Opublikowany 11 lipca 2008 | autor Grzegorz Łuczko

Ukończyć swój pierwszy ultramaraton cz. 1

Kuerti: Na dziś przygotowaliśmy prawdziwy konkret: porady znakomitego (no dobra, pierwszy raz o nim słyszę, ale poniższa lista jego dokonań budzi szczery respekt!) ultramaratończyka zza Wielkiej Wody. Nie przypadkiem napisałem – przygotowaliśmy – bo tym razem wydatnie w wyszukaniu materiału na kolejny wpis pomógł mi jeden z czytelników – Yanek (a właściwie Janek Karp, sam o sobie nie chce mówić za wiele, prosił mnie żebym określił go jako pasjonata ultra – tak po prostu). Sam dla siebie przetłumaczył artykuł Davida (mamy zgodę na tłumaczenie i publikację) i zaproponował mi umieszczenie go na PK4, na co ja przystałem z wielką przyjemnością – dobrej treści nigdy za mało! Jeszcze kilka uwag na temat samego tekstu – to jest poradnik głównie dla amerykańskiego biegacza, ale pewne uwagi są na tyle uniwersalne, że z powodzeniem można je zastosować na gruncie rajdów przygodowych, maratonów pieszych nie wspominając już o klasycznych biegach długodystansowych. Miłego czytania!

Autor tekstu: David Horton
Tłumaczenie: Janek Karp (Yanek)
Źródło: http://www.extremeultrarunning.com/1stultra.htm

David Horton

David Horton (USA) – profesor fizjologii, biegacz długodystansowy. Swój pierwszy bieg długodystansowy ( 50 mil, Bieg im. Johna F. Kennedy’ego ) ukończył w 1979 roku.

W styczniu 1998 zaliczył swój setny ukończony bieg ultramaratoński, 38 biegów ukończył jako zwycięzca.

Jednak za jego największe wyczyny uważa się samotne biegi :

– w 1991 roku trasą Appalachian Trail o długości ponad 2144 mil. Na jej przebycie potrzebował 52 dni 9 godzin i 42 minuty., pobijając poprzedni rekord wynoszący 62 dni.

– Trans-America Run czyli bieg ze wschodniego na zachodnie wybrzeże Stanów Zjednoczonych, długości 2906 mil ( ustanowił trzeci czas na tym dystansie )

– w 2005 roku przebiegł Pacific Crest Trail – 2650 mil – jest rekordzistą trasy.

Ten ostatni wyczyn uwieczniony został w filmie dokumentalnym „The Runner” (reżyseria: JB Benna ).

D.Horton jest współautorem ( wraz z Rebekhą Trittipoe ) książki „The Quest of Adventure”, w której opisuje swoje biegi : Appalachian Trail i Trans-America Run.

Jest dyrektorem trzech imprez biegowych : Mountain Masochist, Blue Ridge Odyssey i Holiday Lake 50K Race

Prawdziwe wyzwanie dla biegacza : ukończyć swój pierwszy ultramaraton

W dzieciństwie miewamy marzenia o wielkości. Oczyma wyobraźni widzimy siebie realizujących wielkie cele, stających się wybitnymi sportowcami. Oglądamy Igrzyska Olimpijskie i wyobrażamy sobie siebie stojących na podium, przyjmujących zaszczyty z rąk oficjeli, podziwianych przez publiczność.

Ale jakoś tak czas przemija i zanim się zorientujemy już jesteśmy żonaci, mamy dzieci, opłaty za utrzymanie domu, a wszystkie te marzenia z dzieciństwa stają się…tylko marzeniami. Nie mamy czasu trenować, ani też ( mając już więcej niż 25-30 lat ) nie wierzymy żebyśmy jeszcze mogli naprawdę zostać sportowcami.

Wzrastałem tak jak większość z nas uprawiając sporty drużynowe ( koszykówkę i futbol amerykański ). Na studiach grałem trochę w koszykówkę i przez jeden sezon biegałem na bieżni oraz przełaje. W ciągu następnych kilku lat ożeniłem się, miałem dwójkę dzieci, ćwiczyłem sporadycznie i przybrałem na wadze 15-20 funtów.

