Fitness no image

Opublikowany 29 kwietnia 2009 | autor Grzegorz Łuczko

24

Kącik Fitmana: Siła nóg

Witam w kolejnej odsłonie Kącika Fitmana. Poprzedni wpis [przeczytaj] zawierał „filozoficzno” – teoretyczne podstawy całej serii i argumentował na rzecz szeroko pojętego „fitmeństwa” i jego pożytków dla rajdowców przygodowych, biegaczy i miłośników tym podobnych zabaw.Żeby uniknąć przeładowania teoria i zanudzenia czytelnika, w niniejszym wpisie proponuję dawkę czystych konkretów. Mały praktyczny poradnik, napisany z myślą o wszystkich wytrzymałościowcach, którzy chcieliby poprawić swoje wyniki, uodpornić się nieco na kontuzje a przy tym podnieść swój wskaźnik „fitmeństwa”.

Innymi słowy – SIŁA KOŃCZYN DOLNYCH (tzw. NÓG)

Dlaczego warto się taką siłą zajmować?

  • Bo im większa siła, tym większa wytrzymałość (cetris paribus [uwaga mądre słowo 😉 – dop. Kuerti])
  • Bo zapobiega kontuzjom – silniejsze mięśnie maja większą zdolność absorpcji wstrząsów i lepiej chronią stawy i ścięgna.
  • Bo koryguje zaburzenia równowagi mięśniowej – długotrwale powtarzanie jednolitych ruchów (np. w bieganiu) prowadzi do rozwoju pewnych grup mięsni kosztem zaniku innych. Taka sytuacja otwiera pole dla licznych kontuzji. Rozwiązanie – korygowanie odpowiednimi ćwiczeniami.
  • Bo wzmacnia ścięgna, kości. Organizm ludzki, poddawany pracy z dużymi obciążeniami przystosowuje się do niej między innymi w taki sposób, ze wzmacnia i rozbudowuje kości. Większa odporność na złamania to chyba dobra sprawa?

Jak NIE stosować ćwiczeń siłowych?

  • W tym miejscu musze (nie pierwszy i pewnie nie ostatni raz) wystąpić przeciwko tezom lansowanym przez wiele popularnych mediów sportowych – dziesiątki powtórzeń z bardzo małym albo żadnym obciążeniem, to nie jest tak naprawdę nic innego niż to, co się i tak robi biegając. Poza tym, jeżeli każde pojedyncze powtórzenie jest bez wysiłku, to ćwiczenie nie jest siłowe.
  • Zdecydowanie niewskazane są też wszelkie „izolacyjne” ćwiczenia na siłowniowych maszynkach (wypychanie ciężaru, kicbacki [kickbacki? – dop. Kuerti], rozkładacze nóg itd). Nie trzeba tłumaczyć…

Jak je w takim razie stosować?

  • W skrócie: duże obciążenia, mało powtórzeń (najlepiej 3-5, góra 8), mało serii (nie więcej niż 5), długie odpoczynki LUB:
  • Duża intensywność, krótki czas trwania, długie odpoczynki (przy ćwiczeniach wykonywanych w biegu lub na rowerze – podbiegi, sprinty itp.).
  • Tak, żeby było specyficzne do dyscypliny (tzn., żeby rozwijało mięsnie, które przy danej dyscyplinie najmocniej pracują), ALE TEŻ tak, żeby przy okazji angażowało te mięśnie, które nie są rozwijane przy bieganiu/rowerze (funkcja korygująca).

Co też konkretnie robić?

