Ciekawostki no image

Opublikowany 1 sierpnia 2009 | autor Grzegorz Łuczko

21

Moja historia: Paweł Pakuła

Mam pomysł na cykl tekstów, który opowiadałby o historiach rajdowców. O ich treningu i drodze ku pierwszym czy kolejnym sukcesom. Myślę, że jest zapotrzebowanie na tego typu informacje – osobiście uważam, że tego rodzaju „case study” są o wiele bardziej wartościowe niż dziesiątki teoretycznych artykułów, które często nie wnoszą nic nowego. Każdy z nas jest inny, każdy wpisany jest w specyficzne środowisko i warunki, które mają wpływ na to jak wygląda jego „droga”. Pierwszym gościem nowej (oby cyklicznej) rubryki na PK4 jest znany Wam wszystkim (choćby z komentowania na PK4 🙂 ) Paweł Pakuła. Oto jego historia (tytuły poszczególnych akapitów są mojego autorstwa):

Podnoszenie z upadku, czyli od kontuzji do przyzwoitej formy w pół roku.

Jakiś czas temu Grzesiek zainteresowany niezłymi jak na amatora wynikami, które niedawno osiągnąłem (10 km 0:39, półmaraton 1:27, maraton 3:12, Dymno 50 km 8:37 i 5 miejsce, 100 km na orientację 16:30 i wygrana, Bieg Rzeźnika 10:16 i 6 miejsce) zaproponował napisanie tekstu na temat metod treningowych, które stosowałem w ostatnim półroczu. Oddając gotowy tekst od razu uprzedzam, że będzie dosyć ogólny. Po pierwsze nie dysponuję pulsometrem stąd nie mogę podzielić się zakresami tętna itp. Po drugie dokładniejsze notatki treningowe prowadzę dopiero od kilku miesięcy. Część najstarszych gdzieś zagubiłem i pamiętam tylko mniej więcej jak trening wyglądał. Nie dzieliłem przygotowań na mikrocykle, bo nie znam się na tym. Spróbuję jednak przytoczyć zasady, którymi się kierowałem w miarę wiernie.

Kontuzja

Wszystko zaczęło się od września 2008. Maraton we Wrocławiu był już opłacony, trwały ostatnie przygotowania. Chciałem zrobić kolejny krok, poprawić życiówkę z 3:28 na lepszą, w okolicach 3:15. W ostatnim miesiącu przed startem ćwiczyłem dosyć intensywnie szybkie biegi (stadion i bieg tempowy) wraz z grupa juniorów prowadzonych przez znajomego trenera. Na dwa tygodnie przed startem złapałem kontuzję, którą dodatkowo pogłębiłem bezmyślnie nie przerywając treningów po pierwszych ostrzegawczych sygnałach. Nie wiem, co dokładnie się stało, u lekarza z tym nie byłem. Prawdopodobnie nadwerężyłem (naderwałem?) przyczep mięśnia czworogłowego uda, tuż przy biodrze. Po rozgrzewce ból malał, lecz następnego dnia ledwo mogłem chodzić. O starcie we wrocławskim maratonie mogłem zapomnieć.

Sprawa wydała mi się poważna, sporo czytałem o zgubnych skutkach przechodzonych kontuzji. Na około 1,5 miesiąca z bólem serca odpuściłem bieganie. Nie znaczy to, że przestałem trenować. Miałem w końcu więcej czasu by uzupełnić braki w wiedzy teoretycznej czytając książkę J. Skarżyskiego „Biegiem przez życie”. Także wtedy na PK4 ukazał się tekst traktujący o gimnastyce siłowej i rozciągającej. Nóg ćwiczyć nie mogłem, ale pozostałe partie ciała (także bardzo ważne w sporcie biegowym) – tak. Ćwiczyłem brzuszki, pompki, podciąganie na drążku. Wszystko, co nie obciążało gojącego się uda. Dokładnych ilości wykonanych ćwiczeń nie pamiętam, ale trening nie był ciężki, trwał 40 – 60 minut. Wykonywałem zwykle 3 serie po 30 brzuszków, 20 – 30 pompek, 3 – 5 podciągnięć na drążku. Na zmianę. Gimnastyki rozciągającej nie ćwiczyłem wcale, bałem się jak ognia kolejnego nadwyrężenia. \

Powrót do biegania i pierwszy start

W listopadzie 2008 wróciłem do biegania. Zacząłem bardzo ostrożnie, kupiłem nowe buty treningowe z porządną amortyzacją (ważyłem około 80 kg i podejrzewałem, że zużyte buty mogły przyczynić się do niedawnej kontuzji). Tylko spokojny trucht, najczęściej po polnych i leśnych drogach. Żadnych treningów szybkości, żadnego tempa. Dystanse też stosunkowo niewielkie. Świeżo zagojone miejsce musi odpocząć. Ogółem w listopadzie wybiegałem 152 kilometry.

