Fitness no image

Opublikowany 18 maja 2009 | autor Grzegorz Łuczko

10

Kącik Fitmana: Para w rękach

Poproszono mnie o napisanie krótkiego poradnika o tym jak radzić sobie z kajakiem na rajdach przygodowych. Etapy kajakowe stanowią żelazny punkt programu rajdów letnich i dziwnym nieco wydaje się lekceważący stosunek zawodników do tej dyscypliny. Przecież czas stracony/zyskany na odcinku kajakowym tak samo boli jak ten z etapów lądowych. Poza tym coraz częstsze są odcinki specjalne na pontonach i tratwach, gdzie też można wiele zyskać mając obycie z wodą. Niniejszy tekst skierowany jest do tych, którzy nigdy na kajaku tak naprawdę się nie ścigali, a jedynie „zaliczali” odcinek, stąd dla kajakarza, nawet amatora, niektóre uproszczenia mogą wydać się śmieszne, albo rażące będzie pomijanie wielu kwestii, zwłaszcza górscy jedynkarze mogą poczuć się zażenowani proponowanymi ograniczeniami.

Zauważyłem, że są dwa główne problemy, na odcinkach kajakowych, które zawodnicy opisują w swoich relacjach: kłopoty ze sterownością i (banał?) mdlejące ramiona. W pierwszej części zajmę się tym drugim problemem, opisując kilka prostych ćwiczeń, które można włączyć do swojego planu treningowego. Są to ćwiczenia obręczy barkowej z wykorzystaniem najprostszych przyrządów. W drugiej części skupię się bardziej na samej technice wiosłowania w dwójce.

Część I – Para w rękach

Nic nie zastąpi kajaka, wioseł i wspólnego z partnerem zaliczania kilometrów na wodzie, wyobrażam sobie jednak, że wielu rajdowców nie ma możliwości synchronizować treningów, nie mieszka w pobliżu przystani kajakowej lub po prostu na taki trening może przeznaczyć nie więcej niż godzinę tygodniowo. Sam mam taki problem więc wykonuję dwa-trzy razy w tygodniu „zestaw obowiązkowy” ćwiczeń obręczy barkowej. Jeżeli chcemy połączyć go z treningiem aerobowym (bo jeszcze nie mamy siły, by sam trening kajakowy robić aerobowo) to robimy go PO bieganiu/rolkach/rowerze.

Uwaga! Celem tych ćwiczeń jest doprowadzenie do poziomu wytrenowania, w którym zawodnik będzie w stanie osiągnąć na kajaku stałe, odpowiednie dla siebie tempo i utrzymać je przez cały etap i nie ”spuchnąć”, tzn. nie robić przerw na odpoczynki. Zatem sposób wykonywania ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych, zaobserwowanych przez siebie samego kłopotów z wytrzymałością. Im wcześniej pojawiają się dolegliwości w danej grupie mięśniowej z tym mniejszym obciążeniem należy wykonywać dane ćwiczenie i tym więcej powtórzeń w serii. Skrajnym przypadkiem może być wykonanie JEDNEJ serii 200-300 powtórzeń bez obciążenia. I odwrotnie, jeśli nie mamy kłopotów z którąś z grup mięśni, to trening możemy zrobić „po macoszemu” z większym obciążeniem 4×8-12 powtórzeń. Chodzi cały czas o zrównoważony rozwój całego ciała, a nie o „bicie rekordów” w ilości zrobionych np. pompek.

Ćwiczenie 1. Bąbelki

Postawa w lekkim rozkroku, ciężar w jednej ręce przed sobą. Podciąganie jednorącz do wysokości obojczyka ciężaru trzymanego w opuszczonej dłoni poprzez zgięcie łokcia i uniesienie ramienia – 8-12 powtórzeń i druga ręka. Wyciskanie tego samego ciężaru trzymanego na ramieniu aż do wyprostowania łokcia i uniesienia ramienia – 8-12 powtórzeń, i druga ręka. Ćwiczenia wykonujemy dynamicznie, tzn. „pomagamy sobie” lekkim przysiadem, a nie wyciskamy „na sztywno” i pozwalamy by opadał swobodnie, wyhamowując go łagodnie . Taką sekwencję 4 mini serii powtarzamy początkowo 4-5 razy, a po kilku treningach możemy to robić wg wskazań timera (np. 10 minut ciągłych ćwiczeń). Ciężar dobieramy tak, by początkowo swobodnie wykonać ćwiczenie (jako ciężar najlepszy jest stalowy bąbelek, ale może być 5l Staropolanka z rączką i piaskiem w środku, bo nie chlupocze)

Rys. 1. Bąbelki to bardzo dobre ćwiczenie, które aktywuje wiele grup mięśniowych i uczy umiejętności chwilowego rozluźnienia w trakcie pełnego ruchu. Przyda się to na kajaku, gdy „ścisnąć i ciągnąc” trzeba tylko w trakcie przejścia przez wodę.