  • Pierwsza grupa to ćwiczenia z ciężarami: przysiady [link do video], martwy ciąg , wejścia na przeszkodę, wspięcia na palce, wypady na jedna nogę . Większość można robić na siłowni lub w domu, jeżeli ktoś dysponuje zestawem ciężarów. Przysiady i martwe ciągi raczej tylko na siłowni, bo tam już wchodzą w grę duże ciężary.
  • Bez ciężarów: przysiady z 1 nogi, przysiady bułgarskie , skoki z dół, w dal, na przeszkodę i ponad przeszkodą, statyczne przybloki w pozycji przysiadu, „glute-ham raises” (przepraszam za zaśmiecanie niepotrzebną angielszczyzną, ale jeżeli ktoś zna krótką i jednoznaczną polską nazwę tego ćwiczenia, to niech da znać w komentarzach…). Można wykonywać gdzie się komu żywnie podoba ;P. Ćwiczenia „jednonożne” mają tę zaletę, że bardzo dobrze oddają specyfikę biegania, przy którym praktycznie zawsze stoi się na jednej nodze.
  • Siła biegowa: wszelakie skipy, wieloskoki itp., szeroko znane, lubiane i rozpropagowane przez tuzów biegowego treningu z Jerzym Skarżyńskim na czele.
  • Specyficzne: biegowe (podbiegi, zbiegi), rowerowe: krótkie interwały (kilkanaście do kilkudziesięciu sekund z krótkimi przerwami na odpoczynek) na najcięższych przełożeniach, najlepiej w staniu. Może być pod górkę 😉 .

Jak zabrać się do pracy nad siłą i jak to włączyć w tygodniowy rozkład treningowy?

  • Jeżeli ktoś nie miał przedtem styczności z ćwiczeniami siłowymi, to zdecydowanie należy zacząć ostrożnie i od małych obciążeń. W przypadku ćwiczeń z ciężarami, koniecznie przyswoić sobie poprawną technikę!!!
  • Jeden, góra dwa treningi w tygodniu. Najlepiej na świeżo i na początku kilkudniowego mikrocyklu (siła – wytrzymałość bardziej intensywna – wytrzymałość mniej intensywna).
  • Pojedynczy trening będzie w ogólnym zarysie wyglądał tak: mało serii (3-5) mało powtórzeń (góra 8-10, idealnie 3-5), w przypadku podbiegów i siły rowerowej interwały, ale nie dłuższe niż kilkadziesiąt sekund/minuta. Miedzy seriami długie odpoczynki (w przypadku ćwiczeń ciężarowo – gimnastycznych nawet po kilka minut).

To by było na tyle.

Jeżeli post był zbyt zwięzły i ktoś odczuwa potrzebę szczegółów, to zapraszam do pisania w komentarzach. Zapraszam tez do pisania wszelkich uwag, opinii, swoich przemyśleń na potrzebnością (lub niepotrzebnością) trenowania siły dla wytrzymałościowców itd.

Nazdar!

Autorem tekstu jest Konrad Kosecki. Obejrzyj profil Konrada na Facebook.com | Skontaktuj się bezpośrednio z autorem Kącika Fitmana: nav (at) wp.pl .

 
 
 
 
 
 
 

    Podobne wpisy:

  • Kącik Fitmana: Wprowadzenie – W pierwszej części działu fitness Konrad wprowadza nas w tajemniczy świat gimnastyki siłowej 😉 . Z artykułu dowiemy się dlaczego warto poświęcić jej nieco czasu.
  • Gimnastyka Siłowa – część 1część 2część 3 – Bezradnik w temacie gimnastyki siłowej, jednego z najbardziej znienawidzonych przeze mnie (a pewnie i nie tylko przeze mnie) elementów treningu każdego rajdowca.


O autorze

Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!



24 Responses to Kącik Fitmana: Siła nóg

  1. Patyk mówi:

    Kilka pytań:
    Jestem totalnym laikiem w sprawach siłowni. Więc poproszę jak krowie rowie 🙂

    Jak piszesz 3-5 powtórzeń 5 serii, to mam zrobić 5 przysiadów przerwa znowu 5, przerwa i tak x5?
    Czy mogę przejść do innego ćwiczenia zamiast przerwy?
    Czy mogę robić 5 przysiadów, 5 ciągów, 5 lungesów itd. i całość x5?
    Jak wyglądają przykładowe ciężary do przysiadów, martwego ciągu? Czy można ćwiczyć tą samą sztangą? Czy często zmieniasz obciążenie?