Grudzień 2008 to kontynuacja spokojnych treningów biegowych (ok. 8 – 10 km) uzupełnianych prawie zawsze gimnastyką siłową. Starałem się wyrobić zwyczaj wykonywania GS po każdym treningu (5 – 6 dni w tygodniu). Niech by tych brzuszków i pompek było mało, ale by zawsze jakieś były. Szybkości i tempa dalej nie ćwiczyłem, z resztą nie były mi wtedy potrzebne. Zatęskniłem za startami i choć nie w pełni sił zapisałem się na Nocną Masakrę (100 km na orientację). Do 17 grudnia przebiegłem 114 kilometrów, podobnie jak poprzednio głównie w terenie. Następne dni to odpoczynek przed zawodami. Setka w Szczecinie poszła mi fatalnie. Poddałem się na 60tym kilometrze i poprosiłem o zwiezienie z trasy. Przyczyn porażki było kilka: niedostateczne przygotowanie kondycyjne po niedawnej kontuzji, źle dobrane wyposażenie (zbyt ciężki plecak), i ubranie (przemoczony i wychłodzony złapałem solidne przeziębienie), słaba psychika, trudne warunki pogodowe. Pocieszała tylko niewielka ilość błędów nawigacyjnych, które popełniłem. Wróciłem do domu z konkretną gorączką i przez kolejne dni łykałem antybiotyki. Znowu na jakiś czas odpuściłem treningi biegowe. Ćwiczyłem tylko gimnastykę siłową.

Kolejny powrót

Do biegania powróciłem 13 stycznia. Trenowałem podobnie jak poprzednio (truchty w terenie, potem gimnastyka siłowa) z jedną tylko różnicą: stopniowo wydłużyłem dystans i biegałem około godziny lub godzinę dwadzieścia. By zmniejszyć prawdopodobieństwo przeziębienia i nie narażać się na zimny wiatr ćwiczyłem głównie w lesie. Kończąc trening biegowy ostatni kilometr pokonywałem coraz szybciej, mocnym tempem. Była to jakby namiastka treningu tempowego, którym chciałem przyzwyczajać serce do pracy na „wysokich obrotach”. Tętno mierzone zaraz po zatrzymaniu (palcem na tętnicy) wynosiło około 160 – 180 uderzeń na minutę. Po zakończeniu biegania wracałem do domu gdzie kończyłem trening wykonując gimnastykę siłową. Trenując około 6 dni w tygodniu do końca stycznia nabiegałem 258 kilometrów.

Luty

Luty nie przyniósł zasadniczych zmian. Dalej trenowałem długie, spokojne wybiegania uzupełniane gimnastyką siłową. Przygotowywałem się do kolejnego pieszego maratonu na orientację: Skorpiona. Zdaje się, że wówczas trenowałem też nawigację biegając z mapą i kompasem (mapa 1:100.000 bo innej nie miałem). Zawody rozegrane w drugiej połowie lutego poszły mi lepiej niż poprzednie, ale i tych nie ukończyłem. Wyjątkowo trudne warunki pogodowe (-20 stopni w nocy, śnieg po łydkę, po kolana) i słaba psychika sprawiły, że poddałem się 20 kilometrów przed metą. Byłem znacznie lepiej przygotowany kondycyjnie, nawigacja oprócz dwóch dużych wtop zadziałała dobrze.

Marzec

Z marca mam już szczegółowe zapiski z tego, co robiłem każdego dnia. Przygotowywałem się wówczas do „Ełckich Roztopów” zaplanowanych na końcówkę tego miesiąca. Od 1 do 26 marca nabiegałem 235 kilometrów. Według dzienniczka mój treningowy marzec wyglądał następująco:

  Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
tydzień
            16 km (trail)
2
tydzień
15 km (trail) wolne Stadion 5 km

(6×400)

20 km (BnO) 10 km (trail) 15 km (trail) 16 km (trail)
3
tydzień
wolne 12 km ulica

(6 km tempo)

16 km (trail) 15 km (trail) Tylko GS w domu 25 km (ulica) wolne
4
tydzień
Stadion 5 km (1000m –→
100 m)
wolne 10 km (trail) 28 km (trail/ulica) wolne Stadion (6×400) 10 km (BnO)
5
tydzień
wolne 7 km (trail) wolne 5 km (trail rozruch) „Ełckie Roztopy” „Ełckie Roztopy”  

Mój pomysł na trening

Teraz objaśnienie. Podstawowym elementem mojego treningu w ostatnim miesiącu przed zawodami były spokojne wybiegania na około 15 km po polnych i leśnych drogach (pierwsze dwa i ostatnie dwa kilometry po ulicy). Wychodząc na trening robiłem najpierw lekką pseudo – rozgrzewkę w miejscu trwającą nie dłużej niż 5 minut (rozruszanie stawów skokowego, kolanowego, biodrowego, wymachy rękoma). Potem bieg, z którego wracałem po ok. 1’30 h. Następnie w domu ćwiczyłem gimnastykę siłową w ten sam sposób jak poprzednio (3 serie po 30 pompek lub 5 podciągnięć, 30 przysiadów, 30 brzuszków). Kończąc trening po ok. 2 godzinach poświęcałem jeszcze 5 minut na ćwiczenia rozluźniające (luźne podskoki, skłony wykonywane „od niechcenia”, czasem automasaż). Tak wyglądał główny budulec planu treningowego.

