowej (z której biorą się aminokwasy potrzebne do produkcji glukozy) a po drugie wytwarza jako produkt uboczny amoniak, którego wysokie stężenia w organizmie są szkodliwe. Poza tym wszystkim, długotrwały wysiłek powoduje też utratę wody i mikroelementów, niezbędnych przy wszystkich reakcjach metabolicznych. Jest to dość istotne, bo utrata wody i elektrolitów jest w stanie wyłączyć zawodnika z udziału w rajdzie dużo szybciej, niż brak jedzenia.

Jak widać, podczas rajdu niezbędne jest uzupełnianie węglowodanów, białka, wody i elektrolitów. W sumie żadne odkrycie, prawda? Pytanie, ile tego wszystkiego powinno się przyjmować, jak często i w jakiej postaci? Otóż tutaj zaczynają się schody. Po pierwsze, trzeba sobie uzmysłowić, że organizm nie jest w stanie metabolizować jedzenia i uzupełniać utraconych składników w takim samym tempie, w jakim je traci. Znaczy to, że nawet jeżeli podczas rajdu spalasz 500 kalorii na godzinę, nie ma szans żeby je w tym samym tempie uzupełnić. Takie próby doprowadzą co najwyżej do przejedzenia i kłopotów żołądkowych. Zwłaszcza, że przy jednostajnym wysiłku następuje odprowadzenie krwi z przewodu pokarmowego na korzyść mięśni i płuc, a więc ciało po prostu nie trawi jedzenia tak samo, jak w stanie „wypoczętym”. Na szczęście nie trzeba wcale uzupełniać kalorii w proporcji 1:1 bo, tak jak napisałem, istnieją zasoby tłuszczu, z których czerpać można mnóstwo energii (a na pewno tyle, żeby pokryć różnicę). Podobnie ma się sprawa z wodą i elektrolitami. Uzupełnianie płynów jest niezbędne ale, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku i w wysokich temperaturach, nie da się po prostu robić tego wystarczająco szybko. Wszelkie próby mogą doprowadzić w najlepszym razie do nieprzyjemnego chlupotania w żołądku a w najgorszym – do hyponatremii za skutkiem śmiertelnym.

Na koniec kwestia najbardziej praktyczna – co w takim razie jeść. Po pierwsze – węglowodany, bo to od nich zależy prawidłowe spalanie tłuszczu no i są niezbędne dla pracy mózgu. Tylko jakie węglowodany? Otóż najlepiej złożone, o wysokim indeksie glikemicznym (oznacza to, że organizm rozkłada je przez długi czas, czyli że zapewniają długotrwałą, jednostajną podaż energii). Popularne cukry proste (cukierki, słodkie napoje, ciastka, białe pieczywo itp.) są do bani po pierwsze dlatego, iż mają bardzo krótkotrwałe działanie (powodują chwilowy skok poziomu cukru we krwi zakończony jego gwałtownym spadkiem – takie huśtawki nie są dobre dla organizmu) a po drugie, żeby mogły być przyswajane przez organizm należy je podawać w stężeniach tak niskich, że nie są w stanie zapewnić odpowiedniej, minimalnej podaży kalorii. Dalej, niezbędnym składnikiem jest białko. Należy je spożywać regularnie w ciągu całego rajdu zaczynając od mniej więcej drugiej godziny, inaczej glukoneogeneza doprowadzi do tego, że organizm sam zacznie trawić własne mięśnie. Na marginesie, wielu zawodników startujących w rajdach często wspomina w swoich relacjach o niezwykłym apetycie na „prawdziwe” jedzenie, który ogarnia ich po kilkunastu godzinach napierania – widać, że zbyt długo usiłowali jechać tylko na batonikach i słodkich napojach… No i oczywiście niezbędna jest odpowiednia dostawa płynów, i to nie czystej wody ale płynu elektrolitowego, uzupełniającego wszystkie niezbędne mikroelementy (najważniejsze: magnez, sód, potas, wapń).

Jeżeli ktoś koniecznie domaga się konkretnych wartości, to eksperci z firmy E-caps (zajmującej się produkcją żywności i odżywek dla sportów wytrzymałościowych) polecają przyjmować kalorie w ilościach nie większych niż 240 – 280 na godzinę (zależnie od masy ciała), płyny w objętości nie większej niż 500 ml na godzinę zaś proporcja węglowodanów do białka w jedzeniu rajdowym powinna być utrzymana na poziomie 8:1.

To by było na tyle jeżeli chodzi o kompilację informacji, ze swojego oświadczenia mogę dodać, że znakomicie sprawdzały mi się takie potrawy, jak: jabłka, rodzynki, suszone morele i inne suszone owoce, batoniki białkowo-węglowodanowe, czekolada, kanapki z ciemnego chleba, chude mięso (kurczak, wołowina), banany, płyny izotoniczne (Isostar itp.).
Jeżeli macie jakieś uwagi, coś się wam nie spodobało, coś było niejasne itd. to proszę nie wyżywać się na autorze niniejszej strony ale wszystko kierować do mnie (w komentarzach albo na moim własnym blogu – włoczykij.wordpress.com).

Na razie

Konrad

P.S Przy pisaniu artykułu korzystałem z informacji dostępnych na stronach Wikipedii, firmy E-Caps, w książce p. Jerzego Skarżyńskiego „Biegiem przez życie”, na witrynie www.ultrunr.com oraz ze strzępów wiedzy zapamiętanych z wykładów z biochemii i przeczytanych na różnych stronach internetowych, których w tej chwili nie mogę sobie przypomnieć, a także z własnego doświadczenia.

O autorze

Grzegorz Łuczko Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!

Podobne wpisy

Czego nauczyła mnie kontuzja kolana? →

O współpracy słów kilka →

Lżej, szybciej, dalej →

Tapering, czyli rzecz o odpoczynku →