23 Odpowiedzi do “Kącik Fitmana: Siła nóg”

1. Patyk on kwiecień 29th, 2009 11:04 po południu

   Kilka pytań:
   Jestem totalnym laikiem w sprawach siłowni. Więc poproszę jak krowie rowie

   Jak piszesz 3-5 powtórzeń 5 serii, to mam zrobić 5 przysiadów przerwa znowu 5, przerwa i tak x5?
   Czy mogę przejść do innego ćwiczenia zamiast przerwy?
   Czy mogę robić 5 przysiadów, 5 ciągów, 5 lungesów itd. i całość x5?
   Jak wyglądają przykładowe ciężary do przysiadów, martwego ciągu? Czy można ćwiczyć tą samą sztangą? Czy często zmieniasz obciążenie?

2. Adamo on kwiecień 30th, 2009 7:33 przed południem

   “W skrócie: duże obciążenia, mało powtórzeń (najlepiej 3-5, góra 8), mało serii (nie więcej niż 5), długie odpoczynki LUB:”

   Oczywiscie 100 powtorzen bylo by przesada ale uwazam rowniez ze 3-8 to typowa ilosc stosowana przez kulturystow w okresie budowania masy miesniowej.
   IMHO 15-20 sa optymalna liczba powtorzen w kilku seriach.
   Ciezar zawsze dobieramy tak aby konczyc mocno zmeczonym ale aby miec sile na ok 30% wiecej powtorzen.
   Cwiczenia musza byc wykonywane szybko ale poprawnie technicznie.
   Podkreslam 3-8 powtorzen to przepis na kulturyste!!!

3. Marek on kwiecień 30th, 2009 8:04 przed południem

   Uważam że aby budować siłę, właściwie wytrzymałość też, to ostatnie ćwiczenia muszą być wykonywane na granicy wytrzymałości.To właśnie te ostatnie ruchy “budują mięśnie” a raczej dają cynk ciału że potrzeba nam więcej siły.
   Do tej pory ćwiczyłem 3- 4 serie po 12-24powt. z bardzo krótkimi przerwami. Teraz spróbuję zwiększyć obciążenia a zmniejszyć powt.

4. Janek on kwiecień 30th, 2009 1:19 po południu

   Przeczytałem, ale nie wiem co miałbym robić… mam wybrać sobie jedną kropkę z cześci “Co też konkretnie robić?”? To są cztery różne sposoby na siłę nóg? Jeśli chcę ćwiczyć w domu bez sztangi to wybieram kropkę nr 2, tak?

   Co do obiciążeń to przy treningu siłowym chyba trzeba tak dobierać liczbę powtórzeń, by dośjć do poziomu submaxymalnego (czyli mniej więcej jesteśmy w stanie wykonać jeszcze 3 powtórzenia)…

5. Kuerti on kwiecień 30th, 2009 5:26 po południu

   Kurczę, ja jakoś jestem anty-siłowniowy .

   Wybiorę raczej klasyczną GS wykonywaną w domu (3x na tydzień), siłę biegową (niedługo zacznę) oraz interwały (zacznę nieco później niż SB).

   W przypadku przysiadów bułgarskich gość ma hantelki, może ktoś poradzi jaki ciężar warto sobie kupić? 2x po 5g będzie w porządku?

   Janek,

   Wydaje mi się, że albo 1 albo 2 (czyli albo siłka albo GS w domu) i do tego siła biegowa i interwały. Czy tylko mi się wydaje, że takie combo może zniszczyć człowieka? . Ja na pewno będę robił GS i zamiennie SB z interwałami.

6. rocha on kwiecień 30th, 2009 10:10 po południu

   Dziękuję za linki. Zwłaszcza to ćwiczenie o angielskiej nazwie - jestem zwolennikiem angażowania dużych grup mięśni w jednym ćwiczeniu. Z tymi przysiadami to raczej ostrożnie z ciężarem, na wideo chyba trochę za nisko schodził, nie sądzicie?