Ćwiczenie 2 – Wzniosy ramion

W moim przypadku mięśnie naramienne pierwsze odmawiają posłuszeństwa, zatem wykonuję równoczesne wzniosy lekko ugiętych ramion przodem i bokami z niewielkim obciążeniem (0,5-1,0 kg – mogą być dwa bidony z wodą). Liczba powtórzeń w moim przypadku to początkowo 5×20, a obecnie 1×300 powtórzeń (nie liczę powtórzeń – 10minut wykonywania ćwiczenia).

Rys. 2. Uwaga na kontuzje! Naprężenia w stawach barkowych są potężne i trzeba się „wsłuchiwać” we wszystkie trzeszczenia i wyszukać taki zakres i kierunek ruchu, który nam najbardziej odpowiada. Często robię wzniosy bokami, a powroty przodem.

Ćwiczenie 3 – Podciąganie

Szeroki nachwyt na drążku w zwisie (robię to pod mostem na jednym z przęseł, ale zdarzało mi się na gałęzi), unosimy się na rękach do zrównania nosa z dłońmi. Początkowo 3×10 powtórzeń, później do 10×10 powtórzeń. Ilość powtórzeń w serii jest kluczowa, zatem większość przeciętnych zjadaczy bagietek (w tym ja) będzie musiała w późniejszych seriach oszukiwać i podpierać się nogą – nic nie szkodzi, wystarczy odpowiednio nisko dobrać „drążek”. Może być i tak, że cały zakres ruchu odbędzie się z pomocą nóg – no i dobrze, byle nie były to przysiady.

Rys. 3. Rozstaw dłoni dobrać tak, by odczuwać rozciąganie w okolicy łopatek w trakcie podciągania. Pamiętać należy o czymś, na czym moglibyśmy oprzeć nogę, by dokończyć serię gdy zabraknie sił.

Ćwiczenie 4 – Pompki

Serie pompek proponuję wykonywać w szerokim podporze (może być na kolanach) naprzemiennie z seriami podciągania i po każdej podwójnej serii podciąganie/pompki zrobić minutową przerwę ze spokojnym oddechem.

Rys. 4. Pompki to ćwiczenie w którym warto zwrócić uwagę na kondycję mięśni przykręgosłupowych i brzucha, czy po serii nie bolą? Może warto trochę je porozciągać po zakończeniu pompek.

W zasadzie to byłby koniec… pod warunkiem, że realizujemy typowe ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych i brzucha… Jeżeli ktoś ma tym temacie jakieś zaległości to niestety na kajaku pojawią się problemy. Zatem znowu program minimum dla tych, którzy nie lubią „aromatu” siłowni.

Ćwiczenie 5 – Brzuch

Każdy jakieś tam brzuszki kiedyś robił, nie będę ich opisywał. Proponuję dodać do repertuaru ćwiczenie do zrobienia na naszym drążku do podciągania. W zwisie podciągamy zgięte w kolanach i złączone nogi do góry, ale nie wprost, tylko naprzemiennie jak najwyżej w kierunku każdej z pach. Ćwiczenie robimy w seriach po 10-20 powtórzeń serie do odmowy (ale na początku lepiej zakończyć po 2-3 seriach).

Rys. 5. Istotą ćwiczenia jest zbliżenie bioder do barków. Niedbale wykonując to ćwiczenie można angażować tylko mięśnie nóg, a nie o to chodzi.

Ćwiczenie 6 – Grzbiet

I znów nie będę opisywał wzniosów tułowia leżąc przodem, bo to robią biegacze, którymi wszak wszyscy jesteśmy. Na potrzeby kajaka proponuję wzniosy nóg w leżeniu przodem na krawędzi wysokiej ławki (znalazłem gruby zwalony pień drzewa, który się do tego nadaje). 10-20 powtórzeń, możliwie duży zakres ruchu.

Rys. 6. Należy zwrócić uwagę, czy pracują mięśnie grzbietu (można niechcący oszukiwać ciągnąc prostownikami pośladkowymi). [Uważajcie też na Burka! 😉 – dop. Kuerti]

Co jeszcze nas czeka, jeśli włączymy trening kajakarski do swojego planu? Na pewno trochę zwiększymy masę. W moim przypadku jest to około 2kg. Wiadomo, trzeba te 2kg później „nosić” przez pozostałe odcinki. Zachęcam jednak do tego, bo te grupy mięśni, które przydają się w kajaku, ułatwiają aktywne korzystanie z kijków trekkingowych.