Pomiędzy zwykłe dni treningowe wplatałem różne atrakcje. Pierwsza z nich to stadion. Był to dla mnie (i jest nadal) najcięższy rodzaj treningu, pomimo, że biegałem tam tylko ok. 5 kilometrów. Tempo było bardzo szybkie, więc trening zaczynałem od uczciwej, 10cio – 15to minutowej rozgrzewki. Później chwila oddechu i rozpoczynałem właściwą cześć treningu, którą robiłem w 2 wersjach, na zmianę. Pierwsza: 6×400 metrów na 3minutowej przerwie, druga: 1000 m, potem 800, dalej 600, następnie 400, 200 i w końcu 100 metrów. Przerwa pomiędzy jednostkami trwała także 3 minuty. Pokonanie czterysetki zajmowało mi zwykle 1:13 – 1:18, tysiąca 3:25. Cóż, sprinterem nigdy nie byłem. Po części zasadniczej robiłem jeszcze solidną gimnastykę siłową, trochę inną niż tę w domu. Wyglądało to zwykle tak: 4 x 100 m skip A pomiędzy którymi robiłem po 30 przysiadów. Następnie skakałem żabki przez kolejne 100 m (dystans pokonywałem zwykle na 3 raty), i robiłem 3 serie pompek i brzuszków. Kończyłem treningiem rozluźniającym, spokojnym truchtem na ok. 1000 m. Po takim treningu miewałem później zakwasy. Nie wiem czy od szybkiego biegania, do którego mój organizm nie był przyzwyczajony czy też od skipów i żabek.

Kolejnym rodzajem treningu, który wplatałem do planu (akurat w tym miesiącu tylko raz) był trening tempowy a więc coś pośredniego pomiędzy stadionem a spokojnym wybieganiem. Wykonywałem go na mało uczęszczanej ulicy. Przy pomocy licznika kilometrów w samochodzie odmierzyłem dystans 6 km, co kilometr. Przed treningiem robiłem lekką rozgrzewkę, następnie rozpoczynałem bieg na 6, 8 lub 10 km w tempie ok. 4.00 – 4.10 minuty na kilometr. Pokonanie 6 km zajmowało mi około 25 minut. Sześć kilometrów drogi powrotnej wracałem spokojnym truchtem. W domu wykonywałem tradycyjnie gimnastykę siłową. Jeszcze innym urozmaiceniem wstawionym specjalnie pod kontem Roztopów był bieg na orientację. Trening taki wyglądał jak spokojne, trailowe wybiegania z tą tylko różnicą, że dochodził element nawigacji. Z mapą w skali 100.000 biegałem po lesie starając się bezbłędnie trafić na skrzyżowania leśnych dróg, charakterystyczne punkty, itp. Zwykle miałem wtedy ze sobą całe wyposażenie, jakie planowałem zabrać na zawody. Przyzwyczajałem organizm do camelbaka, testowałem nowe elementy wyposażenia, optymalną konfigurację.

Ostatnim nietypowym treningiem był spokojny bieg długi (w marcu popełniony dwa razy) na dystansie 25 km (po ulicy) lub 28 km (ulica + trail). Zwykle po takim treningu odpuszczałem sobie gimnastykę siłową i bieganie następnego dnia. Po co mi ten stadion i tempo skoro czyniłem przygotowania do Roztopów? Z dwóch powodów. Po pierwsze chciałem urozmaicić trening by się nie zamulić bieganiem w ten sam sposób po tej samej trasie. Po drugie interesowały mnie nie tylko setki, ale także biegi uliczne. W niedalekiej przyszłości planowałem maraton i półmaraton. Doszedłem do wniosku, że źródłem sukcesów na długich dystansach jest bycie dobrym na krótkich. Nie da się biegać szybciej maratonu i połówki nie potrafiąc szybko przebiec 10 kilometrów. Z kolei nie uzyska się na 10 km przyzwoitego czasu przy słabych wynikach na 1000 metrów. Stąd to moje katowanie się stadionem i treningami tempowymi. Nie lubiłem i nie lubię tego wysokiego tętna i serca w przełyku, ale chcąc zakręcić się wokół 1,30 h w pólmaratonie i 3 h w maratonie powinienem w ten sposób ćwiczyć.

Zbieranie plonów: Ełckie Roztopy

Ełckie Roztopy zakończyły się dla mnie niespodziewanym sukcesem. Wygrałem. Mocniejszych rywali było niewielu, najgroźniejszy z nich Maciek Więcek siedział mi na karku przez większość drugiej połowy trasy, co zmobilizowało do jeszcze większego wysiłku i uzyskania końcowego wyniku 16 godzin i 30 minut. Nawigacja udała się prawie bezbłędnie.

Niestety start w Roztopach opłaciłem lekką kontuzją. Na trasie zahaczyłem stopą o gałąź i naciągnąłem jeden z mniej ważnych mięśni w okolicach kostki. Tym razem poszedłem do lekarza, który zalecił rozwód z bieganiem na jakieś dwa tygodnie. Wytrzymałem nieco ponad tydzień rekompensując niemożność biegania treningiem na rowerze (godzina jazdy) + GS. Od 10 kwietnia wznowiłem trening biegowy gdyż w końcu tego miesiąca planowałem maraton w Krakowie. Chciałem na nim złamać 3:15 (mój poprzedni rekord 3:28 miał już rok). Do 26 kwietnia prowadziłem uczciwie trening biegowy. Nie licząc dystansu maratonu przebiegłem około 170 kilometrów. Według dzienniczka wyglądało to następująco:

  Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
tydzień
Odpoczynek po „Roztopach” Odpoczynek po „Roztopach” Odpoczynek po „Roztopach” Rower 1h Rower 1h + 5 km trucht Rower 1h + 10m km trucht Wolne
2
tydzień
Rower 35 min + GS Rower 1’30 + GS Tylko GS wolne 5 km trucht 12 km ulica (6 km tempo 24
min)
16 km (trail)
3
tydzień
Stadion 5 km (6×400) 12 km BnO wolne 12 km ulica (6 km tempo 25
min)
Bieg długi 23 km (2 h) wolne Stadion 5 km (1000m –→
100 m)
4
tydzień
wolne 12 km ulica (bieg tempowy) wolne 12 km (trucht na stadionie) 5 km (rozruch) wolne „Cracovia Maraton”
5
tydzień
wolne 5 km (rozruch) 16 km (trail) 14 km (trail)      

Jak widać w kwietniu nie trenowałem zbyt ciężko. Z jednej strony odpoczywałem i kurowałem się po Roztopach, z drugiej regenerowałem przed maratonem. W biegu maratońskim istotna była umiejętność utrzymania odpowiedniego tempa (na wynik 3.15 należy biec tempem 4:35 min/km) stąd w tym miesiącu mniej spokojnych wybiegań a więcej biegu tempowego i treningów na stadionie. Zawody w Krakowie ukończyłem w dobrej formie z wynikiem 3:12. Żadnych niespodzianek nie było.

Sezon na bieganie

Od maja do połowy czerwca miałem bardzo intensywny okres, przede wszystkim od strony startowej. Wziąłem udział w biegu na orientację na 50 km „Dymno”, w półmaratonie w Hajnówce, w biegu na 10 km w Urszulinie i w końcu w Biegu Rzeźnika (12 czerwca). W tym czasie znowu niewiele trenowałem, sporo czasu zabrały mi regeneracje przed i po-startowe. W maju przebiegłem treningowo tylko około 120 kilometrów, w czerwcu do Rzeźnika jakieś 50. Dzienniczek treningowy do 19 maja wygląda następująco:

  Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1
tydzień
        Stadion 5 km (1×1000, 5×400) Bieg długi ulica 24 km (2
h)
Wolne
2
tydzień
GS + GR (1h) 12 km ulica (10 km tempo 39
min)
10 km BnO wolne wolne Ok. 60 km

„Dymno”

wolne
3
tydzień
wolne 2 km

(rozruch)

12 km ulica (10 km tempo 40’3
min)
wolne wolne „Półmaraton Hajnowski” wolne
4
tydzień
16 km (trail) <Stadion 5 km (6×400) ? ? ? ? ?

Pomimo częstych startów a niewielkiej ilości treningów udało mi się osiągnąć niezłe rezultaty. Na „Dymno” z czasem 8:37 zająłem 5 miejsce. Na półmaratonie były znakomite warunki pogodowe i pomimo początkowego błędu (tempo szybsze od założonego 4 min/km) uzyskałem wynik 1:27. W tym czasie podobnie jak w kwietniu wykonywałem mniej zwykłych wybiegań a więcej nastawionych na szybkie tempo (trening tempowy, stadion) lub długie biegi na orientację. W końcu maja i w pierwszej połowie czerwca mój dzienniczek znowu się urywa. Przytrafiła mi się wówczas przeprowadzka do Warszawy. Z braku czasu trenowałem (i niestety nadal trenuję), co drugi dzień, najczęściej spokojne wybiegania po Lesie Kabackim (10 – 15 km). Z myślą o Rzeźniku zrobiłem kilka treningów polegających na wbieganiu i zbieganiu z kilkumetrowej skarpy. W weekendy ćwiczyłem bieg tempowy lub stadion. Tydzień przed Biegiem Rzeźnika (niedziela) zrobiłem ostatni mocny trening będący równocześnie startem. Pobiegłem pierwszy raz w zawodach na 10 km uzyskując wynik 39 minut. Przez następne dni odpoczywałem, tylko dwukrotnie zrobiłem kilkukilometrowy rozruch. W Biegu Rzeźnika miałem dużo gorszą formę od kolegi (Maciek Więcek), ale i tak udało nam się uzyskać dobre, 6 miejsce oraz czas 10 godzin i 16 minut.

Podsumowanie

Tak w przybliżeniu wyglądały moje treningi w okresie kilku miesięcy. Może ktoś już zauważył, że nie wspominam nic o gimnastyce rozciągającej. Przyznam, że niewiele jej ćwiczyłem, tylko od czasu do czasu. Bałem się kontuzji. Podbiegów pod górkę w okresie przedwarszawskim też nie trenowałem gdyż mieszkałem w bardzo płaskiej okolicy. Kończąc dodam jeszcze kilka ogólnych zasad, którymi kierowałem się i kieruję nadal podczas przygotowań. Są banalne, ale może pomogą w przygotowaniach początkującym.

