FORUM EKSTREMALNE

Piesze i rowerowe maratony na orientację
Teraz jest Pn, 16 paź 2017, 23:10

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1




Stwórz nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 13 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Dalej
Autor Wiadomość
 Temat: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Śr, 29 kwi 2009, 18:00 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: Śr, 29 kwi 2009, 13:37
Posty: 34
Lokalizacja: Warszawa/Cardiff
GG: 0
Zastanawiam się czy można stworzyć optymalny plan treningowy przygotowujący do rajdów przygodowych. Nie jestem spejalnie wykształconym teoretykiem treningowym, ale w ramach moich możliwości starałem się zanalizować co i jak trzeba trenować do ARu. Napisałem cykl tekstów "O treningu" na blog Niezłej Korby - oto ostatni z nich, w którym przedstawiam moja propozycję treningu pozwalającego rzetelnie przygotować się do jakiegoś rajdu. Myślę, że czas skonfrontować go z opinią prawdziwych napieraczy! :) Co sądzicie?

Cytuj:
O treningu cz. 4 - plan treningowy (2009-04-02 20:52:28)

Treningowe teoretyzowanie mamy już za sobą - teraz czas zastosować tę wiedzę. A więc jak trenować, by napierać długo i szybko? Proponuję podstawowy plan treningowy, który będziecie mogli wykorzystać w ramach swoich przygotowań sportowych. Niestety nasz cel startowy (Adventure Trophy) się nie odbędzie, ale na pewno będzie wiele innych rajdów!

Trening podstawowy w naszym wypadku to:
4 treningi tygodniowo (z rozciąganiem po każdym z nich!)
+ 1 Klędzikowe ćwiczenia na kolana
+ 2 gimnastyka (sam nie wiem czy dam radę robić ćwiczenia na brzuch i grzbiet, ale na pewno by się przydało…)

Trening 1. WB rower – długa jazda na rowerze (najlepiej ze 4h lub nawet więcej) - w związku z tym ten trening najprawdopodobniej będzie wypadał w weekend. Dzięki temu łatwiej będzie z kimś się zgrać i razem umówić na „wycieczkę” (polecam korzystnie z kalendarza Niezlej Korby i wysyłanie zaproszeń). Pogadać też się da, bo intensywność nie za duża – 65-75%, jak to z Wytrzymałością Bazową powinno być. Nawigowanie przy użycia mapnika też będzie bardzo fajnym urozmaiceniem, no i dobrą praktyką przed zawodami.

Trening 2. WB bieg – dłuższe wybieganie. Czas trwania jest zależny od tego jak się czujecie i na jakim etapie przygotowań jesteście. Myślę, że 1h30 to granica przyzwoitości dla osób już trenujących od miesiąca czy dwóch. Później oczywiście można wydłużać biegi – wiem, że osoby szykujące się do maratonu (z czasem poniżej 4:00), już na miesiąc przed startem powinny na długim weekendowym wybieganiu zrobić aż 32km! Początkowo my możemy zamiast tak długich biegów organizować dłuuugie trekkingi (np. nocą) – tak długi trening mógłby zastąpić weekendowy rower, na którym w ramach WB w danym tygodniu moglibyście przejeździć np. tylko 1h30.

Generalnie podchodźcie do tej kwestii elastycznie. Ważne, żeby robić długie treningi na niskiej intensywności, by budować fundament wytrzymałościowy. Jeśli jeden długi trening WB wypada w weekend to drugie WB będzie pewnie najlepiej robić jakoś w środku tygodnia.

Trening 3. WT/WS – trening o wyższej intensywności mający na celu stymulację do rozwoju naszego wysokooktanowego napędu „V-power”. Proponuję czasami robić WT, a czasami dociążać mięśnie jakimiś podjazdami (jeśli takie są dostępne) i robić Wytrzymałość Siłową. Najlepiej jakoś sprytnie przeplatać to z treningiem 4. – np. jeśli w danym tygodniu robimy trening Wydolności Tlenowej, to jako czwarty trening dobrze byłoby zrobić coś na mięśnie (czyli w tym wypadku podbiegi, a nie interwały). A jeśli robimy Wytrzymałość Siłową, to moim zdaniem najlepiej byłoby zrobić interwały w tym samym tygodniu – wszystko po to by równomiernie rozwijać mięśnie oraz układ krążenia i układ oddechowy.

Moim zdaniem trening WT/WS powinien zajmować 1h30. Zaczynamy od 15 min. rozgrzewki z tętnem w zakresie 1. (65-75%), potem wchodzimy do właściwej strefy treningowej 75-85% i na koniec jest 15 min. rozbiegania/rozjeżdzenia znów w zakresie 1.