   Uwielbiam siłowinię i ludzi, których tam spotykam. Wspaniałe studium osobowości! Osiłek z tępą twarzą i miłym tembrem głosu rozmawiający fachowo o dietetycznej panierce do piersi kurczaka, farbowana czarnulka, która zasnęła w solarium, patrzący po kątach pan z brzuszkiem zamaskowanym luźnym dresem, prężący się przed lustrem instruktor… miodzio A czasem to i sportowca można spotkać…

7. Kuerti on maj 1st, 2009 8:41 po południu

   Ludzi wymiotło z PK4 . Wszyscy na majówce? .

   Ja na siłowni byłem raptem kilka razy - to nie miejsce dla mnie. Choć sama idea doskonalenia ciała bardzo mi się podoba.

8. Adamo on maj 1st, 2009 10:26 po południu

   Kuerti
   Co za duzo to nie zdrowo.
   I tak zime spedzamy na silowni (co nie znaczy ze walczymy z maszynami i robimy trening kulturystyczny) lub w domu a w czasie przygotowania do sezonu zaczynaja sie podbiegi i podjazdy i podtrzymanie ogolniej sprawnosci i sily. W sezonie sa to interwaly i o sile juz nie myslimy.
   Jesli chodzi o same cwiczenia Skarzynski jest klasykiem i pokazuje olbrzymie bogactwo cwiczen dla biegaczy.
   Kupilem jego ksiazke i pochwale sie a raczej swojego dawnego trenera, ze metody treningu jakie podaje wykorzystywalem 15 lat temu. Jest to po prostu klasyka porzadnego treningu biegacza.
   Uwazam, ze tak samo u Skazynskiego jest z metodyka cwiczen sprawnosciowo silowych dla biegacza.
   Z mojego doswiadczenia wiem, ze wystarczy gryf od sztangi drazek a czesto masa wlasnego ciala aby sie porzadnie zmeczyc wlasnie w cwiczeniach angazujacych jak najwieksza ilosc miesni.

9. Kuerti on maj 2nd, 2009 7:21 przed południem

   Adamo,

   O tak, te strony z ćwiczeniami GR i GS mam najbardziej zużyte w książce Jurka Skarżyńskiego. .

   A tak w temacie tekstu, jakie ćwiczenia wykonujesz na nogi? Czy trening nóg zostawiasz na bieganie (SB, interwały)?

10. Paweł on maj 2nd, 2009 8:58 przed południem

    Hm.., no ciekawe to, ciekawe. Bardzo podoba mi się to ćwiczenie “glute-ham raises”. Nawet nie wiedziałem, że są takie maszyny. Na siłowni byłem raptem kilka razy w życiu.

    Mam jednak wątpliwość co do ćwiczeń ze sztangą. Mało powtórzeń a duże obciążenia? Kurcze, wydaje mi się to dosyć kontuzjogenne. Zwłaszcza ten martwy ciąg. Przecież zaraz coś “strzyknie” w plecach i kłopot gotowy. Kończąc słusznie podkreśliłeś, że na początku nie należy za bardzo szarpać dużych ciężarów (czyli zaczynać ostrożnie) ale nie lepiej byłoby trochę więcej powtórzeń (np. 20 - 30) a z mniejszym obciążeniem?

    Tak samo mam wątpliwość co do wykonywania szybkich, raptownych ruchów. Gdy np. teraz ćwiczę szybkość na stadionie to robiąc czterysetki staram się nie startować gwałtownie, jak do sprintu. Raczej wolniej i po paru krokach się rozpędzać. Boję się o Achillesa i wydaje mi się, że w ten sposób, nie szarpiąc zbytnio zmniejszę prawdopodobieństwo kontuzji. W zasadzie na długim dystansie takie gwałtowne zrywy nie są nam potrzebne.

    Tak sobie zdroworozsądkowo myślę bo nie znam się na tym.