  • po kontuzjach czy dłuższej przerwie lepiej zaczynać spokojnie: niewielkie dystanse i spokojne tempo. Dopiero stopniowo zwiększać obciążenie.
  • nie zapominaj o rozgrzewce, im szybciej zamierzasz biegać tym powinna być ona dokładniejsza. Sprint na stadionie bez rozgrzewki to proszenie się o kontuzję. Kończąc trening należy zrobić kilka ćwiczeń rozluźniających.
  • gimnastyka siłowa to istotna rzecz, proponuję robić ją prawie po każdym treningu (z wyjątkiem może tych najcięższych). Gimnastykę rozciągającą także, choć sam traktowałem ją po macoszemu. Teraz więcej się rozciągam. Byle ostrożnie.
  • warto urozmaicać trening i trasę by po pierwsze nie znudzić się jednorodnym treningiem a po drugie wyćwiczyć różne partie mięśni. Nawet biorąc udział tylko w wolnych z natury setkach warto przyzwyczajać serce do pracy na „wysokich obrotach”. Na pewno się przyda.
  • po szybkim treningu robiłem wolny i spokojny. Po bardzo długim lub innym bardzo intensywnym następny dzień był wolny. Starałem się tak układać plan, by rodzaje treningów mieszały się ze sobą, by w każdym tygodniu znalazł się bieg na orientację, bieg tempowy, stadion. Nie zawsze się to udawało. Odpoczynek przynajmniej raz w tygodniu jest wskazany.
  • do startów w zawodach na orientację warto poćwiczyć z mapą, kompasem i całym sprzętem. Także w nocy. Bardzo pomocna rzecz. Mi wystarczyło kilka, kilkanaście treningów by uniknąć potem dużych błędów nawigacyjnych na „Roztopach” i na „Dymnie”. Bazując tylko na doświadczeniu z zawodów będziesz uczył się dłużej.
  • jeśli chcesz biegać w dobrym tempie biegi uliczne nie ma zmiłuj się: konieczne będą treningi tempowe i szybkościowe.
  • Nie wspomniałem nic o odżywianiu, ale i ono gra bardzo istotną rolę. Na treningi trwające ponad 1,5 godziny zabierałem batona, zaraz po zakończeniu treningu jadałem porządny obiad.
  • Tak jak napisałem na początku nie układałem żadnych mikrocykli treningowych. Nie planowałem z góry miesiąca treningów. Ćwiczyłem raczej na wyczucie kierując się wspomnianymi wyżej zasadami. Czasem jakieś treningi przepadły z powodu fatalnej pogody, innym razem nie miałem chęci lub czasu. Cały tekst powyżej to obraz treningów kompletnego amatora. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi, pytania, podpowiedzi jak powinienem trenować skuteczniej (oprócz zwiększania objętości, bo to oczywiste) to proszę o komentarz.

    Autor: Paweł Pakuła

    PS. Właśnie się dowiedziałem, że Paweł zajął drugie miejsce na trasie 100 kilometrów podczas rajdu Nawigator. Gratuluję! Tym razem to Maciek Więcek okazał się szybszy.


    O autorze

    Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!



    21 Responses to Moja historia: Paweł Pakuła

    1. sebas mówi:

      Mialem ten sam typ kontuzji przy torebce/biodro. Wydaje mi sie, ze to efekt zbyt slabego (w moim przypadku) rozciagniecia.

    2. Paweł mówi:

      Takie tu kazanie wyprawiłem jak to ćwiczenie nawigacji pomaga potem unikać błędów na zawodach a na Nawigatorze to właśnie moja nawigacja kulała najbardziej. Ech…

      Sebas,

      Tą kontuzję załapałem chyba przy rozciąganiu, gdy ćwiczyłem po bieganiu. W moim przypadku nie był to chyba efekt słabego rozciągnięcia (do szpagatu francuskiego parę lat temu niewiele mi brakowało) a raczej ćwiczenia w sposób zbyt raptowny, za mało ostrożnie.

    3. Kuerti mówi:

      Kilka moich uwag:

      Czy po kontuzjach czy dłuższych przerwach lepiej zaczynać spokojnie? Moim zdaniem to.. to zależy oczywiście. Dobrze jest czasem przetrzeć się zaraz po powrocie do treningu, zrobić jakiś mocny akcent, intensywny kros na przykład. Tylko bardzo ostrożnie! Trzeba czuć organizm, wiedzieć na co można sobie pozwolić, a na co nie. Tutaj też pewnie sporą rolę odgrywa wiek. U mnie np. metoda „na przełamanie” sprawdza się bardzo dobrze. Tak samo po zawodach, czekam ok. tygodnia czasu i robię coś mocniejszego, często czuję jeszcze w nogach start ale po takim treningu wracam do normalnych obciążeń.

      Gimnastyki siłowej nie robię po każdym treningu, 2-3 razy na tydzień. Obecnie sprowadza się to do samego drążka (co zresztą jest całkiem sensownym minimum), robię natomiast GR po absolutnie każdej treningowej aktywności (no prawie, wyjątki wchodzą w grę, ale bardzo rzadko). U mnie to działa, tzn. kolejnego dnia organizm łatwiej dochodzi do siebie, nogi lepiej znoszą obciążenia.

      Urozmaicenie treningu i szybkie bieganie. Zdecydowanie! Mój trening obecnie opiera się na intensywnych treningach takich jak kros przemieszany z drugim zakresem. W połączeniu z siłą biegową to naprawdę dużo daje!

      Zastanawia mnie kilka rzeczy w Twoim treningu i generalnie planie:

      Długa przerwa po Roztopach, kontuzja ok. Ale czy normalnie też tak długo wypoczywasz? Jak widać miało to korzystny wpływ na kolejne starty, ale u mnie generalnie ten okres odpoczynku sprowadza się do kilku dni, we wtorek zwykle wracam już do biegania, coś mocniejszego robię natomiast ok. soboty czy niedzieli.

      Nie robiłeś niz siłowego, ale za to katowałeś trochę stadion. Wydaje mi się, że połączenie treningów szybkościowych z dość sporą objętością treningu tlenowego stanowi podstawę Twojej obecnej formy. Zawsze byłem pewien, że im szybciej ktoś potrafi biegać na treningach tym szybszy będzie na setkach. Tobie z łatwością przychodzi dość szybkie bieganie (40min na 10km i okolice), stąd po opakowaniu to w biegi długie i późniejsze truchtanie na setce przychodzą świetne wyniki. A co Twoim zdaniem jest najważniejsze w Twoim treningu?