Autorem tekstu jest Radek Rój, znany na PK4 jako Rocha.

 
 
 
 
 
 
 

    Podobne wpisy:

  • Kącik Fitmana: Wprowadzenie – W pierwszej części działu fitness Konrad wprowadza nas w tajemniczy świat gimnastyki siłowej 😉 . Z artykułu dowiemy się dlaczego warto poświęcić jej nieco czasu.
  • Kącik Fitmana: Siła nóg – Często wydaje nam się, że samo bieganie czy jazda na rowerze wyrabia nam siłę naszych nóg niestety to nie do końca tak jest…
  • Gimnastyka Siłowa – część 1część 2część 3 – Bezradnik w temacie gimnastyki siłowej, jednego z najbardziej znienawidzonych przeze mnie (a pewnie i nie tylko przeze mnie) elementów treningu każdego rajdowca.


O autorze

Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!



10 Responses to Kącik Fitmana: Para w rękach

  1. Olek mówi:

    Rocha,
    Rysunki są genialne!

    Moje wspomnienie z On-Sightu to właśnie palące ramiona i co raz częstsze odpoczynki na tych kilku kilometrach. Spieszyliśmy się, żeby jeszcze dorwać 4. zespół, ale się nie udało. A gdybyśmy byli mocniejsi na kajaku, to kto wie?

    Ale miesiąc później po 15 km na Zalewie Zegrzyńskim nic takiego się nie powtórzyło. Fachowa literatura zwróciła nasza uwagę na to, jak ważna jest technika wiosłowania. Dzięki prawidłowej pracy całego ciała okazało się, że jesteśmy w stanie sprawnie pokonać dużo dłuższy (niż na On-Sightcie) dystans bez problemów z brakiem pary. A masa mięśniowa w ciągu tego miesiąca się nie zmieniła.

    Niemniej, pewnie i tak włączę któreś z tych ćwiczeń do planu.

  2. Kuerti mówi:

    O technice będzie mowa w drugiej części tekstu…

  3. Janek mówi:

    Olek, a może to nasze wieloletnie zgranie zaowocowało takim świetnym tempem wiosłowania?! Chciaż nie było jeszcze idealnie – sam wiesz jak świetnie idzie mi trzymanie kursu – heheheh…

    Rysunki rewelacja – ludzik nie ma twarzy, ani… majtek, a wygląda ludzko. No i na rys. 4 widać, że ma przykurczone mieśnie łydki… 😛

  4. Olek mówi:

    W końcu „prawdziwa siła techniki się nie boi”. 😉
    Widziałem, że technika została zapowiedziana na później. Po prostu chciałem się podzielić moim doświadczeniem związanym ze „zbułowaniem” na kajakach.
    Nie twierdzę też, że ćwiczenia na obręcz barkową są niepotrzebne. W kajakarstwie moje doświadczenie jest mizerne. 🙂

  5. rocha mówi:

    Do poziomu artystycznego rysunków trzeba po prostu przywyknąć…

    Jeśli chodzi o masę mięśniową, to faktycznie nie ulegnie ona zmianie, po prostu trochę więcej wody zatrzyma się w tej tkance. Macie oczywiście rację, że lepsze 15km w kajaku niż 3x w tygodniu „zestaw obowiązkowy”.

    A jeśli chodzi o zapowiadaną pogadankę o „technice wiosłowania”, to uprzedzę nieco fakty – dotyczy bardziej panowania nad kajakiem, niż optymalizacji pracy z wiosłem.

  6. Śpiochu mówi:

    Czy na rajdach zwykle te odcinki kajakowe są trudne?
    Jakieś górskie rzeki itp.? Jeśli nie to raczej skupiłbym się na efektywnym wiosłowaniu bo na płaskim jeziorku to raczej trudno się wywalić.