Trening 4. podbiegi/interwały – jeszcze wyższa intensywność. Treningi dość specyficzne; podbiegi mają nas szykować do pokonywania setek przewyższeń na jakimś górskim rajdzie. Trening podbiegowy musimy jeszcze rozpracować – mam nadzieję, że damy radę ustalić jakąś wspólną wersję. Co do interwałów to do naszego wytrzymałościowego sportu proponuję interwały ekstensywne na podstawie artykułu z bikeBoardu. Ważne, po interwałach robimy jeden dzień restu!

Co do podziału powyższych treningów na różne dyscypliny sportowe… proponuję robić jedno WB rowerowe, a drugie biegowe jako, że są to główne sporty rajdów przygodowych. Najlepiej organizować sobie te treningi z nawigacją –czyli z wyznaczaniem punktów i docieraniem do nich, bo jak wiemy praca z mapą jest ogromnie ważna! Możemy też robić mieszane treningi Wytrzymałości Bazowej – ja bardzo lubię zmieniać dyscyplinę podczas treningu. Co do reszty treningów to róbcie jak uważacie – zwróćcie tylko uwagę czy nie jest tak, że trenujecie więcej czasu tą dyscyplinę, w której jesteście lepsi, bo przychodzi Wam to łatwiej (to np. mój problem).

A, zapomniałbym! Proponuję raz w tygodniu robić sobie jedno udziwnienie typu: rolki, kajak, BnO, MTBO i wszelkie inne zawody. Takie atrakcje zastępują jakiś trening z pakietu podstawowego (np. 5h na kajaku zamiast WB na rowerze; BnO zamiast interwałów).
W tygodniu wypada 4h (WB) + ok. 2h (WB) + 1h30 (WT/WS) + ok. 1h30 (podbiegów/interwałów) = ok. 9h. Co sądzicie o powyższym planie? Dacie radę? Wpisujecie się projekt Niezłokorbowego planu treningowego?

PS
Olek, Ela - ciekawi mnie jak się czuliście na rajdzie On-Sight . Czy czuliście, że trening rzeczywiście podniósł Waszą formę? Byliście zadowoleni z Waszej kondycji? Olek jak porównujesz się z Rajdem 360? Ja muszę przyznać, że niespecjalnie mocno się czułem podczas wyścigu XC – wynika to chyba z tego, że mój trening odbywa się w zupełnie innych zakresach wysiłku. Wydaje mi się, że obecnie moje zdolności do jeżdżenia na „V-power” nie są najlepsze – za to jazda na „LPG” idzie mi całkiem nieźle. To by potwierdzało założenia teoretyczne mojego treningu… niestety to co czuję może być zakłamane ze względu na moje oczekiwania.

Oczywście coś takiego jak optymalny trening nie istnieje, ale czy to co zaproponowałem nie jest czymś pozwalajacym dość wszechsrtonie się przygotować? Ja podążam tym schematem i z moją formą jest chyba nieźle (pod warunkiem, że nie ścigam się w XC). Swoja drogą fascynuje mnie, że najlepsi napieracze w Polsce mogą osiągać świetne wyniki zarówno w rajdach (mają świetną wytrzymałość), ale i np. maratonach rowerowych (vide Justyna Frączek, która wygrywa wyścigi o zupełnie innej instesywności - 2-3 godz. ścigania). Krzysiek Dołęgowski w połmaratonie zrobił czas ok. 1,5h - ja tak nie umiem!

Kolejna rzecz - może PK4.PL TEAM powinno wypracować jakieś dobre plany treningowe dla osób na różnych poziomach zaawansowania?!

_________________
Niezła Korba!


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Śr, 29 kwi 2009, 19:30 
Offline

Dołączył: Pn, 27 kwi 2009, 18:17
Posty: 93
Imię i nazwisko: Marek Michalczyk
GG: 0
Ja się zbieram właśnie do potrenowania podbiegów przed kieratem.
Myślę że warto też dodać treningi łączone czyli np godzinę roweru i pół godziny biegu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Śr, 29 kwi 2009, 20:59 
Offline
Admin
Avatar użytkownika

Dołączył: So, 26 maja 2007, 15:22
Posty: 473
Lokalizacja: Wolin
Imię i nazwisko: Grzegorz Łuczko
GG: 724069
Trudno mi się wypowiadać w tym temacie bo specem nie jestem. Nie mam potwierdzenia w wynikach, raczej taka ogólna intuicja podopowiada mi, że Twój schemat Janku jest właściwy. Trenuję opierając się na podobnych założeniach.

Co do układania planów. Kurde, ja się nie podejmuję, przynajmniej na razie :) . Za cienki jestem i mam za mało wiedzy, żeby zajmować się tak trudnym zagadnieniem.