      Jeszcze pytanie na koniec, jakie plany na kolejny rok czy resztę sezonu? Powalczysz w 2010 w PMnO czy dalej chcesz podszlifować formę na ulicy?

    4. Petro mówi:

      Gratulacje za wyniki. I trening fajny, zgadzam się z Kuertim. Zresztą jakoś to współgra z moją teorią, że procentuje w dyscyplinach okołorajdowych taki trening „półmaratoński”, jak już się ma tę ogólną wytrzymałość, czyli dorobienie tej szybkości (i pośrednio siły) na stadionie mocniejszymi akcentami.
      Nie zgodzę się z Kuertim co do powrotów po kontuzjach w stylu „na przełamanie”. Ty Kuerti chyba dotychczas kontuzji jakichś poważniejszych nie miałeś, raczej choroby a to inna sprawa. A wracanie po przeciążeniowej kontuzji ostrym treningiem to chyba raczej „death wish”.
      A, też miałem problemy z biodrem pamiętam, jak zaczynałem więcej biegać i robić swoje maksymalne dystanse. Teraz problemów nie mam, bo więcej nie biegam i dużych dystansów nie robię 😉 Wydaje mi się, że te bóle i kontuzje (przynajmniej stawowe, nie wiem jak mięśniowe) są związane z lekką supinacją (obciążenia idą bardziej w biodro niż w kolana, jak u pronatorów) i z okresami, kiedy mięśnie i stawy dopiero się przyzwyczajają do zwiększonego obciążenia treningowo-startowego. U Ciebie, Paweł to może być też właśnie problem z tym rozciągnięciem – t.zn. jesteś rozciągnięty, ale przecież skrajnym w pewnym zakresie mięsień jest słabszy i jak go tam przeciążyłeś to mógł nie wytrzymać.

    5. sebas mówi:

      Pawel, byc moze faktycznie inna mechanika uszkodzenia, ale efekt ten sam. Leczenie urazu zabralo mi ok miesiaca, tez olalem oczywiscie lekarza, do konca nie wiem czy to jest naderwanie czy cos innego.

      Kuerti, co do powrotow, ze wzgledu na mikrourazy, ktorych nie czuc, ale ktore potrafia sie kumulowac, lepiej „slowly slowly” 😉 Choc znam gosci, ktorych muskulatura predystynuje do mocnych akcentow od razu na wejsciu i zyja bezkontuzyjnie (przynajmniej na razie)

    6. Marek mówi:

      właśnie! mocny pancerz mięśniowy chroni przed urazami.

    7. Paweł mówi:

      Mocny ale ostrożny trening (czy to się aby nie wyklucza wzajemnie?) niedługo po starcie? Nie próbowałem tego jeszcze. Wiesz, tak naprawdę to ja nie mam dużego doświadczenia w trenowaniu. Te jak to nazywam atrakcje (stadion, tempo, BnO) wplatam w trening dopiero od roku. Wcześniej tylko biegałem w miarę jednostajnym truchtem. Pewnie inne typy treningu daję też dobre rezultaty, muszę się jeszcze przekonać, nie eksperymentowałem za dużo. Na pewno gimnastyka rozciągająca jest wartościowa, odgrywa bardzo istotną rolę przy szybkich biegach, zmniejsza ryzyko urazów, kontuzji. Obecnie coraz bardziej się do niej przykładam.

      Czy tak długo wypoczywam? raczej nie, wtedy to była kontuzja, inny przypadek. Normalnie daję sobie ze dwa dni, potem rozruch (ok 5 km) i następne dni to normalny trening. Czyli jutro pójdę potruchtać a od środy mam nadzieję wrócić do normalnego rytmu. Mocny trening (20 km i więcej) zrobiłbym dopiero po ok. 2 tygodniach.

      Co jest najważniejsze w moim treningu? Kurcze, trudno powiedzieć, dlatego, że ćwiczę do dwóch różnych typów zawodów: setek i biegów ulicznych. Gdybym się nastawił na setki najważniejsza byłaby objętość, przy treningu do startów na ulicy najskuteczniejszym narzędziem jest chyba trening tempowy, bo łączy w sobie ćwiczenie wytrzymałości i szybkości. Ale trudno tak wartościować, że to jest ważniejsze niż tamto. Wszystko wydaje mi się potrzebne.

      Plany?

      Nie wiem jeszcze, bo mam teraz mały problem ze zorganizowaniem rytmu dnia i regularnym treningiem. Będę starał się w przyszłości unikać startów na zawodach, do których nie będę przygotowany (ta frustracja, o której wspomniałeś w komentarzu pod wcześniejszym postem). Stąd też moje plany uzależnione będą w dużym stopniu od tego, jak będą się czuł, co zdołam osiągnąć na treningach. Ogólnie mówiąc jesienią chciałbym postartować na ulicy zaś zimą wrócić do czegoś na orientację. Kusi mnie np. Nocna Masakra, mam z nią porachunki 🙂

      Petro,

      Z tym przeciążeniem to nie wiem do końca jak to było. Wydaje mi się, że przy rozciąganiu ale wtedy też ćwiczyłem szybkie biegi przełajowe i po stadionie starając się nadążyć za juniorami. Może to było jakieś zapalenie stawu? Stopę mam neutralną, sprawdzali mi kiedyś na takiej super-maszynie na stoisku New Balance, przed maratonem. Tak, że w moim przypadku to nie supinacja. W każdym razie po kontuzji nauczkę mam jedną: zaczynać powoli, ostrożnie zwiększać objętość i intensywność treningów. Rozciąganie ćwiczyć ostrożnie i po wcześniejszej dokładnej rozgrzewce.