Wiosną 1977 roku zacząłem ponownie biegać, rozpoczynając od dystansu 3 mil ( i ta odległość wówczas niemalże mnie zabijała ). Wprawdzie nie ukończyłem mojego pierwszego oficjalnego biegu ( maratonu ), ale połknąłem haczyk i ten stan trwa do dzisiaj. Ukończyłem kolejny maraton, a w 1978 roku przeprowadziłem się do stanu Virginia. W 1979 roku usłyszałem że jest coś takiego jak bieg na 50 mil w Maryland, pod nazwą “Wyścig na 50 mil im. Johna F. Kennedy”. Przeczytałem na temat ultramaratonów wszystko co byłem w stanie ( w tamtych czasach było tego niewiele ) i trenowałem tak mocno że wówczas uważałem że ciężej już nie można. Zadzwoniłem także do Toma Oslera i “chłonąłem” jego porady. W tym czasie on i Ed Dodd napisali wspólnie książkę pt. “Ultramaratony: następne wyzwanie”. Kupiłem egzemplarz i “wyczytałem go na wylot”.

19 listopada 1979 roku ukończyłem bieg im. Johna F. Kennedy na dystansie 50 mil w czasie 7 godzin 43 minut, plasując się na 24 miejscu wśród 405 startujących. Od tamtej chwili ukończyłem ponad 70 biegów ultramaratońskich, wiele spośród nich wygrywając. Do dzisiaj najbardziej znaczącym, radosnym, ekscytującym i dającym spełnienie momentem mojej sportowej kariery jest przekroczenie linii mety tamtego pamiętnego dnia. Chciałbym umieć znaleźć słowa aby wyrazić odczucia, których doznałem tamtego dnia. Amerykańscy sportowcy otrzymujący złote medale Igrzysk Olimpijskich nie mogą czuć się ani odrobinę dumniej niż ja owego dnia.

(1) Co powoduje że myślisz o pokonaniu ultramaratonu?

Ty także możesz doświadczyć tych odczuć kończąc z powodzeniem swój pierwszy ultramaraton. 99 procent biegaczy nigdy nawet nie spróbuje tego uczynić ponieważ postrzegają to za coś zbyt trudnego, coś czego nawet nie warto próbować.

Jeśli jesteś w tej właśnie grupie sugerowałbym zacząć od społecznej pomocy w organizacji ultramaratonu, na punkcie pomocy, w załodze biegacza, lub po prostu obserwować bieg z pozycji linii mety. Pełniąc rolę dyrektora zawodów „Mountain Masochist” („Górski Masochista”) najbardziej cenię sobie te chwile gdy obserwuję ludzi, kończących swój pierwszy ultramaraton. Radość i podniecenie jakie po nich widać powodują że te wszystkie wysiłki jakie muszą włożyć w ukończenie naprawdę mają sens. Widzisz cierpienie, zmęczenie, powykręcane z bólu ciała, lecz widzisz także ludzi wszystkich możliwych kształtów i w każdym wieku, którzy stają się w tym momencie ponownie dziećmi i spełniają swoje marzenie. Wielu z tych, których zobaczysz to zwykli ludzie, którzy właśnie dokonują rzeczy niezwykłych. Ukończenie ultramaratonu jest w zasięgu prawie każdego kto ma w sobie dość pasji, samodyscypliny i samozaparcia do ciężkiej pracy w czasie treningów i samego wyścigu.

(2) Jak wybrać swój pierwszy ultramaraton?

W sensie technicznym każdy dystans dłuższy od klasycznego maratonu ( 26,2 mili ) uważany jest za ultramaraton. Jednakże zazwyczaj długości ultramaratonów zaczynają się od 50 km ( 31 mil ). Wiekszość ultramaratończyków ( w tym także i ja ) uważa, że prawdziwe ultra mają 50 mil lub więcej.

Zajdź jesienny bieg na 50 mil, jeśli to możliwe taki „z punktu A do punktu B”. Jesień jest znacznie lepsza na taki wyczyn od wiosny. Jesienią pogoda będzie albo ciepła, albo chłodna albo po prostu taka jak trzeba, a zatem na wszystkie te możliwości twoje ciało jest przygotowane. Wiosną i latem może być upalnie i twoje ciało niekoniecznie jest na to przygotowane. Wyścig „z punktu A do punktu B” jest lepszy z psychologicznego punktu widzenia bo czujesz że zmierzasz dokądś. Jeśli bieg składa się z 2, może 3 pętli to także nie tragedia. Ale gdy jest więcej niż 2 pętle jest wielce prawdopodobnym że zatrzymasz się gdy po raz kolejny będziesz mijać linię startu/mety.

Wybierz bieg znany z dobrej organizacji, taki który ma dużo punktów pomocy i w którym startuje duża grupa biegaczy. Jeśli bieg będzie należycie zorganizowany nie musisz się martwić o oznakowanie trasy, o to czy punkty pomocy będą wystawione i właściwie zaopatrzone. Minimalna ilość punktów pomocy jaką uważam za konieczną to jeden na każde pięć mil. Niektóre wyścigi nie mają ich odpowiednio dużo także z powodu niedostępności terenu. Jeśli jest 10 lub więcej punktów na trasie to biegacze nie muszą myśleć o zabieraniu wielu elementów zaopatrzenia ze sobą.

Musisz się także zdecydować czy wybrać bieg szosowy czy też terenowy. Uważam że bieg terenowy to lepszy wybór na pierwszą pięćdziesiątkę. Ścieżki są łatwiejsze do wytrzymania dla ciała i umysłu. Jeśli biegniesz po szosie to masz większą skłonność do biegnięcia za szybko i z pewnością będziesz odczuwać odbicia wywołane przez asfalt.

(3) Przygotowanie treningowe do twojego pierwszego ultramaratonu.

Większość ludzi zakłada że normalną progresją będą starty na dystansach: 5 km, 10 km, 10 mil, maraton i w końcu w biegu na 50 mil. Myślę że takie podejście jest właściwe w większości przypadków. Jednakże wcale nie uważam że koniecznie musisz przebiec klasyczny dystans maratoński przed podjęciem próby w ultramaratonie. Znam kilku biegaczy dla których pierwszym oficjalnym wyścigiem był ultramaraton. W rzeczywistości większość biegaczy nie podejmie próby w ultra po wcześniejszm ukończeniu jednego lub dwóch maratonów. Myśl że trzeba przebyć dwa razy dłuższą odległość, być wykończonym dwa razy bardziej i trenować dwa razy mocniej jest po prostu nie do zniesienia.

Nie jesteś wykończony dwa razy bardziej. W rzeczywistości ultramaratony są łatwiejsze od maratonów. Maratony są znacznie bardziej intensywne, a większość osób przebiega cały dystans. W ultramaratonach tylko wybitne jednostki są w stanie biec 50 mil non-stop. Zdarza się że biegacze ze ścisłej elity ( który są w stanie pokonać cały dystans biegnąc ) przegrywają z biegaczami łączącymi bieg z marszem.

Im dłużej biegasz tym większą masz szansę ukończenia swojego pierwszego ultramaratonu. Nie znam minimalnego czasu jaki musisz przebiegać przed podjęciem pierwszej próby ukończenia ultra, ale sugerowałbym co najmniej 6 miesięcy a nawet więcej. Po wybraniu swojego pierwszego ultramaratonu spróbuj w ciągu kolejnych trzech miesięcy doprowadzić tygodniowe przebiegi do poziomu 40-50 mil w czasie ostatnich 2-3 tygodni przed biegiem. Powinno się biegać 6 dni w tygodniu, robiąc sobie dzień przerwy po długim wybiegu. Natomiast dzień przed długim biegiem powinieneś potraktować trening bardzo ulgowo. Co oznacza długi bieg ? Jeśli normalnie biegasz dziennie średnio 4-6 mil to długi wybieg w twoim przypadku będzie oznaczać 10-12 mil. Jeśli zaś biegasz na co dzień 6-8 mil wówczas długim biegiem będzie pokonanie dystansu 12-16 mil. Celem powinno być ukończenie 2-3 biegów o długości 20-25 mil.

Czy muszę biec przez cały czas podczas moich długich biegów ? Nie. W rzeczywistości ultramaratończyk może za pierwszym razem mieć trudności z ilością chodzenia, którą musi wykonać podczas pierwszego ultramaratonu. Ultramaratończycy ćwiczą bowiem bieg ale nie chód. Sugerowałbym podczas długich biegów stosować mieszankę biegu i chodu. Pokonuj chodem niektóre bardziej strome, krótkie wzniesienia, albo też biegnij przez pewien określony czas aby następnie przejść do chodu, także w kontrolowanym, określonym czasie. Podczas moich pierwszych kilku ultramaratonów cyklicznie biegałem przez 25 minut a następnie szedłem przez 5 minut, aż do zmęczenia, potem zmieniałem proporcje na 20 i 5, a w końcu na 15 i 5. Jeśli zaś trenujesz na ścieżkach lub drogach w górzystym terenie możesz po prostu wchodzić na wzniesienia, a wszystkie pozostałe odcinki pokonywać biegiem.

Kluczową zasadą każdego biegu jest specyfika. Twój trening powinien w sensie terenu i warunków naśladować najbardziej jak to możliwe wyścig, do którego się przygotowujesz. Jeśli zamierzasz biegać w ultramaratonach terenowych wówczas twoje długie biegi powinny odbywać się w terenie. Jeśli zamierzasz startować w biegu odbywającym się na dużej wysokości lub na trasie są długie podbiegi to również powinieneś się przygotować na tyle na ile to możliwe do takich warunków. Czy musi się biegać po ścieżkach codziennie jeśli zamierza się wystartować w biegu terenowym ? Nie. Zwykle biegam po ścieżkach tylko podczas moich długich wybiegów. Jeśli nadarza się okazja to biegam dwa razy w tygodniu w terenie. Myślę także że powinno się biegać jeden bieg średniej długości tygodniowo po szosie w dobrym tempie ( z szybkością taką jak podczas codziennych treningów bądź nieco szybciej ). Dzień przed tym biegiem, a także dzień po nim następujący, powinny być objęte „ulgowy” treningiem.

Celem twojego pierwszego ultramaratonu powinno być jego ukończenie. Staraj się nie myśleć o żadnym konkretnym czasie, który chciałbyś osiągnąć, ani też o żadnej osobie, którą chciałbyś pokonać albo której chciałbyś dorównać. Ile czasu będziemy potrzebować aby ukończyć pierwszy bieg na 50 mil ? Gdy po raz pierwszy startowałem w ultra powiedziano mi żebym pomnożył przez dwa czas, w którym kończę klasyczny maraton i dodał do niego dwie godziny. A zatem maratończyk biegający klasyczny dystans w 3 i pół godziny powinien być w stanie ukończyć bieg na 50 mil w czasie 9 godzin. Myślę że to przeliczenie jest odpowiednie dla pięćdziesiątek rozgrywanych w warunkach szosowych, lecz nie dla bieganych w terenie. W tym drugim przypadku lepiej jest pomnożyć wynik maratonu przez trzy.

(4) Wyposażenie na twój pierwszy ultramaraton.

Najważniejszym elementem wyposażenia każdego biegacza są buty. Nie uważam, żeby buty które są specjalnie zaprojektowane do biegania w terenie były lepsze od typowych butów do biegania. Jeśli zamierzasz biegać w terenie potrzebujesz butów o odpowiedniej stabilności i trwałości. Noszę buty Nike Air Pegassus zarówno podczas biegów szosowych jak i terenowych. Uważam je za najlepsze buty do każdego rodzaju biegania wśród wszystkich butów w rozsądnych cenach.

Powinieneś także zainwestować w pas biodrowy w którym można przenosić żywność, artykuły pierwszej pomocy, płyny i wiele innych rzeczy. Używam standardowego pasa firmy Angeles Pack Co.. Ma dwie butelki o poj. 600 ml, a pomiędzy nimi kieszeń na inne rzeczy. Ale jego najlepszym elementem jest rzep. Możesz bardzo szybko ubrać go i zdjąć, co ważne – rzep się nie ślizga. Dobre pasy biodrowe produkują także inne firmy, np. Ultimate Direction.

Jeśli wybierzesz właściwą „pięćdziesiątkę” z odpowiednią ilością punktów pomocy nie musisz mieć pasa biodrowego i możesz po prostu wyruszyć niosąc butelkę z wodą.

Powinieneś także rozważyć zakup odpowiedniego kapelusza lub czapeczki oraz okularów przeciwsłonecznych. Jeśli zanosi się na zimno powinieneś mieć kaptur – wełniany lub z materiału polipropylenowego. Jeśli jesteś wrażliwy na chłód zabierz ze sobą bawełniane rękawiczki, jeśli może być bardzo zimno i deszczowo weź rękawiczki z jednym palcem uszyte z Gore-Texu lub innego materiału wodoodpornego. Powinieneś mieć także spodenki, które się nie fałdują, które sprawdziłeś odpowiednio podczas długich biegów. W czasie gdy biegłem w 1991 trasą Appalachian Trail odkryłem, że ubieranie spodenek kolarskich pod spodenki do biegania zupełnie eliminuje problemy z obtarciami w okolicach pachwin. Nigdy nie lubiłem widoku biegaczy noszących spodenki rowerowe i sądziłem że robią to wyłącznie na pokaz. Po pierwszych 3 dniach na Apallachian Trial miałem obtarte “do żywego” wewnętrzne strony ud. Zgodnie z sugestią Gary Buffingtona założyłem jego stare spodenki kolarskie. Od tego czasu nigdy nie miałem więcej takich problemów, wystarczy że noszę spodenki kolarskie ( i nigdy nie musiałem używać wazeliny ). Moim zdaniem najlepszy rodzaj ubrania na górę jest koszulka firmy Patagonia z lekkiego materiału o nazwie capilene. Używam białej koszulki z krótkim rękawami, wykonanej z capilene oraz czerwonego golfa z długimi rękawami gdy jest chłodno. Ten rodzaj materiału powoduje że zimą twoje ciało jest suche i czujesz ciepło, a latem czujesz chłód i nie czujesz potu.

Wielu biegaczy nosi rajstopy (legginsy) zarówno gdy jest zimno bądź chłodno i deszczowo. Ja tego nie polecam ponieważ bardzo trudno szybko je założyć i zdjąć a ponadto zdejmowanie może skutkować skurczami mięśni. Jeśli ma być naprawdę zimno ubieram spodnie chroniące przed wiatrem ( typu wind stopper ). Na górę powinno się mieć na podorędziu kurtkę typu Gore-Tex, na wypadek gdyby pogoda się popsuła.

Koniec części pierwszej… W drugiej partii tekstu o przygotowaniach przed biegiem, samym biegu i regeneracji po wysiłku.

PS. Nie miałem czasu, żeby znaleźć więcej zdjęć (jak to mówią co niektórzy – życie!) – jakby więc ktoś dysponował linkiem do fajnych ilustracji, które mógłbym wykorzystać w tekście proszę o komentarz z namiarami. Dzięki! A tymczasem uciekam do pracy i wieczorem w Tatry, nieco okrężną drogą bo przez Warszawę, ale w czwartek rano powinienem być już wreszcie w górach, a uwierzcie stęskniłem się bardzo za nimi!

PSS. Autorem fotki jest runningtwig.

Zobacz również:

Ukończyć swój pierwszy ultramaraton cz. 1 – Częśćdruga

Trenuj jak Speleo! cz. 1 – Artur Kurek ze Speleo Salomon opisuje jak wygląda jego trening pod rajdy przygodowe, warto poczytać!

Trenuj jak Speleo! cz. 1 – Druga część porad treningowych.

Trenuj w górach – Znów tekst Artura, tym razem opowieść o pewnym treningu przed Mistrzostwami Świata w 2006 roku.

Pomysł na długie wybiegania – Jak wreszcie zacząć robić długie wybiegania? Kilka moich przemyśleń na ten temat.

O autorze

Grzegorz Łuczko Tu pojawi się kiedyś jakiś błyskotliwy tekst. Będzie genialny, w kilku krótkich zdaniach opisze osobę autora przedstawiając go w najpiękniejszym świetle idealnego, czerwcowego, słonecznego poranka. Tymczasem jest zima i z kreatywnością u mnie słabiuśko!