  2. Adamo mówi:

    „W skrócie: duże obciążenia, mało powtórzeń (najlepiej 3-5, góra 8), mało serii (nie więcej niż 5), długie odpoczynki LUB:”

    Oczywiscie 100 powtorzen bylo by przesada ale uwazam rowniez ze 3-8 to typowa ilosc stosowana przez kulturystow w okresie budowania masy miesniowej.
    IMHO 15-20 sa optymalna liczba powtorzen w kilku seriach.
    Ciezar zawsze dobieramy tak aby konczyc mocno zmeczonym ale aby miec sile na ok 30% wiecej powtorzen.
    Cwiczenia musza byc wykonywane szybko ale poprawnie technicznie.
    Podkreslam 3-8 powtorzen to przepis na kulturyste!!!

  3. Marek mówi:

    Uważam że aby budować siłę, właściwie wytrzymałość też, to ostatnie ćwiczenia muszą być wykonywane na granicy wytrzymałości.To właśnie te ostatnie ruchy „budują mięśnie” a raczej dają cynk ciału że potrzeba nam więcej siły.
    Do tej pory ćwiczyłem 3- 4 serie po 12-24powt. z bardzo krótkimi przerwami. Teraz spróbuję zwiększyć obciążenia a zmniejszyć powt.

  4. Janek mówi:

    Przeczytałem, ale nie wiem co miałbym robić… mam wybrać sobie jedną kropkę z cześci „Co też konkretnie robić?”? To są cztery różne sposoby na siłę nóg? Jeśli chcę ćwiczyć w domu bez sztangi to wybieram kropkę nr 2, tak?

    Co do obiciążeń to przy treningu siłowym chyba trzeba tak dobierać liczbę powtórzeń, by dośjć do poziomu submaxymalnego (czyli mniej więcej jesteśmy w stanie wykonać jeszcze 3 powtórzenia)…

  5. Kuerti mówi:

    Kurczę, ja jakoś jestem anty-siłowniowy 🙂 .

    Wybiorę raczej klasyczną GS wykonywaną w domu (3x na tydzień), siłę biegową (niedługo zacznę) oraz interwały (zacznę nieco później niż SB).

    W przypadku przysiadów bułgarskich gość ma hantelki, może ktoś poradzi jaki ciężar warto sobie kupić? 2x po 5g będzie w porządku?

    Janek,

    Wydaje mi się, że albo 1 albo 2 (czyli albo siłka albo GS w domu) i do tego siła biegowa i interwały. Czy tylko mi się wydaje, że takie combo może zniszczyć człowieka? 🙂 . Ja na pewno będę robił GS i zamiennie SB z interwałami.

  6. rocha mówi:

    Dziękuję za linki. Zwłaszcza to ćwiczenie o angielskiej nazwie – jestem zwolennikiem angażowania dużych grup mięśni w jednym ćwiczeniu. Z tymi przysiadami to raczej ostrożnie z ciężarem, na wideo chyba trochę za nisko schodził, nie sądzicie?

    Uwielbiam siłowinię i ludzi, których tam spotykam. Wspaniałe studium osobowości! Osiłek z tępą twarzą i miłym tembrem głosu rozmawiający fachowo o dietetycznej panierce do piersi kurczaka, farbowana czarnulka, która zasnęła w solarium, patrzący po kątach pan z brzuszkiem zamaskowanym luźnym dresem, prężący się przed lustrem instruktor… miodzio 🙂 A czasem to i sportowca można spotkać…

  7. Kuerti mówi:

    Ludzi wymiotło z PK4 🙂 . Wszyscy na majówce? 🙂 .

    Ja na siłowni byłem raptem kilka razy – to nie miejsce dla mnie. Choć sama idea doskonalenia ciała bardzo mi się podoba.

  8. Adamo mówi:

    Kuerti
    Co za duzo to nie zdrowo.
    I tak zime spedzamy na silowni (co nie znaczy ze walczymy z maszynami i robimy trening kulturystyczny) lub w domu a w czasie przygotowania do sezonu zaczynaja sie podbiegi i podjazdy i podtrzymanie ogolniej sprawnosci i sily. W sezonie sa to interwaly i o sile juz nie myslimy.
    Jesli chodzi o same cwiczenia Skarzynski jest klasykiem i pokazuje olbrzymie bogactwo cwiczen dla biegaczy.
    Kupilem jego ksiazke i pochwale sie a raczej swojego dawnego trenera, ze metody treningu jakie podaje wykorzystywalem 15 lat temu. Jest to po prostu klasyka porzadnego treningu biegacza.
    Uwazam, ze tak samo u Skazynskiego jest z metodyka cwiczen sprawnosciowo silowych dla biegacza.
    Z mojego doswiadczenia wiem, ze wystarczy gryf od sztangi drazek a czesto masa wlasnego ciala aby sie porzadnie zmeczyc wlasnie w cwiczeniach angazujacych jak najwieksza ilosc miesni.

  9. Kuerti mówi:

    Adamo,

    O tak, te strony z ćwiczeniami GR i GS mam najbardziej zużyte w książce Jurka Skarżyńskiego. 🙂 .

    A tak w temacie tekstu, jakie ćwiczenia wykonujesz na nogi? Czy trening nóg zostawiasz na bieganie (SB, interwały)?

  10. Paweł mówi:

    Hm.., no ciekawe to, ciekawe. Bardzo podoba mi się to ćwiczenie „glute-ham raises”. Nawet nie wiedziałem, że są takie maszyny. Na siłowni byłem raptem kilka razy w życiu.

    Mam jednak wątpliwość co do ćwiczeń ze sztangą. Mało powtórzeń a duże obciążenia? Kurcze, wydaje mi się to dosyć kontuzjogenne. Zwłaszcza ten martwy ciąg. Przecież zaraz coś „strzyknie” w plecach i kłopot gotowy. Kończąc słusznie podkreśliłeś, że na początku nie należy za bardzo szarpać dużych ciężarów (czyli zaczynać ostrożnie) ale nie lepiej byłoby trochę więcej powtórzeń (np. 20 – 30) a z mniejszym obciążeniem?

    Tak samo mam wątpliwość co do wykonywania szybkich, raptownych ruchów. Gdy np. teraz ćwiczę szybkość na stadionie to robiąc czterysetki staram się nie startować gwałtownie, jak do sprintu. Raczej wolniej i po paru krokach się rozpędzać. Boję się o Achillesa i wydaje mi się, że w ten sposób, nie szarpiąc zbytnio zmniejszę prawdopodobieństwo kontuzji. W zasadzie na długim dystansie takie gwałtowne zrywy nie są nam potrzebne.

    Tak sobie zdroworozsądkowo myślę bo nie znam się na tym.

  11. Marek mówi:

    Paweł,
    Ja jestem zwolennikiem małych obciążeń a wielu powtórzeń, w ten sposób zrobiłem u siebie wytrzymałość.Siła tak czy siak przyjdzie ale prawdopodobnie znacznie wolniej niż ćwicząc dużymi ciężarami i małą ilością powt.
    Nie dawno deklarowałem się że zacznę ćwiczyć właśnie na dużych ciężarach ale jednak jakoś mi to nie pasi.

  12. Kuerti mówi:

    Paweł,

    Miesiąc temu 100km, ostatnio 42km, a teraz co? Łamiesz 35 minut na 10km?! 🙂 .

    Gratuluję kapitalnych wyników!

  13. Paweł mówi:

    Dzięki Grzesiek, myślę że te moje ostatnie nie najgorsze starty to efekt w miarę solidnie przepracowanej zimy bo akurat przed maratonem aż tak ciężko nie ćwiczyłem (coś w stylu Twojego Włóczykija: dobry wynik bez zarzynania się na treningach tuż przed). 35 min na dyszkę? Przyznam, że na 10 km jeszcze nigdy nie biegłem. Chętnie spróbuję ale w 35 min nie wierzę. Cienki jestem w szybkim bieganiu, wstydzę się przyznać ile wyciągam na 1000.

  14. Kuerti mówi:

    O tych 35 minutach pisałem z przymrużeniem oka 🙂 . Ale mimo wszystko Twoje ostatnie wyniki to klasa sama w sobie. Jeśli to nie tajemnica mógłbyś opublikować swoje treningi na miesiąc/dwa przed Roztopami i to, co zrobiłeś pomiędzy setką a maratonem? Myślę, że można będzie się sporo dowiedzieć!

    PS. Jakby ktoś nie wiedział, Paweł wygrał Ełckie Roztopy – 16:30 a miesiąc później nabiegał 3:12 w maratonie.

  15. Paweł mówi:

    Podam jako przykład jeden tydzień z treningu przed Roztopami:

    Zawody były 27-28 marca. Od 4 do 10 marca mój trening wg dzienniczka wyglądał tak:

    4.03 – stadion: 6 x 400m na 3 minutowej przerwie (szybkość)
    5.03 – ok 20 km BnO (nawigacja)
    6.03 – 10 km trucht (trail)
    7.03 – 15 km trucht (trail)
    8.03 – 16 km trucht (trail)
    9.03 – przerwa
    10.03 – 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 25 min), potem trucht

    Nie wymieniłem tu GS i GR, ćwiczyłem gimnastykę dosyć często, 4, 5 razy w tygodniu. Robiłem ją po treningu biegowym. W innych tygodniach dwa razy pobiegłem 28 km w sprzęcie jak na rajd.

    Przed maratonem (26.04.09) ćwiczyłem np. tak:

    11.04 – 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 24 min), potem trucht
    12.04 – 16 km trucht (trail)
    13.04 – stadion: 6 x 400m na 3 minutowej przerwie (szybkość)
    14.04 – 12 km BnO (nawigacja)
    15.04 – przerwa
    16.04 – 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 25 min), potem trucht
    17.04 – trucht długi (ok 23 km)

    Obecnie mój trening staram się budować tak by w tygodniu znalazły się takie elementy:

    raz w tygodniu szybkość na stadionie
    raz w tygodniu tempo na np. 6 km
    raz w tygodniu bieg długi (ok 20 km lub więcej)
    raz w tygodniu nawigacja

    Pozostałe rzeczy to wypełniacze, spokojne truchty na 10 – 16 km. Teraz jest cieplej to pewnie czasem wsiądę na rower, może popływam. Nadal sporo ćwiczę GS i trochę mniej GR.

  16. Kuerti mówi:

    Dzięki za opis treningów, ciekawa sprawa!

    Pytanie: który trening uważasz za najistotniejszy w kontekście setki i później maratonu? Długie wybiegania, tempówki a może trening szybkości?

    Podoba mi się rozłożenie akcentów w Twoim planie, wszystko wydaje się takie dopasowane, są mocne akcenty, są wypełniacze. Tak sobie myślę jednak, że trenując samo tylko bieganie jest dużo łatwiej ułożyć dobry plan niż w przypadku treningu pod rajdy przygodowe.

  17. Janek mówi:

    Fajnie, że opisałeś swój trening. To bardzo ciekawe! Swój plan opierasz na rozwiajaniu poszczególnych cech. Ja swój plan podzieliłem bardziej restrykcyjnie na strefy tętna, ale pewnie są to podobne rzeczy… Trenując samo bieganie rzeczywiście jest łatwiej, chociaż myślę, że Twój plan da się tak przeformułować, by był dobrą podstawą treningu do rajdów.

  18. Paweł mówi:

    Cóż, trudno powiedzieć co jest najistotniejsze. Chyba wszystko jest tam potrzebne. Być może mógłbym wyrzucić stadion i zadowolić się tylko tempówkami. Do setki najważniejsze są długie wybiegania i nawigacja (można to połączyć w jedno). Do maratonu na wynik zbliżony do 3 godzin bez tempówek chyba nie ma co podchodzić. Wydaje mi się, że w tym wszystkim tempówki dają najwięcej choć nie były podstawą moich treningów. Najwięcej miałem spokojnych trailowych wybiegań. Teraz chciałbym je trochę ograniczać na rzecz tempówek właśnie i skoczenia choć raz w tygodniu na rower lub popływać. Generalnie staram się robić tak, by przekładać szybki i krótki trening z długim i spokojnym. Np. Jeśli wczoraj miałem stadion to dziś idę spokojnie pobiegać z kompasem lub i bez niego, truchtem po polnych drogach. Oczywiście, że łatwiej ułożyć plan pod samo bieganie. Ale nie ma się co przejmować. Czytałem ostatnio w kilku miejscach, że można utrzymywać stałą, wysoką formę biegową ćwicząc tylko 3 razy w tygodniu: jeden trening: szybkość, drugi: tempo, trzeci: wytrzymałość. Ponoć tylko tyle wystarczy by biegać maraton w okolicach 3 godzin. Czyli zobacz, pozostaje Ci 4 dni na pozostałe dyscypliny (pewnie tak naprawdę 3 dni bo kiedyś odpocząć też trzeba)

    Janek,

    Ten mój trening to jest tak naprawdę „na czuja”. Nie jest to jakiś sztywny plan który konsekwentnie realizuję. Czasem czegoś tam nie zrobię albo zrobię w zamian co innego. Staram się tylko trzymać jakichś ogólnych zasad. Nie mam niestety pulsometru więc nie mogę podzielić treningu wg. tętna. Czy można go przeformułować by był podstawą treningu pod rajdy? Pewnie tak choć nie myślałem jeszcze o tym. Pewnie zamiast wypełniaczy (spokojnych trailowych wybiegań) trzeba by wrzucić rower.

  19. Kuerti mówi:

    Zdaję się, że Darek Sidor (swoją drogą to niedługo na PK4 ukaże się wywiad właśnie z Darkiem, porozmawiamy sobie trochę o ultra) nabiegał <3h w maratonie trenując tylko 3x tydzień. Obecnie swój trening staram oprzeć się na podobnych zasadach do Twoich - czyli kilka treściwych treningów i reszta wypełniacze.

    Na razie rolę wypełniaczy pełni jedno biegowe wybieganie i 2 treningi rowerowe. Akcenty to drugi zakres (szybciej niż zwyczajne rozbieganie ale wolniej niż tempówka) oraz długie wybieganie (na razie nieco na wyrost to długie - ale myślę, że już niedługo dojdę do 20km).

    Docelowo chcę robić jedno wybieganie >25km, jeden trening wb2 i dorzucić coś siłowego – może siła biegowa. Rower na razie tylko lekko, bez akcentów. Ale tutaj przecież też przydałoby się coś dorzucić mocniejszego…

  20. Janek mówi:

    Kuerti, interwały na rowerku dobrze Ci zrobią! 😀

    Interwały ekstensywne – 15 x 3 min. na 85% HRmax i 1 min. odpoczynku. Więcej tutaj: http://bikeboard.pl/index.php?d=porady&g=37&art=75

    A jaka frajda z naprawde szybkiej jazdy na rowerze – wtedy nawet nudne ścieżki stają się wyzwaniem!

  21. Kuerti mówi:

    Janek,

    Na pewno za jakiś czas będę musiał coś szybszego wprowadzić na rower, ale po niedzielnej 2h jeździe nadal czuję się lekko zmęczony, nogi jakieś takie zbite, muszę to rozbiegać.

    Może to wina za nisko ustawionego siodełka? Muszę wymienić zacisk bo się cały czas zwalnia i siodełko leci w dół 🙂 .

  22. Konrad mówi:

    Cześć wszystkim

    Ależ komentarzy się tu zebrało, aż strach czytać;) Przepraszam za brak odpowiedzi od autora, ale byłem na majówce i nie bardzo miałem czas i głowę do bloga.

    Bez szczególnej kolejności, odpowiedź na niektóre komentarze:

    @Adamo: śmiem się nie zgodzić co do liczby powtórzeń, 3-5 powtórzeń na maksa jeszcze z nikogo kulturysty nie uczyniło. Co innego 8-15 itp.

    @Patyk – trening wygląda dokładnie tak, jak Adamo odpowiedział – robisz np. 3 powtórzenia, odpoczywasz 5 min, znowu 3 itd. A co do ciężarów to temat na cały osobny wpis… Poszczególne ćwiczenia ze sobą można łączyć, czemu nie, tylko wtedy robi się to bardziej zabawa wytrzymałościowa niż czysto siłowa.

    @Paweł: masz racje co do tego, że treningi z ciężarami, zwłaszcza martwe ciągi, przysiady itd. są mocno techniczne i tę technikę trzeba mieć obcykaną naprawdę porządnie. Ale moim zdaniem warto… A co do robienia wielu (kilkudziesięciu) powtórzeń z małymi obciążeniami, to wytrzymałość od tego i owszem będzie, ale ten wpis był o sile i niczym poza tym…:-).

    Generalnie bardzo ciekawe wpisy od kilku osób o możliwości utrzymania wysokiej formy biegowej (i nie tylko) przy niewygórowanej liczbie treningów w tygodniu, czyli raczej jakość niż ilość. Moim zdaniem fajna sprawa i też się spotkałem z wieloma pozytywnymi opiniami o tej metodzie. Polecam zapoznać się w http://www.crossfitendurance.com ale ostrzegam, że dla przyzwyczajonych do tradycyjnych metod treningu może być to niezły szok…;-D.

    A tak a propos to ja dziś właśnie siłę biegową uskuteczniałem (Rzeźnik za miesiąc OMG…), a konkretnie – sprinty w górę i w dół na pewnym sztucznym stoku narciarskim w centralnej Polsce…

    Pozdrawiam

  23. Pingback: 2009 – nowy sezon i nowe podejście do sprawy « Blog Włóczykija – nie straszne nam Arktyka z Antarktyką;-)

  24. JustysiaN mówi:

    Musze się wam pochwalić w koncu schudlam – 6 kg. Przewaliłam chyba cały polski internet żeby znalezc coś na odchudzanie i znalazlam. Wpiszcie sobie w google: xxally radzi jak szybko schudnac

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to Top ↑
  • TUTAJ PRACUJĘ

  • FACEBOOK

  • OSTATNIE KOMENTARZE

    • Avatar użytkownikaGrzesiek Łazarz Ładowanie strony trwa bardzo długo... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikaAlbany, Georgia auto insureance Die sehen aber lecker aus - ich denke, die mache ich demnächst auch mal, vorallem ist die Apfel-Zimt-Kombi so schön... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikahttp://www.vegetarianminimeals.com/ man muss es halt anders aufziehen: wird es als gegendemo verkauft, so kommen wenige piraten. wird es als spontaner flashmob... – WIĘCEJ
    • Avatar użytkownikajumbo auto and truck plaza Excellent blog! Do you have any tips for aspiring writers? I’m hoping to start my own website soon but I’m... – WIĘCEJ
    • Older »
  • INSTAGRAM

    • Zimowy Ultramaraton Karkonoski ju za trzy tygodnie! A tymczasem kolejnyhellip
    • Jak mija Wam majwka?  Pogoda dopisuje? nbrteam buja sihellip
    • nbrteam zbiera siy na jutrzejszy zimowyultramaratonkarkonoski Jutro 53 km pohellip
    • Kierownik wrci po dwch latach na t sam tras cortinatrailhellip
    • Bunkry s i jest fajnie  trailrunning mountains karkonosze runninghellip
    • Ju za kilka godzin pmaratoskie kombo poznan warszawa NorBeRt yczyhellip
  • ARCHIWA