    8. Kuerti mówi:

      Co do powrotów po kontuzji, faktycznie mój błąd – miałem na myśli powroty po różnego rodzaju chorobach, a do tej pory to właśnie one mnie najczęściej stopowały w regularnym trenowaniu. W przypadku kontuzji spokojne wprowadzenie jak najbardziej wskazane.

      Czy można zrobić mocny trening a zarazem ostrożny? Moim zdaniem tak, dobierając odpowiednio dystans i intensywność. Generalnie jestem zwolennikiem tego typu treningów – dziś znów miałem namiastkę „przełamania” 🙂 . W sobotę zrobiłem 100km na rowerze, w tym 30km po naprawdę trudnym terenie, jazda ta dała mi ostro w kość. Dziś natomiast wyszedłem na rozbieganie, musiałem „przełamać” zastane mięśnie po rowerze. Oczywiście to nieco inny typ „przełamania” niż o którym pisałem wcześniej, ale chodzi o zasadę.

      Paweł,

      Mocny trening po dwóch tygodniach tak? Ale przez taki trening rozumiesz dużą objętość? Czy to znaczy, że po tygodniu nie zrobisz np. 10km w mocnym tempie? Dla mnie to właśnie jest ten trening przełamujący.

      Jeszcze dopytam o tą ulicę, bo raczej w gronie rajdowców mało kto regularnie startuje tu i tu. Do kiedy będziesz szlifował swoje życiówki? Wiadomo, że w którymś momencie zatniesz się na xx:xx czy xx:xx:xx i żeby pobiec szybciej musiałbyś włożyć w trening mnóstwo wysiłku. Czy to będzie moment, w którym odpuścisz ulicę?

      Paweł, tylko z tym super przygotowaniem uważaj! Bo wpadniesz w jakiś pieprzony perfekcjonizm, mnie to męczyło przez jakieś ostatnie 2 może 3 lata, od czasu kiedy postanowiłem zacząć się ścigać na zawodach – też wychodziłem z założenia, że muszę być super przygotowany. Tak jednak nigdy się nie działo i często psychicznie „siadałem” już przed samymi zawodami. Teraz odpuściłem, nie mam takiego ciśnienia – i od razu jakoś tak przyjemniej się napiera 🙂 .

    9. Paweł mówi:

      Przez mocny trening rozumiem dużą objętość (w moim przypadku ponad 20 km). W pierwszym tygodniu p starcie pewnie bym tylko spokojnie truchtał, tydzień po pobiegał sobie jakieś tempo lub stadion, potem znowu trochę truchtania, trochę BnO, trochę szybkości i 2 tygodnie później bieg długi. Teoretycznie tak mogłoby to wyglądać.

      To pytanie o ulicę nurtuje mnie ostatnio, wiadomo że gdzieś dojdę i się w końcu zatnę. Nie wiem czy będę wtedy miał jeszcze ochotę na starty takie turystyczno – rekreacyjne np. w maratonie. Nie będzie już tak przyjemnie, że co start to życiówka. Ciekawe jak to zniosę. Czy będę walczył dalej czy może przerzucę się na samodzielną turystykę i rajdy na orientację. W rajdach wszystko jest mniej przewidywalne, dużo zależy od nawigacji, więcej od przypadku. Można lepszą nawigacją nadrabiać braki kondycyjne. Na ulicy wiele jest rozstrzygnięte jeszcze przed startem.

      W perfekcjonizm postaram się nie wpaść, nie przesadzić. Tak przynajmniej raz na 2 miesiące chciałbym gdzieś wystartować.

    10. Kuerti mówi:

      Grunt, żeby to co robimy sprawiało nam frajdę, jeśli biegaczom sprawia przyjemność gonitwa za sekundami (bo przecież w pewnym momencie to już chodzić będzie właśnie o te sekundy) to super. Ja bym się chyba w tym nie sprawdził. W ultra chyba łatwiej iść coraz dalej, kolejne dystanse, wyzwania. Sporo czasu upłynie zanim bieganie orienterskiej setki sprowadzi się do gonienia za sekundami bo osiągniemy nasz ostateczny poziom.

      Zawsze można przecież podszlifować nawigacje itd. A na ulicy tak jak piszesz, wiele wiadomo już przed startem.

    11. jasiekpol mówi:

      a jo mam uwagę co do akcentóf, jak się szykuje do czegoś długiego i mocnego np półmaraton czy maraton to zawsze po treningu szybkości , tempa czy interwałów następnego dnia jest powolne oranie kilometrów. Na początku mnie to dziwiło po co sie tak katować, bo spróbujcie sobie po takim treningu np (3km 1 zakresie i potem 2 zakres – 1km-2km-3km-4km-3km-2km-1km plus rucht na koniec ) zrobić następnego dnia 18 km wybiegania. Ale taki trening przynosi żniwo w drugiej połowie dystansu. A jak się człowiek czuje w czasie tego długiego wybiegania- tragedia.

    12. Paweł mówi:

      Rzeczywiście sporo czasu upłynie, nim na setkach będziemy gonić za sekundami (jeśli już to za minutami) ale, ale: Dziś by zajmować topowe miejsca w setkach wystarczy dobrze opanować dwa elementy: umiejętność truchtu przez cały lub prawie cały dystans i bezbłędnego wchodzenia (raczej wbiegania) na punkty. Stąd setkowicze jakąkolwiek wersją szybszego treningu nie muszą się zbyt mocno przejmować. Śmiem jednak twierdzić, że z czasem coraz większa rolę (najpierw na coraz bardziej popularnych pięćdziesiątkach, potem na setkach) zacznie odgrywać element trzeci: bieg określonym tempem. Podobnie jak na ulicznych ultra, ale oczywiście nie w takim stopniu. W trudnym terenie (bezdroża) nikt nie będzie walczył o utrzymanie tempa ale przecież większa cześć trasy setki czy pięćdziesiątki prowadzi polnymi i leśnymi drogami. Myślę, że w miarę podnoszenia się poziomu umiejętność utrzymania wyższego tempa biegu na tych właśnie dróżkach i ścieżkach będzie decydowała o zwycięstwie. Samo przetruchtanie i sprawne znalezienie PK nie wystarczy.

    13. Kuerti mówi:

      Jasiekpol,

      To nie jest chyba zalecenie ze szkoły „Skarżyńskiego”? Bardziej mi pasuje na Greifa, bardzo podoba mi się schemat treningów na „dobicie”, bo w rajdach po kilkunastu godzinach zwykle czujemy się tak jak na drugi dzień po mocnym treningu.. Czyli taki schemat mocny akcent + kolejny dzień długie rozbieganie będzie dobry i na półmaraton i na setkę? Ja uważam, że tak, choć jak zajrzałem do dzienniczka to w ostatnich 2 miesiącach tylko 2 razy po wb2/krosie robiłem trening – w tym 2 razy był to rower. Co ciekawe za każdym razem jechałem na sporym luzie, z poczuciem, że „moc jest ze mną”. To dziwne bo jak pamiętam po ostatnim krosie to rano następnego dnia byłem ledwo żywy, a wieczorem śmigałem na rowerze aż miło.

      Paweł,

      Ciekawa uwaga. Z rozmów z Maćkiem po WSS wynikało, że on już się ociera (albo nawet już go osiągnął) o ten poziom pilnowania tempa. Przyznał (szkoda, że sam tego nie napiszę, może go wreszcie zmotywuję do komentowania na PK4? 🙂 ), że w drugiej części już nie tylko zwyczajnie biegł/truchtał ale musiał (no i w domyśle chciał się zmuszać) się zmuszać do trzymania ostrego tempa. Dla mnie to jeszcze nie ten poziom, u mnie po prostu przychodzi taki moment, że kończą się siły na bieganie, muszę zrobić przerwę, odpocząć a później walczyć o podbiegiwanie. Byle jakie, bez zwracania uwagi czy jest to 6min/km czy 5min/km.

    14. Kg mówi:

      Czy w tym słoiku jest mocz?

      🙂

    15. jip mówi:

      Sok z brzozy 🙂
      Kuerti, konkurs?

    16. jay mówi:

      Mineralka z miodem

    17. Kuerti mówi:

      Ło matko co za wymysły 🙂 . Kazig to w ogóle wykombinował jakąś potworność 😉 .

      Odpowiedź na pytanie jest na blogu Pawła, swoją drogą to zapomniałem zareklamować – http://maratony.blogspot.com/ .

    18. jip mówi:

      Aaa już wiem! Bamboochaaa 😉

    19. Kg mówi:

      Jaka potworność? Nie słyszałeś o urynoterapii?

    20. Kuerti mówi:

      Kg,

      Obiła mi się o uszy sama nazwa, ale jakie to ma korzyści dla zdrowia to nie mam pojęcia 🙂 .

    21. Paweł mówi:

      Urynoterapia – jedna z metod medycyny naturalnej polegająca na leczeniu moczem poprzez picie (bleee…) lub smarowanie nim skóry (Kg, ja jestem sceptyczny ale jeśli stosujesz lub będziesz stosował tę metodę to daj znać czy działa. Może się przemogę i też spróbuje 🙂 )

      A w słoiku siedzi sobie grzyb Kombucha zwany grzybem herbacianym. Na co on nie pomaga, ho,ho! Zapytaj google.

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    Back to Top ↑
    • TUTAJ PRACUJĘ

    • FACEBOOK

    • OSTATNIE KOMENTARZE

      • Avatar użytkownikaRobbieSup https://pizdeishn.com/classic/365-goryachie-prikosnoveniya.html - Жесткие эро истории, Лучшие секс истории – WIĘCEJ
      • Avatar użytkownikaGryHazardowe Gorąco polecam tę książkę. Bardzo pomocne są metosy wysyłku. – WIĘCEJ
      • Avatar użytkownikaAnka Interesująca książka, dzięki za fajny artykuł wiem już co szukać w księgarni. pozdrawiam – WIĘCEJ
      • Avatar użytkownikaKrzysztof ze wsi Świetny start, wielkie gratulacje!!! – WIĘCEJ
      • Older »
    • INSTAGRAM

      No images found!
      Try some other hashtag or username
    • ARCHIWA