11. Marek on maj 2nd, 2009 10:31 przed południem

    Paweł,
    Ja jestem zwolennikiem małych obciążeń a wielu powtórzeń, w ten sposób zrobiłem u siebie wytrzymałość.Siła tak czy siak przyjdzie ale prawdopodobnie znacznie wolniej niż ćwicząc dużymi ciężarami i małą ilością powt.
    Nie dawno deklarowałem się że zacznę ćwiczyć właśnie na dużych ciężarach ale jednak jakoś mi to nie pasi.

12. Kuerti on maj 2nd, 2009 10:12 po południu

    Paweł,

    Miesiąc temu 100km, ostatnio 42km, a teraz co? Łamiesz 35 minut na 10km?! .

    Gratuluję kapitalnych wyników!

13. Paweł on maj 3rd, 2009 8:45 przed południem

    Dzięki Grzesiek, myślę że te moje ostatnie nie najgorsze starty to efekt w miarę solidnie przepracowanej zimy bo akurat przed maratonem aż tak ciężko nie ćwiczyłem (coś w stylu Twojego Włóczykija: dobry wynik bez zarzynania się na treningach tuż przed). 35 min na dyszkę? Przyznam, że na 10 km jeszcze nigdy nie biegłem. Chętnie spróbuję ale w 35 min nie wierzę. Cienki jestem w szybkim bieganiu, wstydzę się przyznać ile wyciągam na 1000.

14. Kuerti on maj 3rd, 2009 8:27 po południu

    O tych 35 minutach pisałem z przymrużeniem oka . Ale mimo wszystko Twoje ostatnie wyniki to klasa sama w sobie. Jeśli to nie tajemnica mógłbyś opublikować swoje treningi na miesiąc/dwa przed Roztopami i to, co zrobiłeś pomiędzy setką a maratonem? Myślę, że można będzie się sporo dowiedzieć!

    PS. Jakby ktoś nie wiedział, Paweł wygrał Ełckie Roztopy - 16:30 a miesiąc później nabiegał 3:12 w maratonie.

15. Paweł on maj 3rd, 2009 9:52 po południu

    Podam jako przykład jeden tydzień z treningu przed Roztopami:

    Zawody były 27-28 marca. Od 4 do 10 marca mój trening wg dzienniczka wyglądał tak:

    4.03 - stadion: 6 x 400m na 3 minutowej przerwie (szybkość)
    5.03 - ok 20 km BnO (nawigacja)
    6.03 - 10 km trucht (trail)
    7.03 - 15 km trucht (trail)
    8.03 - 16 km trucht (trail)
    9.03 - przerwa
    10.03 - 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 25 min), potem trucht

    Nie wymieniłem tu GS i GR, ćwiczyłem gimnastykę dosyć często, 4, 5 razy w tygodniu. Robiłem ją po treningu biegowym. W innych tygodniach dwa razy pobiegłem 28 km w sprzęcie jak na rajd.

    Przed maratonem (26.04.09) ćwiczyłem np. tak:

    11.04 - 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 24 min), potem trucht
    12.04 - 16 km trucht (trail)
    13.04 - stadion: 6 x 400m na 3 minutowej przerwie (szybkość)
    14.04 - 12 km BnO (nawigacja)
    15.04 - przerwa
    16.04 - 12 km po asfalcie, pierwsza połowa tempówka (6 km w 25 min), potem trucht
    17.04 - trucht długi (ok 23 km)

    Obecnie mój trening staram się budować tak by w tygodniu znalazły się takie elementy:

    raz w tygodniu szybkość na stadionie
    raz w tygodniu tempo na np. 6 km
    raz w tygodniu bieg długi (ok 20 km lub więcej)
    raz w tygodniu nawigacja

    Pozostałe rzeczy to wypełniacze, spokojne truchty na 10 - 16 km. Teraz jest cieplej to pewnie czasem wsiądę na rower, może popływam. Nadal sporo ćwiczę GS i trochę mniej GR.

16. Kuerti on maj 4th, 2009 11:43 przed południem

    Dzięki za opis treningów, ciekawa sprawa!

    Pytanie: który trening uważasz za najistotniejszy w kontekście setki i później maratonu? Długie wybiegania, tempówki a może trening szybkości?

    Podoba mi się rozłożenie akcentów w Twoim planie, wszystko wydaje się takie dopasowane, są mocne akcenty, są wypełniacze. Tak sobie myślę jednak, że trenując samo tylko bieganie jest dużo łatwiej ułożyć dobry plan niż w przypadku treningu pod rajdy przygodowe.

17. Janek on maj 4th, 2009 12:08 po południu

    Fajnie, że opisałeś swój trening. To bardzo ciekawe! Swój plan opierasz na rozwiajaniu poszczególnych cech. Ja swój plan podzieliłem bardziej restrykcyjnie na strefy tętna, ale pewnie są to podobne rzeczy… Trenując samo bieganie rzeczywiście jest łatwiej, chociaż myślę, że Twój plan da się tak przeformułować, by był dobrą podstawą treningu do rajdów.

18. Paweł on maj 4th, 2009 3:37 po południu

    Cóż, trudno powiedzieć co jest najistotniejsze. Chyba wszystko jest tam potrzebne. Być może mógłbym wyrzucić stadion i zadowolić się tylko tempówkami. Do setki najważniejsze są długie wybiegania i nawigacja (można to połączyć w jedno). Do maratonu na wynik zbliżony do 3 godzin bez tempówek chyba nie ma co podchodzić. Wydaje mi się, że w tym wszystkim tempówki dają najwięcej choć nie były podstawą moich treningów. Najwięcej miałem spokojnych trailowych wybiegań. Teraz chciałbym je trochę ograniczać na rzecz tempówek właśnie i skoczenia choć raz w tygodniu na rower lub popływać. Generalnie staram się robić tak, by przekładać szybki i krótki trening z długim i spokojnym. Np. Jeśli wczoraj miałem stadion to dziś idę spokojnie pobiegać z kompasem lub i bez niego, truchtem po polnych drogach. Oczywiście, że łatwiej ułożyć plan pod samo bieganie. Ale nie ma się co przejmować. Czytałem ostatnio w kilku miejscach, że można utrzymywać stałą, wysoką formę biegową ćwicząc tylko 3 razy w tygodniu: jeden trening: szybkość, drugi: tempo, trzeci: wytrzymałość. Ponoć tylko tyle wystarczy by biegać maraton w okolicach 3 godzin. Czyli zobacz, pozostaje Ci 4 dni na pozostałe dyscypliny (pewnie tak naprawdę 3 dni bo kiedyś odpocząć też trzeba)

    Janek,

    Ten mój trening to jest tak naprawdę “na czuja”. Nie jest to jakiś sztywny plan który konsekwentnie realizuję. Czasem czegoś tam nie zrobię albo zrobię w zamian co innego. Staram się tylko trzymać jakichś ogólnych zasad. Nie mam niestety pulsometru więc nie mogę podzielić treningu wg. tętna. Czy można go przeformułować by był podstawą treningu pod rajdy? Pewnie tak choć nie myślałem jeszcze o tym. Pewnie zamiast wypełniaczy (spokojnych trailowych wybiegań) trzeba by wrzucić rower.

19. Kuerti on maj 4th, 2009 5:58 po południu

    Zdaję się, że Darek Sidor (swoją drogą to niedługo na PK4 ukaże się wywiad właśnie z Darkiem, porozmawiamy sobie trochę o ultra) nabiegał <3h w maratonie trenując tylko 3x tydzień. Obecnie swój trening staram oprzeć się na podobnych zasadach do Twoich - czyli kilka treściwych treningów i reszta wypełniacze.

    Na razie rolę wypełniaczy pełni jedno biegowe wybieganie i 2 treningi rowerowe. Akcenty to drugi zakres (szybciej niż zwyczajne rozbieganie ale wolniej niż tempówka) oraz długie wybieganie (na razie nieco na wyrost to długie - ale myślę, że już niedługo dojdę do 20km).