No chyba, że na WSS połamię 14h to coś napiszę ;) .

_________________
PK4 - Blog ekstremalny. Podejmiesz wyzwanie?| Sherpas Raidteam


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Śr, 29 kwi 2009, 21:03 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: Pn, 27 kwi 2009, 09:55
Posty: 11
Lokalizacja: Szczecin/Tanowo
GG: 0
Hej, w tym artykule (http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=541) piszą o bieganiu po górach i trenowaniu zbiegania, żeby przyzwyczaić kolana. Próbowaliście może tego? Ja przedwczoraj specjalnie zaliczyłem jedyne górki w okolicy, żeby trochę pozbiegać.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Śr, 29 kwi 2009, 22:37 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: So, 22 wrz 2007, 09:06
Posty: 86
Lokalizacja: Poznań
Imię i nazwisko: Karol Ćmiel
GG: 1558150
Janek,

Fajnie napisane, warto wg tego trenować, mam tylko jedno pytanie, czy WS to w Twojej propozycji Siła Biegowa inaczej? Bo właśnie przy podbiegach i interwałach zabrakło mi wtrętu o skipach i męczeniu łydy.

Ja interwały robię na różne sposoby, albo równe odcinki, albo po sobie 100, 200, 300, 400 metrów. Robię tak, bo kiedy miałem krótkie stałe interwały to nie mogłem się na zawodach zmusić do dłuższego finiszu, a teraz finiszować mogę (mogłem) o wiele dłużej.

Patyk,

Zbiegów nigdy specjalnie nie robiłem, na każdym treningu za to jak wyczuwam górkę, to od razu biegnę ile dała fabryka. Zbiegi warto porobić, by się ich nauczyć pewnie, jednak czy wzmacniają to nie wiem.

Kuerti,

Ciekawy jestem czy Michał Jędraszkowiak by się nie podzielił swoim sposobem na łamanie 14h, murowany sukces na PK4;)

_________________
PK4.PL TEAM
http://marszoblog.wordpress.com/


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Cz, 30 kwi 2009, 12:42 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: Śr, 29 kwi 2009, 13:37
Posty: 34
Lokalizacja: Warszawa/Cardiff
GG: 0
Karol,

W naszej Niezłokorbowej nomenklaturze WS to Wytrzymałość Siłowa - odmiana treningu Wydolności Tlenowej (75-85% HRmax) nastawiona na rozwój mięśni. Polega na równomiernym pokonywaniu podjazdów lub podbiegów tak by większym stopniu obciążyć mięśnie. Co o tym sądzisz?

Jako trening siły sensu stricte to myślałem o tych podbiegach. Muszę przyznać, że do tej pory nie wiem do końca jak to robić - co proponujecie? Co ze skipami - pierwsze słyszę...

Interwały robię takie jak w sezonie kiedy ścigałem się w maratonach MTB - 15 serii po 3 min. na około 170bps, i 1 min. odpoczynku ze spadkiem do 130. Biegowego interwału tego typu jeszcze nie robiłem, ale na rower działa - w 2005 roku w klasyfikacji generalnej udało mi się opędzić Suriego, ale teraz to pomiędzy nami jest przepaść... ja nawet nie wiem czy przeszedłbym 100km, a co dopiero przebiec w 15h!

PS
Jakie średnie tętno maja zawodnicy na setkach? Na pewno są w strefie tlenowej, ale czy bliżej 75% i czy 85%...?

_________________
Niezła Korba!


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Cz, 30 kwi 2009, 17:06 
Offline
Admin
Avatar użytkownika

Dołączył: So, 26 maja 2007, 15:22
Posty: 473
Lokalizacja: Wolin
Imię i nazwisko: Grzegorz Łuczko
GG: 724069
Sprawa zbiegów, Patyk, na cholerę Ci trening zbiegania? Nie chcę powiedzieć, że nie warto doskonalić tego elementu, bo jeśli często startujesz w górach to będzie Ci to ogromnie potrzebne, startujesz? Bo jeśli nie, to na razie moim zdaniem lepiej skupić się na czymś innym, choćby w treningu siły, na pewno przyda się na podejściach. Zbieganie to trening specjalistyczny, nie w każdej sytuacji nam się to przyda. Przynajmniej ja wychodzę z takiego założenia.

Karol,

Michała to ja regularnie męczę ale on pozostaje nieugięty. Chciałem, żeby napisał coś o swojej diecie, nie zgodził się. Teraz znów go będę męczył o trening siłowy (on robi tego naprawdę dużo - może to klucz do suckesu?), poproszę również o artykuł nt. ogólnych zarysów jego treningu.