  7. Krolisek mówi:

    Co do wywrotek, to na „płaskiej” Warcie w tym roku na On-Sighcie chyba ktoś dawał nura…
    Moje doświadczenie z rajdowym kajakowaniem na razie małe, ale – chyba zawsze coś pod prąd wymyślają? A pod prąd pływa się zdecydowanie trudniej.
    Mistrzostwem świata jeśli chodzi o trasę były kajaki na niedawnym Dymnie… Zagmatwane zakola Bugu, i jak dobrze się pokombinowało, to naprawdę można było zrobić kółko po rzece tylko z prądem. A mimo to wcale się łatwo nie płynęło. Jednak wiry i ostry nurt robią swoje. Niby nizinna rzeka, a szaleje, buja kajaczkiem na wszystkie strony i obraca wkoło jak tylko się zagapić.
    Co do techniki – to zawsze lepsza ta lepsza niż gorsza. Bo trzeba czasem nadrabiać za sprzęt, nie zawsze dostaje się do rąk wyczynowy sportowy kajak. Czasem to jakaś niesterowna krypa, i wiosła w kształcie łopat. No i kto bardziej opływany, to i na takim sprzęcie da radę.

    A swoją drogą właśnie dziś zajrzałam (pod wpływem powyższego artykułu) do świetnej książeczki z 1933 r. pt. „Podręcznik kajakowca”, autorstwa Antoniego Heinricha. Polecam, jeśli komuś wpadnie gdzieś w rękę. Świetne poglądowe obrazki jak pokonywać przeszkody, gdzie tworzą się wiry, jak płynąć wydajnie i pod prąd również. No i ten przedwojenny styl pisania i specyficzny humor 🙂 Miodzio.

  8. jip mówi:

    Rok temu przyjechało na spływ nagle niezapowiedzianie tyle osób, że zostały wyciągnięte z szopy nawet najstarsze czołgi tzn. omegi. Także te przepuszczające np. na połączeniach. Kumple 6 razy wodowali jednego dnia 😀 Starali się wylewać wodę na bieżąco, ale nie zawsze pamiętali i raz widziałem jak już w pół zanurzeniu wiosłowali co sił do brzegu, pełne naprężenie, my doping … i 2 metry przed poszli na dno. Na szczęście rzeczka płytka, mnóstwo śmiechu 😀

    Niektórzy organizują spływy weekendowe, taki przerywnik po tygodniu, coś innego niż normalny trening co dzień np. http://www.szuwary.pl Zawsze też można umówić się na wypożyczenia kajaka na jeden dzień – koszt to chyba 20 zyka.

  9. Kuerti mówi:

    A ja to nawet wygrałem darmowe wypożyczenie kajaka na cały dzień (na Włóczykiju) i wstyd się przyznać nie wykorzystałem tej nagrody…

    Ale za to ćwiczę GS sumiennie 😉 .

    Tak swoją drogą to zerknąłem na stronę poleconą przez Jipa i tak sobie myślę, że tydzień wakacji na kajaku wychodzi całkiem ekonomicznie – ok.200zł od osoby. Taka hipotetyczna 4 osobowa rodzinka może więc zamknąć się w kwocie trochę ponad 1000zł i spędzić miło czas. Z drugiej strony każdego roku widzę te hordy najeżdzające Międzyzdroje, które płacą mnóstwo kasy za pobyt w zatłoczonym miejscu, za górę żarcia i średnio interesujące atrakcje..

    No ale kto co lubi :>

  10. jip mówi:

    Taaa, stonka nad morzem jest przerażająca :/ Ale właśnie, skoro ludzie tak lubią 😉

    Jaki jest pierwszy okrzyk gdy kajak się wywraca???
    Ratuj piwo!!! 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑
  • TUTAJ PRACUJĘ

  • FACEBOOK

  • OSTATNIE KOMENTARZE

    • Avatar użytkownikapurplebabyshowerinvitations.com Are these those experimental ones that keep going missing? – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikaTears of Time I visit every day some websites and blogs to read content, however this web site offers feature based writing. – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikaGrzesiek Łazarz Ładowanie strony trwa bardzo długo... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikaAlbany, Georgia auto insureance Die sehen aber lecker aus - ich denke, die mache ich demnächst auch mal, vorallem ist die Apfel-Zimt-Kombi so schön... – WIĘCEJ
    • Older »
  • INSTAGRAM

    • Zimowy Ultramaraton Karkonoski ju za trzy tygodnie! A tymczasem kolejnyhellip
    • Bunkry s i jest fajnie  trailrunning mountains karkonosze runninghellip
    • Ju za kilka godzin pmaratoskie kombo poznan warszawa NorBeRt yczyhellip
    • Jak mija Wam majwka?  Pogoda dopisuje? nbrteam buja sihellip
    • Kierownik wrci po dwch latach na t sam tras cortinatrailhellip
    • nbrteam zbiera siy na jutrzejszy zimowyultramaratonkarkonoski Jutro 53 km pohellip
  • ARCHIWA