    Docelowo chcę robić jedno wybieganie >25km, jeden trening wb2 i dorzucić coś siłowego - może siła biegowa. Rower na razie tylko lekko, bez akcentów. Ale tutaj przecież też przydałoby się coś dorzucić mocniejszego…

20. Janek on maj 4th, 2009 6:06 po południu

    Kuerti, interwały na rowerku dobrze Ci zrobią!

    Interwały ekstensywne - 15 x 3 min. na 85% HRmax i 1 min. odpoczynku. Więcej tutaj: http://bikeboard.pl/index.php?d=porady&g=37&art=75

    A jaka frajda z naprawde szybkiej jazdy na rowerze - wtedy nawet nudne ścieżki stają się wyzwaniem!

21. Kuerti on maj 5th, 2009 9:37 przed południem

    Janek,

    Na pewno za jakiś czas będę musiał coś szybszego wprowadzić na rower, ale po niedzielnej 2h jeździe nadal czuję się lekko zmęczony, nogi jakieś takie zbite, muszę to rozbiegać.

    Może to wina za nisko ustawionego siodełka? Muszę wymienić zacisk bo się cały czas zwalnia i siodełko leci w dół .

22. Konrad on maj 5th, 2009 8:19 po południu

    Cześć wszystkim

    Ależ komentarzy się tu zebrało, aż strach czytać;) Przepraszam za brak odpowiedzi od autora, ale byłem na majówce i nie bardzo miałem czas i głowę do bloga.

    Bez szczególnej kolejności, odpowiedź na niektóre komentarze:

    @Adamo: śmiem się nie zgodzić co do liczby powtórzeń, 3-5 powtórzeń na maksa jeszcze z nikogo kulturysty nie uczyniło. Co innego 8-15 itp.

    @Patyk - trening wygląda dokładnie tak, jak Adamo odpowiedział - robisz np. 3 powtórzenia, odpoczywasz 5 min, znowu 3 itd. A co do ciężarów to temat na cały osobny wpis… Poszczególne ćwiczenia ze sobą można łączyć, czemu nie, tylko wtedy robi się to bardziej zabawa wytrzymałościowa niż czysto siłowa.

    @Paweł: masz racje co do tego, że treningi z ciężarami, zwłaszcza martwe ciągi, przysiady itd. są mocno techniczne i tę technikę trzeba mieć obcykaną naprawdę porządnie. Ale moim zdaniem warto… A co do robienia wielu (kilkudziesięciu) powtórzeń z małymi obciążeniami, to wytrzymałość od tego i owszem będzie, ale ten wpis był o sile i niczym poza tym…:-).

    Generalnie bardzo ciekawe wpisy od kilku osób o możliwości utrzymania wysokiej formy biegowej (i nie tylko) przy niewygórowanej liczbie treningów w tygodniu, czyli raczej jakość niż ilość. Moim zdaniem fajna sprawa i też się spotkałem z wieloma pozytywnymi opiniami o tej metodzie. Polecam zapoznać się w www.crossfitendurance.com ale ostrzegam, że dla przyzwyczajonych do tradycyjnych metod treningu może być to niezły szok…;-D.

    A tak a propos to ja dziś właśnie siłę biegową uskuteczniałem (Rzeźnik za miesiąc OMG…), a konkretnie - sprinty w górę i w dół na pewnym sztucznym stoku narciarskim w centralnej Polsce…

    Pozdrawiam

23. 2009 – nowy sezon i nowe podejście do sprawy « Blog Włóczykija – nie straszne nam Arktyka z Antarktyką;-) on maj 30th, 2009 3:46 po południu

    […] Jeżeli wena na blogowanie mi się utrzyma to będę raczył Szanownych Czytelników wpisami o treningach, moich celach i (braku) ich realizacji, różnych teoretycznych i praktycznych głupotach wygrzebanych w sieci, recenzjach nowości na rynku literatury tematycznej i co tam jeszcze mi przyjdzie do głowy. W międzyczasie polecam zapoznać się z moimi gościnnymi występami na blogu Quertiego – pk4, gdzie udzielam się w charakterze dyżurnego Fitmana. […]

Skomentuj