Janek,

Ja chyba nie będę dobrym punktem odniesienia, ale na ok. 70km trasie Włoczykija moje średnie tętno to 157 (max HR 201). Ale pierwsze 4 godziny to 170 :) . Jednym słowem zarżnąłem się. Ci lepiej wytrenowani pewnie lecą całość w strefie tlenowej, choć przydałoby się zmierzyć samo tętno z biegania, bo jeśli maszerujemy (a nawet najlepsi maszerują) to automatycznie średnia nam leci w dół. U mnie pewnie wyszło troszkę ponad 160 - czyli wszystkie odcinki robiłem na 2 zakresie.

Wychodzą braki u podstaw, brak bazy tlenowej itd.

_________________
PK4 - Blog ekstremalny. Podejmiesz wyzwanie?| Sherpas Raidteam


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Pt, 1 maja 2009, 23:35 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: Pn, 27 kwi 2009, 09:55
Posty: 11
Lokalizacja: Szczecin/Tanowo
GG: 0
U mnie ze zbieganiem jest sprawa prosta, trenuję tylko od czterech miesięcy. Generalnie staram się oszczędzać więc i przedkładać regularność nad długość biegania.
Z początku zdarzało mi się, że podczas treningu zaczynało boleć kolano.

Przy tak słabym przygotowaniu nóg wolę się ubezpieczyć. W planach mam start na Ślęży, a mogę się założyć, że na trekingu będę zbiegał ze szczytu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Pn, 4 maja 2009, 22:11 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: So, 22 wrz 2007, 09:06
Posty: 86
Lokalizacja: Poznań
Imię i nazwisko: Karol Ćmiel
GG: 1558150
Janek,

Podbiegi i podjazdy na pewno obciążają mięśnie, ale też stawy, więc ja bym był ostrożny. Podczas zwykłych wybiegań mam w zwyczaju atakować każde wzniesienie, jeżeli już jest pod górę to cisnę, po czym odpoczynek truchtem. Poza taką rozrywką warto odszukać jakieś górki, nawet do 300m i robić typowe podbiegi, nie jako dodatek, a podbiegać seriami, na interwałowej zasadzie.
Podbiegi, a nawet cała siła biegowa poprawia odbicie ze śródstopia, czyli przyspieszenia na trasie, a także utrzymywanie mocnego tempa. Pomaga to także samej łydce, a to już temat znany.
Siła to skipy (A, B, C), wieloskoki i podbiegi właśnie. Ja robię odcinki jednego ćwiczenia nie dłuższe niż 100-200m, z czego jestem ostrożny na lądowania, które mnie już kilka razy skontuzjowały. fajnym patentem jest zaczynanie skipem, a koniec podbiegiem - zrywem. Około 20% jednego odcinka SB zostaje w nodze, więc lepiej wykonywać ćwiczenia dokładnie.
Ja po dwóch latach biegania zapomniałem uczucia "zakwasów" po treningu, a kiedy dołożyłem SB, to od razu uczucie wróciło.

A tempo średnie? Na czuja powiem, że 75% jest bardziej prawdopodobne, na majowych zawodach planuję iść z pulsem, więc będę wiedział więcej.

Grzesiek,
Nie dziwię się, że Michał trzyma smaczki dla siebie. Jak widać przynoszą efekty.

_________________
PK4.PL TEAM
http://marszoblog.wordpress.com/


Góra
 Zobacz profil  
 
 Temat: Re: Rajdowy plan treningowy
PostNapisane: Pn, 4 maja 2009, 22:49 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył: Śr, 29 kwi 2009, 13:37
Posty: 34
Lokalizacja: Warszawa/Cardiff
GG: 0
Ja robię podbiegi seriami - jak widać na zdjęciu Google Street View mam niezłą skarpę (ok. 80m różnicy poziomów). Zapodaję 7 razy z nad rzeki Avon na skarpę i spowrotem w 60 min.

4:30-5:00 min. na górę i 3-3:30 min. w dół. Tak gwoli ścisłości to ja nie wbiegałem, bo się nie dało. Wchodziłem na górę na tętno oscylyjace w okolicach 170. Jak zchodziłem/zbiegałem tętno spadało nawet poniżej 130, ale czyłem mięśnie.

Przed i po podbiegach jest 15 min. truchtu.

Dane z pulsometru:
HRśredie 146, HRmax 176

17% na <65%HR
39% na 65-75%HR
38% na 75-85%HR
6% na >85%

_________________
Niezła Korba!


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj w/g  
Stwórz nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 13 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Dalej

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zalogowanych użytkowników i 1 gość


Nie możesz rozpoczynać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Skocz do:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL