Ciekawostki

Opublikowany 1 sierpnia 2009 | autor Grzegorz Łuczko

21

Moja historia: Paweł Pakuła

Mam pomysł na cykl tekstów, który opowiadałby o historiach rajdowców. O ich treningu i drodze ku pierwszym czy kolejnym sukcesom. Myślę, że jest zapotrzebowanie na tego typu informacje – osobiście uważam, że tego rodzaju „case study” są o wiele bardziej wartościowe niż dziesiątki teoretycznych artykułów, które często nie wnoszą nic nowego. Każdy z nas jest inny, każdy wpisany jest w specyficzne środowisko i warunki, które mają wpływ na to jak wygląda jego „droga”. Pierwszym gościem nowej (oby cyklicznej) rubryki na PK4 jest znany Wam wszystkim (choćby z komentowania na PK4 🙂 ) Paweł Pakuła. Oto jego historia (tytuły poszczególnych akapitów są mojego autorstwa):

Podnoszenie z upadku, czyli od kontuzji do przyzwoitej formy w pół roku.

Jakiś czas temu Grzesiek zainteresowany niezłymi jak na amatora wynikami, które niedawno osiągnąłem (10 km 0:39, półmaraton 1:27, maraton 3:12, Dymno 50 km 8:37 i 5 miejsce, 100 km na orientację 16:30 i wygrana, Bieg Rzeźnika 10:16 i 6 miejsce) zaproponował napisanie tekstu na temat metod treningowych, które stosowałem w ostatnim półroczu. Oddając gotowy tekst od razu uprzedzam, że będzie dosyć ogólny. Po pierwsze nie dysponuję pulsometrem stąd nie mogę podzielić się zakresami tętna itp. Po drugie dokładniejsze notatki treningowe prowadzę dopiero od kilku miesięcy. Część najstarszych gdzieś zagubiłem i pamiętam tylko mniej więcej jak trening wyglądał. Nie dzieliłem przygotowań na mikrocykle, bo nie znam się na tym. Spróbuję jednak przytoczyć zasady, którymi się kierowałem w miarę wiernie.

Kontuzja

Wszystko zaczęło się od września 2008. Maraton we Wrocławiu był już opłacony, trwały ostatnie przygotowania. Chciałem zrobić kolejny krok, poprawić życiówkę z 3:28 na lepszą, w okolicach 3:15. W ostatnim miesiącu przed startem ćwiczyłem dosyć intensywnie szybkie biegi (stadion i bieg tempowy) wraz z grupa juniorów prowadzonych przez znajomego trenera. Na dwa tygodnie przed startem złapałem kontuzję, którą dodatkowo pogłębiłem bezmyślnie nie przerywając treningów po pierwszych ostrzegawczych sygnałach. Nie wiem, co dokładnie się stało, u lekarza z tym nie byłem. Prawdopodobnie nadwerężyłem (naderwałem?) przyczep mięśnia czworogłowego uda, tuż przy biodrze. Po rozgrzewce ból malał, lecz następnego dnia ledwo mogłem chodzić. O starcie we wrocławskim maratonie mogłem zapomnieć.

Sprawa wydała mi się poważna, sporo czytałem o zgubnych skutkach przechodzonych kontuzji. Na około 1,5 miesiąca z bólem serca odpuściłem bieganie. Nie znaczy to, że przestałem trenować. Miałem w końcu więcej czasu by uzupełnić braki w wiedzy teoretycznej czytając książkę J. Skarżyskiego „Biegiem przez życie”. Także wtedy na PK4 ukazał się tekst traktujący o gimnastyce siłowej i rozciągającej. Nóg ćwiczyć nie mogłem, ale pozostałe partie ciała (także bardzo ważne w sporcie biegowym) – tak. Ćwiczyłem brzuszki, pompki, podciąganie na drążku. Wszystko, co nie obciążało gojącego się uda. Dokładnych ilości wykonanych ćwiczeń nie pamiętam, ale trening nie był ciężki, trwał 40 – 60 minut. Wykonywałem zwykle 3 serie po 30 brzuszków, 20 – 30 pompek, 3 – 5 podciągnięć na drążku. Na zmianę. Gimnastyki rozciągającej nie ćwiczyłem wcale, bałem się jak ognia kolejnego nadwyrężenia. \

Powrót do biegania i pierwszy start

W listopadzie 2008 wróciłem do biegania. Zacząłem bardzo ostrożnie, kupiłem nowe buty treningowe z porządną amortyzacją (ważyłem około 80 kg i podejrzewałem, że zużyte buty mogły przyczynić się do niedawnej kontuzji). Tylko spokojny trucht, najczęściej po polnych i leśnych drogach. Żadnych treningów szybkości, żadnego tempa. Dystanse też stosunkowo niewielkie. Świeżo zagojone miejsce musi odpocząć. Ogółem w listopadzie wybiegałem 152 kilometry.

Grudzień 2008 to kontynuacja spokojnych treningów biegowych (ok. 8 – 10 km) uzupełnianych prawie zawsze gimnastyką siłową. Starałem się wyrobić zwyczaj wykonywania GS po każdym treningu (5 – 6 dni w tygodniu). Niech by tych brzuszków i pompek było mało, ale by zawsze jakieś były. Szybkości i tempa dalej nie ćwiczyłem, z resztą nie były mi wtedy potrzebne. Zatęskniłem za startami i choć nie w pełni sił zapisałem się na Nocną Masakrę (100 km na orientację). Do 17 grudnia przebiegłem 114 kilometrów, podobnie jak poprzednio głównie w terenie. Następne dni to odpoczynek przed zawodami. Setka w Szczecinie poszła mi fatalnie. Poddałem się na 60tym kilometrze i poprosiłem o zwiezienie z trasy. Przyczyn porażki było kilka: niedostateczne przygotowanie kondycyjne po niedawnej kontuzji, źle dobrane wyposażenie (zbyt ciężki plecak), i ubranie (przemoczony i wychłodzony złapałem solidne przeziębienie), słaba psychika, trudne warunki pogodowe. Pocieszała tylko niewielka ilość błędów nawigacyjnych, które popełniłem. Wróciłem do domu z konkretną gorączką i przez kolejne dni łykałem antybiotyki. Znowu na jakiś czas odpuściłem treningi biegowe. Ćwiczyłem tylko gimnastykę siłową.

Kolejny powrót

Do biegania powróciłem 13 stycznia. Trenowałem podobnie jak poprzednio (truchty w terenie, potem gimnastyka siłowa) z jedną tylko różnicą: stopniowo wydłużyłem dystans i biegałem około godziny lub godzinę dwadzieścia. By zmniejszyć prawdopodobieństwo przeziębienia i nie narażać się na zimny wiatr ćwiczyłem głównie w lesie. Kończąc trening biegowy ostatni kilometr pokonywałem coraz szybciej, mocnym tempem. Była to jakby namiastka treningu tempowego, którym chciałem przyzwyczajać serce do pracy na „wysokich obrotach”. Tętno mierzone zaraz po zatrzymaniu (palcem na tętnicy) wynosiło około 160 – 180 uderzeń na minutę. Po zakończeniu biegania wracałem do domu gdzie kończyłem trening wykonując gimnastykę siłową. Trenując około 6 dni w tygodniu do końca stycznia nabiegałem 258 kilometrów.

Luty

Luty nie przyniósł zasadniczych zmian. Dalej trenowałem długie, spokojne wybiegania uzupełniane gimnastyką siłową. Przygotowywałem się do kolejnego pieszego maratonu na orientację: Skorpiona. Zdaje się, że wówczas trenowałem też nawigację biegając z mapą i kompasem (mapa 1:100.000 bo innej nie miałem). Zawody rozegrane w drugiej połowie lutego poszły mi lepiej niż poprzednie, ale i tych nie ukończyłem. Wyjątkowo trudne warunki pogodowe (-20 stopni w nocy, śnieg po łydkę, po kolana) i słaba psychika sprawiły, że poddałem się 20 kilometrów przed metą. Byłem znacznie lepiej przygotowany kondycyjnie, nawigacja oprócz dwóch dużych wtop zadziałała dobrze.

Marzec

Z marca mam już szczegółowe zapiski z tego, co robiłem każdego dnia. Przygotowywałem się wówczas do „Ełckich Roztopów” zaplanowanych na końcówkę tego miesiąca. Od 1 do 26 marca nabiegałem 235 kilometrów. Według dzienniczka mój treningowy marzec wyglądał następująco:

Mój pomysł na trening

Teraz objaśnienie. Podstawowym elementem mojego treningu w ostatnim miesiącu przed zawodami były spokojne wybiegania na około 15 km po polnych i leśnych drogach (pierwsze dwa i ostatnie dwa kilometry po ulicy). Wychodząc na trening robiłem najpierw lekką pseudo – rozgrzewkę w miejscu trwającą nie dłużej niż 5 minut (rozruszanie stawów skokowego, kolanowego, biodrowego, wymachy rękoma). Potem bieg, z którego wracałem po ok. 1’30 h. Następnie w domu ćwiczyłem gimnastykę siłową w ten sam sposób jak poprzednio (3 serie po 30 pompek lub 5 podciągnięć, 30 przysiadów, 30 brzuszków). Kończąc trening po ok. 2 godzinach poświęcałem jeszcze 5 minut na ćwiczenia rozluźniające (luźne podskoki, skłony wykonywane „od niechcenia”, czasem automasaż). Tak wyglądał główny budulec planu treningowego.

Pomiędzy zwykłe dni treningowe wplatałem różne atrakcje. Pierwsza z nich to stadion. Był to dla mnie (i jest nadal) najcięższy rodzaj treningu, pomimo, że biegałem tam tylko ok. 5 kilometrów. Tempo było bardzo szybkie, więc trening zaczynałem od uczciwej, 10cio – 15to minutowej rozgrzewki. Później chwila oddechu i rozpoczynałem właściwą cześć treningu, którą robiłem w 2 wersjach, na zmianę. Pierwsza: 6×400 metrów na 3minutowej przerwie, druga: 1000 m, potem 800, dalej 600, następnie 400, 200 i w końcu 100 metrów. Przerwa pomiędzy jednostkami trwała także 3 minuty. Pokonanie czterysetki zajmowało mi zwykle 1:13 – 1:18, tysiąca 3:25. Cóż, sprinterem nigdy nie byłem. Po części zasadniczej robiłem jeszcze solidną gimnastykę siłową, trochę inną niż tę w domu. Wyglądało to zwykle tak: 4 x 100 m skip A pomiędzy którymi robiłem po 30 przysiadów. Następnie skakałem żabki przez kolejne 100 m (dystans pokonywałem zwykle na 3 raty), i robiłem 3 serie pompek i brzuszków. Kończyłem treningiem rozluźniającym, spokojnym truchtem na ok. 1000 m. Po takim treningu miewałem później zakwasy. Nie wiem czy od szybkiego biegania, do którego mój organizm nie był przyzwyczajony czy też od skipów i żabek.

Kolejnym rodzajem treningu, który wplatałem do planu (akurat w tym miesiącu tylko raz) był trening tempowy a więc coś pośredniego pomiędzy stadionem a spokojnym wybieganiem. Wykonywałem go na mało uczęszczanej ulicy. Przy pomocy licznika kilometrów w samochodzie odmierzyłem dystans 6 km, co kilometr. Przed treningiem robiłem lekką rozgrzewkę, następnie rozpoczynałem bieg na 6, 8 lub 10 km w tempie ok. 4.00 – 4.10 minuty na kilometr. Pokonanie 6 km zajmowało mi około 25 minut. Sześć kilometrów drogi powrotnej wracałem spokojnym truchtem. W domu wykonywałem tradycyjnie gimnastykę siłową. Jeszcze innym urozmaiceniem wstawionym specjalnie pod kontem Roztopów był bieg na orientację. Trening taki wyglądał jak spokojne, trailowe wybiegania z tą tylko różnicą, że dochodził element nawigacji. Z mapą w skali 100.000 biegałem po lesie starając się bezbłędnie trafić na skrzyżowania leśnych dróg, charakterystyczne punkty, itp. Zwykle miałem wtedy ze sobą całe wyposażenie, jakie planowałem zabrać na zawody. Przyzwyczajałem organizm do camelbaka, testowałem nowe elementy wyposażenia, optymalną konfigurację.

Ostatnim nietypowym treningiem był spokojny bieg długi (w marcu popełniony dwa razy) na dystansie 25 km (po ulicy) lub 28 km (ulica + trail). Zwykle po takim treningu odpuszczałem sobie gimnastykę siłową i bieganie następnego dnia. Po co mi ten stadion i tempo skoro czyniłem przygotowania do Roztopów? Z dwóch powodów. Po pierwsze chciałem urozmaicić trening by się nie zamulić bieganiem w ten sam sposób po tej samej trasie. Po drugie interesowały mnie nie tylko setki, ale także biegi uliczne. W niedalekiej przyszłości planowałem maraton i półmaraton. Doszedłem do wniosku, że źródłem sukcesów na długich dystansach jest bycie dobrym na krótkich. Nie da się biegać szybciej maratonu i połówki nie potrafiąc szybko przebiec 10 kilometrów. Z kolei nie uzyska się na 10 km przyzwoitego czasu przy słabych wynikach na 1000 metrów. Stąd to moje katowanie się stadionem i treningami tempowymi. Nie lubiłem i nie lubię tego wysokiego tętna i serca w przełyku, ale chcąc zakręcić się wokół 1,30 h w pólmaratonie i 3 h w maratonie powinienem w ten sposób ćwiczyć.

Zbieranie plonów: Ełckie Roztopy

Ełckie Roztopy zakończyły się dla mnie niespodziewanym sukcesem. Wygrałem. Mocniejszych rywali było niewielu, najgroźniejszy z nich Maciek Więcek siedział mi na karku przez większość drugiej połowy trasy, co zmobilizowało do jeszcze większego wysiłku i uzyskania końcowego wyniku 16 godzin i 30 minut. Nawigacja udała się prawie bezbłędnie.

Niestety start w Roztopach opłaciłem lekką kontuzją. Na trasie zahaczyłem stopą o gałąź i naciągnąłem jeden z mniej ważnych mięśni w okolicach kostki. Tym razem poszedłem do lekarza, który zalecił rozwód z bieganiem na jakieś dwa tygodnie. Wytrzymałem nieco ponad tydzień rekompensując niemożność biegania treningiem na rowerze (godzina jazdy) + GS. Od 10 kwietnia wznowiłem trening biegowy gdyż w końcu tego miesiąca planowałem maraton w Krakowie. Chciałem na nim złamać 3:15 (mój poprzedni rekord 3:28 miał już rok). Do 26 kwietnia prowadziłem uczciwie trening biegowy. Nie licząc dystansu maratonu przebiegłem około 170 kilometrów. Według dzienniczka wyglądało to następująco:

Jak widać w kwietniu nie trenowałem zbyt ciężko. Z jednej strony odpoczywałem i kurowałem się po Roztopach, z drugiej regenerowałem przed maratonem. W biegu maratońskim istotna była umiejętność utrzymania odpowiedniego tempa (na wynik 3.15 należy biec tempem 4:35 min/km) stąd w tym miesiącu mniej spokojnych wybiegań a więcej biegu tempowego i treningów na stadionie. Zawody w Krakowie ukończyłem w dobrej formie z wynikiem 3:12. Żadnych niespodzianek nie było.

Sezon na bieganie

Od maja do połowy czerwca miałem bardzo intensywny okres, przede wszystkim od strony startowej. Wziąłem udział w biegu na orientację na 50 km „Dymno”, w półmaratonie w Hajnówce, w biegu na 10 km w Urszulinie i w końcu w Biegu Rzeźnika (12 czerwca). W tym czasie znowu niewiele trenowałem, sporo czasu zabrały mi regeneracje przed i po-startowe. W maju przebiegłem treningowo tylko około 120 kilometrów, w czerwcu do Rzeźnika jakieś 50. Dzienniczek treningowy do 19 maja wygląda następująco:

Pomimo częstych startów a niewielkiej ilości treningów udało mi się osiągnąć niezłe rezultaty. Na „Dymno” z czasem 8:37 zająłem 5 miejsce. Na półmaratonie były znakomite warunki pogodowe i pomimo początkowego błędu (tempo szybsze od założonego 4 min/km) uzyskałem wynik 1:27. W tym czasie podobnie jak w kwietniu wykonywałem mniej zwykłych wybiegań a więcej nastawionych na szybkie tempo (trening tempowy, stadion) lub długie biegi na orientację. W końcu maja i w pierwszej połowie czerwca mój dzienniczek znowu się urywa. Przytrafiła mi się wówczas przeprowadzka do Warszawy. Z braku czasu trenowałem (i niestety nadal trenuję), co drugi dzień, najczęściej spokojne wybiegania po Lesie Kabackim (10 – 15 km). Z myślą o Rzeźniku zrobiłem kilka treningów polegających na wbieganiu i zbieganiu z kilkumetrowej skarpy. W weekendy ćwiczyłem bieg tempowy lub stadion. Tydzień przed Biegiem Rzeźnika (niedziela) zrobiłem ostatni mocny trening będący równocześnie startem. Pobiegłem pierwszy raz w zawodach na 10 km uzyskując wynik 39 minut. Przez następne dni odpoczywałem, tylko dwukrotnie zrobiłem kilkukilometrowy rozruch. W Biegu Rzeźnika miałem dużo gorszą formę od kolegi (Maciek Więcek), ale i tak udało nam się uzyskać dobre, 6 miejsce oraz czas 10 godzin i 16 minut.

Podsumowanie

Tak w przybliżeniu wyglądały moje treningi w okresie kilku miesięcy. Może ktoś już zauważył, że nie wspominam nic o gimnastyce rozciągającej. Przyznam, że niewiele jej ćwiczyłem, tylko od czasu do czasu. Bałem się kontuzji. Podbiegów pod górkę w okresie przedwarszawskim też nie trenowałem gdyż mieszkałem w bardzo płaskiej okolicy. Kończąc dodam jeszcze kilka ogólnych zasad, którymi kierowałem się i kieruję nadal podczas przygotowań. Są banalne, ale może pomogą w przygotowaniach początkującym.

Tak jak napisałem na początku nie układałem żadnych mikrocykli treningowych. Nie planowałem z góry miesiąca treningów. Ćwiczyłem raczej na wyczucie kierując się wspomnianymi wyżej zasadami. Czasem jakieś treningi przepadły z powodu fatalnej pogody, innym razem nie miałem chęci lub czasu. Cały tekst powyżej to obraz treningów kompletnego amatora. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi, pytania, podpowiedzi jak powinienem trenować skuteczniej (oprócz zwiększania objętości, bo to oczywiste) to proszę o komentarz.

Autor: Paweł Pakuła

PS. Właśnie się dowiedziałem, że Paweł zajął drugie miejsce na trasie 100 kilometrów podczas rajdu Nawigator. Gratuluję! Tym razem to Maciek Więcek okazał się szybszy.

O autorze

Grzegorz Łuczko Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!

Podobne wpisy

Kto chętny na wycieczkę biegową? →

Otwarcie Natural Born Runners! →

Festiwal Biegowy: Konkurs →

Natural Born Runners „K10 RUN”: Wyniki →